Harjutused õlgade löömiseks
Oluline on mitte põhjustada valu harjutuse ajal. Tehke harjutusi 15-20 korda 3-5 seerias. Kasutage selliseid raskusi nagu hantlid, Araabia või pudelid teile abiks.
Kõigepealt veenduge, et harjutus oleks õigesti sooritatud. Alles seejärel saate kaalu lisada või suurendada. Igas harjutuses hoitakse selga sirgena.
1.) Esimesed harjutused on mõeldud bicepsile, küünarnuki painutajale. See toetab rotaator mansett oma funktsioonis.
Kui see on liiga nõrk, rotaator mansett peab rohkem tööd tegema. Võtke kaal (hantel, Araabia (asetage selle kohale) või pudel), üks mõlemas käes. Hoidke selg sirge ja hoidke küünarnukid keha lähedal.
Teie käed on sirutatud allapoole ja teie pöidlad osuta küljele. Nüüd liigutage raskusi aeglaselt lae poole ja tõuske üles, kuni käed on õlgade lähedal. Hoidke küünarnukid keha lähedal.
Laske käed aeglaselt uuesti alla ja korrake harjutust. 2.) Lisaks biitsepsile on meil veel üks lihas, mis toetab rotaator mansett, õlalihas - M. deltoideus.
Järgmises õppuses seda tugevdatakse. Nurgake mõlemad käed nii, et ülemine ja alumine õlg moodustaksid umbes 90-kraadise nurga. Küünarnukid on kehal.
Kaalud on ühes käes. The pöidlad osuta lakke. Nüüd sirutage õlavarred aeglaselt kehast eemale ja kõndige küünarnukkidega kehast eemale ja lae poole.
Käsi tuleks tõsta veidi alla õlgade kõrguse. Laske kätel aeglaselt uuesti alla vajuda ja viige need tagasi keha juurde. Korda harjutust.
3.) Enamik pöörleva manseti lihaseid on aktiivsed väline pöörlemine of õlavarre ja seda tuleks selle liikumise ajal tugevdada. Painutage mõlemat kätt, kuni ülemine ja alumine käsi moodustavad umbes 90-kraadise nurga.
Teil on mõlemas käes üks kaal (Thera ots) ja pöidlad osuta ülespoole. Nüüd liiguta rusikad ja käsivarred välja / tagasi, hoides küünarnukid kindlalt keha peal. Kõndige nii kaugele kui käsivarred ulatuvad.
Seejärel võtke käed uuesti kokku. See harjutus ei võimalda suurt liikumise amplituudi. Õigesti sooritatuna jääb harjutus siiski tõhusaks.
Pöörleja mansett ei vaja suurt liikumisulatust. 4.) Lisaks väline pöörlemine, vastutab rotaatori mansett ka sisemise pöörlemise eest.
See harjutus viiakse läbi samadel tingimustel kui harjutus 3, välja arvatud see, et mansett ei pöörata väljapoole, vaid sissepoole. Harjutuse sooritamiseks a Araabia, see asetatakse ümber ukselingi jms ja hoitakse mõlemas otsas. Kõigepealt treenitakse kätt, mis võib veojõu all sissepoole pöörata, seejärel asendit muudetakse 180 °. Artiklitest leiate rohkem harjutusi:
- Harjutused pöörleva manseti jaoks
- Harjutused õlaliigese artroosi korral
- Õlaliigese ebastabiilsus - harjutused
Kõik selle sarja artiklid:
