Tagakool - igapäevane käitumine terve selja jaoks

. tagakool kirjeldab käitumist igapäevaelus ja harjutusi seljaprobleemide ennetamiseks või olemasolevate kaebuste leevendamiseks. Inimesed, kes seisavad igapäevaelus palju ja kaua või kes sooritavad ühepoolseid monotoonseid liigutusi, peaksid pöörama tähelepanu selili hõlpsale asendile. Harjutused tagakool samuti poosikool teostavad täiendava kvalifikatsiooniga arstid, võimlemisõpetajad, füsioterapeudid ja muud spetsialistid ning neid toetab tervis Kindlustusfirmad.

1. “Kassi küür ja sebra selg” See harjutus venitab pikki selja sirutajaid ja seda on väga lihtne teha. Pange end neljajalgsesse asendisse. Nüüd vaheldumisi "kassi küür" ja "õõnes selg" nagu hobune või sebra.

Tehke harjutust aeglaselt ja hoidke lõppasendit 10 sekundit. 2. “pöörlev venitus positsioon ” tagakool külgmised seljalihased on venitatud. Seda harjutust saate kasutada ka hingamisteraapias, kuna roietevahelised lihased (lihased ribid) on ka venitatud.

Pange ennast lamavasse asendisse, jalad kõverdatud, käed küljele sirutatud. Nüüd laske põlvedel aeglaselt kallutada vasakule ja paremale. 3. “külgmine pöörlemine” See harjutus mobiliseerib ka külgmised seljalihased.

See on siiski mõnevõrra pingutavam kui rotatsioon venitus võimlemine. Istu püsti toolil või taburetil. Istute kaugel ettepoole, et saaksite toolil selgelt tunda oma ishiaalsete tuberosioonide kontakti.

Võtke pulk kahe käega üle juhataja. Nüüd pöörake ülakeha vaheldumisi vasakule ja paremale. 4. seina kanderaam Väga hea meede kogu seljalihase venitamiseks ja lülidevaheliste ketaste leevendamiseks on “seina kanderaam”.

Seisa vaatega seina ees ja umbes 1 jala kaugusel. Nüüd proovige oma lamedate kätega seina puudutada nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis umbes 10 sekundit.

Tehke väike paus (10 sekundit). Järgmisel katsel proovige veidi kaugemale tõusta. Tagakooli klassika kogu torso lihaste tugevdamiseks on nn “Brunkow Stemmführung”.

Lamavas asendis tõstetakse jalad üles ja tõstetakse vaagen põrandalt maha. Kontsad suruvad põrandale või vaibapadjale, varbad ei puutu kokku. Käed asuvad keha küljel, peopesad on suunatud põrandale.

Harjutust saab suurendada, kergitades käsi ja surudes neid kätega jalgade poole ning hoides pinget. Kui soovite veelgi rohkem jõudu kasutada, siis lihtsalt pange see jalg selles harjutuses ja sirutage teine ​​jalg. Vibratsioonikoolitus aitab teil tugevdada ka seljalihaseid.

2. “Kanuumatk” See tagakooli harjutus sobib venitus samuti selja- ja õlalihaste tugevdamine. Püstises asendis hoiad varda rind kõrgus ülakeha ees. Nüüd aerutavad nad vardaga nagu kanuud.

Selg peab jääma täiesti sirge. Tee sõudmine liigutused kõigepealt väikesed ja siis järjest suuremad. Et treenida oma kooskõlastamine, aerutage vaheldumisi edasi-tagasi umbes 30 sekundit.

3. “kuiv ujumine”Selle harjutuse abil saab ülaselja ja alaselja lihaseid treenida. Pange ennast lamavasse asendisse (kõige parem on võimlemismatt all). Nüüd aeruta paremaga jalg ja vasak käsi ja vastupidi.

Teie pilk ei tohiks olla suunatud ettepoole, vaid maa poole. Võite teha ka klassikalist rindade löök sellelt positsioonilt. Selle harjutuse jaoks piisab väikestest liikumistest, vastasel juhul võite üle pingutada või võtta ebasoodsa õõnsa seljatoe.

4. söödake pall ”Seistes võtavad nad palli ja juhivad selle ümber ülakeha. Esmalt u. 10 korda päripäeva, seejärel 10 korda vastassuunas.

Seda harjutust saab teha väga hästi ka ringis või rühmas grupiharjutusena. Ravipalli kasutamine on hea viis treeningu suurendamiseks, kuna lisaraskus tähistab progresseerumist. 5. “Push-up on the wall” See on tavapärase tõukejõu variatsioon, et vältida ülekoormust ja kohandada harjutust isikliku põhiseadusega.

Seisa umbes 2 jala kaugusel seina ees. Käed toetatakse seinale lõua kõrgusel, umbes õlgade laiuselt. Nüüd alustage surumistega, küünarnukke vaheldumisi painutades ja sirutades. Suurendage koormust, suurendades jalgade ja seina vahelist kaugust. Ärge tehke seda harjutust sokkidega (libisemise oht). Täiendavaid tugevdusharjutusi leiate järgmistelt lehtedelt:

  • Seljavalu - mitte tugeva seljaga
  • Positsioonipuudus
  • Lülisamba võimlemine