Külgmiste kõhulihaste 3 kõige olulisemat harjutust | Kõhulihaste treenimine

Külgmiste kõhulihaste 3 kõige olulisemat harjutust

Pagasiruumi treenimisel ei tohiks unustada ka külgmisi kõhulihaseid:

  • Mardikad Seda harjutust pole eriti lihtne sooritada, kuid see on väga tõhus. Lähteasend lamab selili. Sõrmed puudutavad tagakülge juhataja painutatud kätega ja jalad on põrandal välja sirutatud.

    Nüüd on jalad ja ülakeha üles tõstetud, diagonaalselt vastupidised jäsemed puudutavad kõhu kohal. Parema põlve ja vasaku küünarnuki puudutus kõhu kohal ning vasaku põlve ja parema küünarnuki puudutamine. Alati, kui üks põlve ja üks küünarnukk puudutab, hingake välja.

    Kui jäseme maha pannakse, hingate uuesti sisse.

  • Puusarull See harjutus on hea algaja harjutus ja seda on lihtne õppida. Selili lamades asetatakse käed põrandale keha külgede suhtes 90-kraadise nurga all. Jalad on nurga all ja tõstetakse põrandalt nii, et sääred oleksid tuharast kõrgemal.

    Nüüd rullitakse jalad kõigepealt ühele küljele. Peaksite alati hoidma ülaselga põrandaga ühenduses. Jalad rullitakse ühele küljele nii kaugele kui võimalik ja seejärel rullitakse tagasi algasendist otse teisele poole. Alati tuleks otsida lõpp-punkti, nii et lisaks tugevdamisele treenitakse ka liikuvust.

  • Kõhu keerdumised masinal Tavaliselt istute istmel ja pöörate ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale raskuste või hüdraulika vastupanu vastu. Masinaga harjutamise eeliseks on väga madal vigastuste oht, sest treening on juhendatud ning seetõttu ei saa tekkida kahjulikke asendeid ja asendeid.

Kõhulihaste treenimine kodus

Koolituse jaoks kõhulihased te ei vaja tingimata seadmeid ja seetõttu mitte alati ka jõusaali. Kodus saab treenida palju harjutusi kõhulihased tõhusalt. The küünarvarre tugi on lihtne harjutus, mida saab kodus teha matil või vaibal.

Toetate ülakeha põrandal olevate käsivartega. Jalad on toetatud ka põrandale ja üritatakse moodustada sild varvastest käsivarteni. Seda silda hoitakse nii kaua kui võimalik.

Siis saab kõndida külgtoesse. Õigus küünarvarre toetab kõigepealt keha põrandal. Parem jalg on teine ​​kokkupuutepunkt maapinnaga.

Kogu keha hoitakse paremal küljel tugiasendis ja moodustab sellest joone pahkluu et juhataja. Ka siin on eesmärk hoida positsiooni nii kaua kui võimalik. Seda harjutust saab teha pöörlemisprintsiibil, kuna üks kolmest lihasrühmast (sirge kõhulihased, vasakpoolsed külgmised kõhulihased ja paremad külgmised kõhulihased) töötab alati, kui ülejäänud kaks saavad taastuda.

Krõmps ja istumine on veel kaks sirgete kõhulihaste harjutust, mida on lihtne kodus teha. Ainus erinevus kahe harjutuse vahel on see, et krõmpsud tõstavad ülakeha põrandalt vaid kergelt, samal ajal kui istuvad istmed on täielikud. Sirge ja külgmine jalg ja põlvetõstmine on ka harjutused, mis sobivad hästi teie enda nelja seina jaoks. Vaja on vaid mugavat alust ja treeningut saate teha igal ajal päeval. Lamamisasendist tõstetakse jalad või põlved (painutatud jalgadega) põrandalt ja liigutatakse üle vaagna.