Sissejuhatus
Anaboolne dieet on toitumise erivorm, mille eesmärk on vähendada keha rasva, säilitades või kasvatades lihasmassi. Sõna anaboolne pärineb kreeka keelest ja tuleneb sõnast “edasilükkamine, edasilükkamine”. Seetõttu kirjeldatakse selles inimkeha protsesse, mis on seotud kehakudede kuhjumisega, näiteks lihasmassi kogunemist. Anaboolne dieet on iseloomulik vähesele tarbimisele süsivesikuid ja selle asemel palju valke. Anaboolne dieet kasutatakse peamiselt kulturistid ja sportlased, et saavutada määratletud füüsiline.
Toitumiskava
Anaboolses faasis, kus keha on sunnitud süsivesikute varud tühjendama maks ja lihastesse ning lähevad ketoosi, st energia eraldamiseks rasvaladestustest, süsivesikuid on rangelt piiratud. Need ei tohiks moodustada rohkem kui 5% või vähem kui 30 g toidust ja neid tuleks võimaluse korral tarvitada köögiviljadena. Puu sisaldab palju suhkrut ja seetõttu pole see soovitatav.
Rasvad (umbes 60%) ja valgud (35%) moodustavad selles esimeses etapis suurema osa dieedist. Dieet on seetõttu väga liha- ja kalapõhine, pähkleid ja juustu on ka suures koguses. Näiteks võib päev anaboolses faasis olla järgmisel kujul: Hommikusöögiks on meil munaroog tomatitega.
Vahepaladeks sobivad pähklid, juust või avokaado. Põhitoiduna on võimalik mitut liiki liha, näiteks veise praad või kanafilee. Lubatud on ka lõhe ja muud kalad.
On oluline, et te tarbiksite vähem kaloreid kui teie keha tarbib, st et teil on kalorite defitsiit. Anaboolset dieeti järgivad isikud järgivad tavaliselt rangelt spetsiaalset dieediplaani, mis on jagatud kahte faasi. Anaboolse dieedi esimeses etapis sisaldab kava kõrge valgusisaldusega ja vähese süsivesikute sisaldusega dieeti.
Eelistatavate toitude hulka kuuluvad munad, pähklid, juust ja kodujuust, või, liha, kala ja mõned keedetud köögiviljad. Valgupulbreid saab integreerida ka toitumiskavasse, et tuua kehasse täiendav kogus valke. Muu dieet toidulisandid, nagu vitamiinipreparaadid, on sageli ka toitumiskava osa, sest anaboolsesse dieeti integreeritud väike kogus köögivilju ja puuvilju ei kata vajadust vitamiinid ja muid olulisi toitaineid.
Toit, mis ei kuulu anaboolse dieedi hulka, on kartul, riis, pasta, mais, maiustused ja teatud köögiviljad, mis on rikkad süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad herned, kikerherned ja läätsed. Selle asemel saab dieeti integreerida köögivilju, milles on vähe süsivesikuid.
Sobivate köögiviljade hulka kuuluvad kurgid, tomatid, salat, suvikõrvits ja sibul. Selle dieedi esimese anaboolse faasi kestus on viis kuni kaksteist päeva ja selle eesmärk on tühjendada süsivesikute varud lihastes ja maks võimalikult kiiresti ja tõhusalt. Ainevahetus muutub ja põletab rohkem energiat, et katta selle energiavajadus.
1. faasile järgneb 2. faas, mida nimetatakse ka Refeedi faasiks. Selles ehitusfaasis muutub toitumiskava radikaalselt. Nüüd lubatakse jälle süsivesikuid, kuid rasva ja valgud vähendatakse.
Jälle võib võtta riisi, kartulit, pastat, puuvilju jne. See täiendab keha glükogeenivarusid ja lihased taastuvad ja hüpertroofia vastava väljaõppega kiiremini.
Kõiki varem keelatud toite võib tarbida. Seda selleks, et varem tühjendatud süsivesikute varud saaksid jälle nii-öelda süsivesikutega üle ujutada. Keha hoiab lihastes kiiresti süsivesikuid, mis parandab oluliselt lihaseid vastupidavus ja viib treeningu tulemuslikkuse suurenemiseni. Anaboolse faasi mõju tühistamiseks ei tohiks see kordusetapp kesta kauem kui üks või kaks päeva. Soovituseks iga sobivus entusiast leiab Internetist palju toitumiskavade näidiseid, mis aitavad anaboolse dieedi alustamisel.
