Allpool leiate nimekirja harjutustest, mida saate hõlpsalt kodus kopeerida. Tehke 2–3 läbimist ühe harjutuse kohta, iga kordusega 15 kordust.
Harjutused
Kuna õlg on lihaste poolt stabiliseeritud, on oluline need üles ehitada, et leevendada liigest ja toetada lihase paranemist SLAP-i kahjustus. Igal juhul on õla kaitsmiseks oluline lihaste stabiilsus. Kui SLAP-i kahjustus on ägedas faasis ja / või on tehtud operatsioon, tuleb koormus arstiga selgitada.
Kui piiranguid pole, võib patsient alustada tugevdamisest ja venitus harjutused. Õla jaoks on rotaator mansett on stabiliseerimiseks oluline ja seda tuleks alati tugevdada. Harjutus 1) Tugevdamine rotaator mansett Pöörlemismanseti treenimiseks võite käe sisse viia väline pöörlemine.
Võtke Araabia ja kinnitage see talli külge baar näiteks koridoris reeling. Seisake vasakul pool reelingu poole ja hoidke kinni mõlema otsast Araabia paremas käes. Parema käe küünarnukk on 90 kraadi painutatud ja keha lähedal.
Harjutuse ajal proovige hoida küünarnuki keha lähedal ja mitte sellest eemal. Rusikas osutab ettepoole. Nüüd keera käsi väljapoole.
Selle tunnete ära selle järgi, et rusikas pöörab kehast kõrvale. Suur liikumise amplituud pole siin võimalik. Liikuge ainult väljapoole, kuni tunnete oma õlas pinget.
Seejärel liigutage küünarvarre jälle tagasi. Harjutust saab sooritada ka vasaku käega. Korrake harjutust 10-15 korda 3-4 seeria jaoks.
Pööra tähelepanu valu. Kui valu on liiga tugev, SLAP-i kahjustus on endiselt liiga äge ja enne harjutuse tegemist peaksite ootama paar päeva. Muidu sobib harjutus, kui operatsioon tehti mitu nädalat tagasi.
Kas otsite õlale täiendavaid tugevdusharjutusi? Harjutused koos Araabia Õlaharjutus 2) õlaliigese (ilma Therabandita) Sirutage mõlemad käed küljele ja moodustage kahe käega rusikas. Teie käed on õlgade kõrgusel ja küünarnukid on kergelt painutatud.
Hoidke ülakeha sirge. Nüüd sooritage kätega väikseid kiireid ringliikumisi. 20 sekundi pärast tehke paus ja korrake harjutust 3-4 seeria jooksul.
Kas otsite õlale rohkem tugevdavaid harjutusi? Harjutused rotaator mansett Harjutus 3) Venitus õlg Venitamiseks keerake mõlemad käed selja taha. Võite teha venitus treenige istudes või seistes.
Hoidke oma ülakeha sirge ja oma rind ettepoole suunatud. Nüüd sirutage käed tahapoole ja kõndige, kuni enam ei saa kätel liikuda. Hoidke venitust 20-30 sekundit.
Kas otsite rohkem? venitusharjutused õla jaoks? Õlg venitusharjutused Harjutus 4) Õla liikuvuse parandamine Järgmise harjutusena liikumise edendamiseks keerake mõlemad käed uuesti kokku ja asetage need oma õla taha. juhataja. Käed on nurga all ja küünarnukid on suunatud üles / välja.
Tõmmake küünarnukid tagasi ja hoidke neid seal. The rind on suunatud ettepoole ja õlad jäävad maha. Hoidke seda venitust ka 20-30 sekundit. Kas otsite õlale rohkem paindlikkusharjutusi? Liikumisõppused õlg
