Sissejuhatus
tagasi valu on laialt levinud haigus. Ligikaudu 70 protsenti elanikkonnast kogeb vähemalt ühte valusat episoodi oma elus. Kuid põhjus on ortopeediliste haiguste tõttu ainult harva.
Sageli lihased pingeid või selgroo vale koormus on seljas süüdi valu. Kõige tõhusam vahend seda tüüpi selja jaoks valu on hästi treenitud seljalihas. Ehitustreeningut saab teha kodus ilma varustuseta, aga ka jõusaalis või füsioteraapias.
Seljatreening peaks keskenduma stabiliseerimisele ja vähem tugevusele. See tähendab, et treenima peaks rohkem kordusi ja vähem kaalu. Seljalihaste ülesehitamiseks pole aga tingimata vaja kaalu ja varustust.
Nii et lihtsaid harjutusi saab teha ka kodus. Teise võimalusena saab seljalihaseid üles ehitada erinevate spordialadega. Hea näide oleks tagasi ujumine. Siin tugevdatakse lihaseid eriti õrnalt.
Millised lihasrühmad seal on?
Tõhusaks treenimiseks seljalihaste ülesehitamiseks on oluline vähemalt pindmine teadmine selja anatoomiast. Põhimõtteliselt on seljas kahte peamist tüüpi lihaseid, nimelt lihased, mida saame aktiivselt liigutada, ja lihased, mida me teadvustamata kasutame. Teist rühma nimetatakse autohtoonseteks lihasteks.
See asub tagaküljel selgroo vahetus läheduses. Autohtoonsed lihased on eriti olulised püstise kõndimise ja ülakeha sirge asendi korral. Sõltuvalt istekohast, funktsioonist, suurusest ja välimusest on üksikutel autohtoonsetel lihastel endiselt pärisnimed, kuid need pole võhikule olulised.
Kuna sügavad seljalihased on kehahoia jaoks eriti olulised, treenitakse neid vähese kaaluga, kuid paljude kordustega. Samamoodi vastupidavus sport seljaosalusega nagu matkamine ja ujumine tugevdada autohtoonseid seljalihaseid. Eriti juhul, kui seljavalu on oluline treenida neid kehahoia lihaseid, et anda seljale täiendavat stabiilsust.
Sageli ei pöörata aga tähelepanu sügavate seljalihaste treenimisele, sest neid ei saa väljastpoolt näha. Seetõttu ei saavutata nähtavaid tulemusi, mis alandavad kasutajat kiiresti. Lisaks sügavatele seljalihastele on loomulikult ka pealiskaudsed.
Need on üldiselt tuttavamad, kuna on väljastpoolt hästi nähtavad. Pindmisi seljalihaseid saab kokku leppida oma äranägemise järgi ja need vastutavad selja, samuti ülemiste jäsemete ja juhataja. Inimkeha pindala järgi on suurim lihas nn Musculus latissimus dorsi.
Seda nimetatakse sageli “põlle lihaseks”, sest see vastutab kõigi põlle seljale sidumiseks vajalike liikumiste eest. Teine pindmiste seljalihaste suur esindaja on musculus trapezius. See lihas istub pealiskaudselt kael ja õlgade piirkonnas ning vastutab ka nende liikumise eest liigesed.
Muidugi on pindmiste seljalihaste rühmast ka teisi lihaseid, näiteks hingamist toetavad lihased või õlaribasid liigutavad lihased. Need pole aga eriti olulised seljatreening. Pindmiste seljalihaste treenimisel on pigem vastupidi kui sügavatel. Võrreldes suurema kaalu ja vähemate kordustega tuleks just siin treenida.
