Liigu rohkem, söö tervislikumalt, tarbi alkohol mõõdukalt ja ärge suitsetage. See on valem a tervis-teadlik elustiil. Maailm Tervis Organisatsiooni (WHO) hinnangul võib see ära hoida kuni 80% koronaararteritest süda haigus, 90% 2. tüübist diabeetja 33% kõigist vähkkasvajatest. Soovitused tervis-teadlik elustiil kõlab nii lihtsalt ja ometi on neid igapäevaelus nii keeruline rakendada. Euroopa Toiduuuringute Instituudi ulatuslikust uuringust selgus, et tervisliku dieet on Saksa tarbijatele hästi teada, kuid praktiline rakendamine tekitab elanikkonna osades raskusi. Vaatamata kogu pakutavale teabele ei näi energia tarbimise ja energiatarbimise suhe olevat piisavalt hästi mõistetav. Mitmete terviseprobleemide oluline tegur on pikaajaline tasakaalustamata energiatarbimine, mille tulemuseks on ülekaalulisus. Meie tänapäevased elutingimused on viinud viimaste aastakümnete jooksul füüsilise aktiivsuse drastilise vähenemiseni. Kuna energiatarbimine pole selle trendiga kohanenud, on paljudel energia tarbimise ja tarbimise vahel tasakaalustamatus.
Pidurdage energiatarbimist, sööge tervislikult
Tervisliku iseseisev kasulik mõju dieet arvukate tsivilisatsioonihaiguste kohta peetakse kindlaks. The dieet peaks olema kaloririkas, sisaldama palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid (kiudained> 20 g päevas), madala rasvasisaldusega ja madala küllastunud rasvaga (<7% kogu rasvast) kaloreid) Ja kolesterooli (<300 mg päevas). Mõne sõnaga tähendab see rikkalikku taimset toitu ja mõõdukat loomset toitu. Monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped peaks olema dieedi regulaarne osa. Vastavalt sellele merekala, taimeõlid ja pähklid mängivad olulist rolli. Üksikasjalik teave tervislik toitumine pakub toidupüramiid.
Nii palju energiat vajate
Paljud inimesed hindavad oma energiavajadust üle või alahindavad selle kogust kaloreid nad söövad iga päev. Järgmises tabelis on esitatud ligikaudne hinnang energiavajadusele vanuse, soo ja igapäevase aktiivsuse põhjal.
| valdavalt kõndimine ja seismine * | Mehed | Naised |
|---|---|---|
| 19 kuni alla 25 aasta | 3300 | 2500 |
| 25 kuni alla 51 aasta | 3100 | 2400 |
| 51 kuni alla 65 aasta | 2800 | 2300 |
| 65 aastat ja vanemad | 2500 | 2100 |
| Istuv töö **, vähe vaba aja veetmist | Mehed | Naised |
|---|---|---|
| 19 kuni alla 25 aasta | 2500 | 1900 |
| 25 kuni alla 51 aasta | 2400 | 1900 |
| 51 kuni alla 65 aasta | 2200 | 1800 |
| 65 aastat ja vanemad | 2000 | 1600 |
* nt müügimehed, kelnerid, käsitöölised
** nt kontoritöötajad, täppismehaanikud
Nii saab energiat säästa
Energiatarbimise vähendamine on sageli lihtne meetmed. Paljude jaoks piisab päevas umbes 500 kcal vähem söömisest. Need toidud said umbes 500 kcal:
- 1 liiter koola, limonaad või õunamahl.
- 1 hamburger + 1 ports friikartuleid (väike)
- 1 suur kuningas
- 1 ports friikartuleid (suured)
- 1 karrivorst ketšupiga
- 3 spl majoneesi 82% rasva (umbes 70 g)
- 1 tahvel šokolaadi
- 2 tükki lehttainast
- 100 g maapähklipuru või -laaste
Suurendage energiatarbimist, liikuge iga päev
Tervise ja vormis püsimiseks vajame regulaarset treeningut. Vähene liikumine on üks peamisi tervist riskitegurid. Kuid ulatuslik spordiprogramm ei pea alati olema eesmärk; lihtsalt oma igapäevaste tegevuste suurendamine paneb teie sammu. Me ei pea isegi palju aega investeerima, et oma ellu natuke rohkem liikumist tuua. Isegi treppidest ronimine ja jalgsi ostlemine kulutab energiat. Muide, saame igapäevases elus suurendada energiatarbimist ja treenida lihaseid. Igaüks leiab kindlasti mõni minut päevas, mida võiks treeninguga täita, nt. Kui olete liiklusummikus kinni, ootate rongi või bussi, seisate ostuliinis või hambaid pesema. Ootamise ajal: haarake käekoti või kohvri käepidemest, vajutage kindlalt umbes 10 sekundit. Pärast lühidalt lõõgastus, pigistage uuesti tugevalt, vahetades külgi nende vahel. See harjutab kätt ja küünarvarre lihased. Liiklusummikutes või valgusfoorides: haarake mõlema käega roolist, hoides samal ajal oma õlad lahti. Vajutage rooli tugevalt ja hoidke pinget umbes 30 sekundit. Seejärel lõdvestuge ja korrake harjutust mitu korda. Seejärel haarake roolist ja tõmmake see lahti. Harjutused tugevdavad rind, õla ja tagumise õlavarre lihased. Hammaste pesemise, triikimise või telefoniga rääkimise ajal: korrake iga harjutust vähemalt 10 korda. Harjutused on head kena tagumiku jaoks, kindlad reied, pingulised vasikad ja head veri ringlus: pingutage tuharad ja kints lihaseid ja hoia pinget umbes 10 sekundit. Seisa kikivarvul ja veereta jalad aeglaselt alla. Vaheldumisi ühe peal seistes jalg.
Kaasa rohkem treeninguid oma päevakavasse
Miks mitte läbida oma igapäevane rutiin ja mõelda, millal ja kus on võimalik rohkem liikuda?
- Mitu korda nädalas tulge trammilt või bussilt maha üks peatus enne lõppsihtkohta ja ülejäänud kõndige.
- Parkige parkla kaugemas servas (nt töökoht, kaubanduskeskus).
- Lõunapausi ajal tehke seedimist jalutama.
- Kasutage lifti asemel treppe.
Iga samm loeb
Hea ja lihtne viis kontrollida, kuidas igapäevane liikumine välja näeb, on sammulugeja. Kinnitage see hommikul vöökohale ja ärge võtke seda enne õhtut. See näitab teile, mitu sammu teete iga päev, ja aitab teil iga päev veel paar läbida. Saksamaa tervishoiuministeeriumi üleriigilise kampaania eesmärk on teha iga päev täiendavalt 3,000 sammu. See on umbes 2.4 km ehk 30 minutit. Isegi selle vähese vaevaga liigute vanaduspõlves parema tervise poole.
