Varustusõppe abil seljalihaste ülesehitamine Ehitage seljalihaseid

Varustusõppe abil saate seljalihaseid üles ehitada

Efektiivne seljatreening seljalihaste ülesehitamiseks saab teha varustusega või ilma. Esiplaanil on erinevad koolitusviisid. Varustuseta harjutused on peamiselt suunatud seljalihaste stabiliseerimisele.

Kui treenite varustusega, on seljalihased tugevnenud ja saavad rohkem jõudu kasutada. Järgnevalt esitatakse mõned harjutused masinatega, mida saab teha igas jõusaalis või mõni füsioterapeut. Alguses on oluline saada nõu koolitatud töötajatelt.

Vähemalt alguses on kasulik omada a koolitusplaan orienteerumiseks. See on oluline, et vältida seljalihaste ülekoormamist ja lihaste ebapiisavat koormamist. Hea harjutus alaselja lihaste treenimiseks on hüperekstensioon koolitust.

Stabiilne alaselja lihaskond on eriti oluline herniated ketaste ja selja vältimiseks valu.In hüperekstensioon, lamate seadme peal umbes 40-kraadise nurga all, ainult jalad ja puusad toetuvad seadmele. Ülakeha on seetõttu vabalt liikuv. Nüüd risti käed ülakeha ette ja laske see aeglaselt alla.

Oluline on veenduda, et ülakeha on pinges. Seejärel tõstke keha ülemine osa tagasi algasendisse. Algajatele võib see harjutus olla esialgu väga keeruline, nii et ühe komplekti kohta on võimalik saavutada vaid mõni kordus.

See on normaalne, kuna alaselja lihased on igapäevaelus vaid veidi pingutatud. Regulaarsete treeningutega saab edu aga kiiresti saavutada. Teine seljaharjutus, mis sobib ka algajatele, on sõudmine köietõmbel.

Istud masina juurde püsti ja haarad kahe käega üle trossi sirutatud käepidemest, mille küljes rippuvad raskused. Seejärel tõmmake käepidet rahulikult ja koordineeritult rind. Peaksite veenduma, et selg jääb sirgeks ka koormuse korral.

See harjutus treenib peamiselt selja üla- ja õlalihaseid. Klassikalised masinatega seljaharjutused hõlmavad ka lõua üles ja risttõstmine ja latissimus pull. Kuid need harjutused on mõeldud pigem edasijõudnutele ja neid tuleks alustada alles pärast mõnenädalast treeningut.