Levinud ilmingud on liigesed nagu ranne, õla, küünarnuki, põlve või pahkluu. Põletikulised protsessid põhjustavad valu, mis võib kaasa tuua kehahoia leevendamise, liikumise ja jõu vähenemise. Sellele tuleks harjutuste abil vastu astuda.
Sõltuvalt põletiku astmest on harjutused erinevad. Järgmised harjutused sobivad inimestele, kes pole enam ägedas staadiumis. St
the,en kõõlusekesta põletik on juba mitu päeva olemas ja valu pole enam nii tugev. Viibige ainult valu-vaba ala ja ärge minge kaugemale. Tehke harjutusi 15-20 korda 4-5 seeria jaoks.
Harjutused
1) See harjutus sobib väga hästi algajatele. Võite istuda või lamada selili. Lihtsalt tõmmake varbad enda poole nina ja sooritage seda harjutust aeglaselt.
Kasutage kogu liikumise ulatust ja sirutage seejärel aeglaselt oma jalg uuesti välja. Korrake liikumise järjekorda. 2) Järgmise harjutuse jaoks võite kas istuda või lamada selili ja lihtsalt kiigata jalga paremale ja vasakule küljele.
3) Nüüd jõuame kahe esimese harjutuse kombinatsioonini. Lähteasend on sama ja lasete jalgadel lihtsalt aeglaselt päripäeva ringida. Liiguta oma jalgu nii kaugele kui võimalik.
Kõigi harjutuste korral veenduge, et valu ei oleks. 4) Korrake harjutust uuesti numbrist 3, pöörates seekord jalga vastupäeva. 5) Istu toolile ja pane pall jala alla.
Kand toetub täielikult pallile. Nüüd veereta palli oma jalaga ette ja taha. Püüdke oma jalga nii palju kui võimalik sirutada ja tagurpidi kõndides sisse tõmmata.
6) Kui eelmistest harjutustest teile ei piisa ja teil pole valu, võite harjutusi suurendada. Siin lisatakse kerge vastupanu. Istu toolil ja pane padi jala alla.
Terve kand toetub padjale. Vajutage oma esijalg padjale ja lase siis aeglaselt lahti. 1) Alustage ring ümber oma õlgade.
Kasutage kõiki liikumisvõimalusi ja tõmmake oma õlad üles, kõrvade poole ja allapoole põranda poole. Kõigepealt ringige õlad tagurpidi. 2) Korda harjutust numbrist 1, seekord õlad ümardatuna ettepoole.
3) Võite harjutuse jaoks istuda või seista. Valmistamiseks kasutage lihtsalt käsi ujumine liigutused. Laiendage mõlemad käed ettepoole ja tõmmake need siis tagasi.
Seejärel sirutage mõlemad käed uuesti ettepoole. Parim on hoida oma käsi õlgade kõrgusel. 4) Rusikad on teie õlgadel.
Seejärel venitatakse küünarnukid küljele. Selle harjutuse jaoks laske küünarnukitel laia kaarega ringi käia. Joonista küünarnukkidega õhku suur ring.
Mõlemat küünarnukki liigutatakse üheaegselt. 5) Viimased kolm harjutust on mõeldud venitus õlalihased. Jällegi veenduge, et venitus ei põhjusta valu.
Kõigepealt klappige käed keha taga. Tehke selg sirgeks ja veenduge, et see jääks treeningu ajal sirgeks. Venitage oma rind ettepoole ja osuta oma õlad tahapoole.
Selles asendis on õlalihased optimaalselt venitatud. Nüüd sirutage oma käed tahapoole ja kõndige, kuni tunnete oma esiosas venitust rind. Seejärel hoidke venitust umbes 15-20 sekundit.
6) Istu matile ja jalad on tuharate all. Kallutage ülakeha ettepoole ja asetage väljasirutatud käed, juhataja ja õlad põrandal. Hoidke seda asendit uuesti 15-20 sekundit.
7) Võtke sama positsioon nagu numbril 6. Seekord olge mõlemad käed välja sirutatud ja ülakeha paremale küljele ning püsige seal uuesti 15–20 sekundit. Seejärel vahetage pooli.
1) Sissejuhatuseks saate lihtsalt ringi keerata päripäeva. Siis vastupäeva. 2) Võtke väike, kerge pall pihku (nt tennis pall).
Viska see üles ja püüdke sama käega uuesti kinni. Korrake harjutust 15-20 korda ja vahetage seejärel pooli. 3) Selle harjutuse jaoks vajate ka väikest palli ja haarake see ühte kätte.
Pange pall lauale. Nüüd veeretage palli edasi-tagasi ning paremale ja vasakule. Laske peopesal ja sõrmedel palli ringi tõmmata. Liikumine algab ranne.
Harjutuse ajal ei tohi palli lahti lasta. 4) See harjutus keskendub sõrmedele. Pange kogu peopesa lauale.
Levitage sõrmed laiali ja hoidke asendit 15-20 sekundit. Selle eesmärk on täpsemalt venitus peopesa ja sõrmed. Rohkem harjutusi käele leiate järgmistest artiklitest:
- Füsioteraapia sõrmeliigese artroosi korral
- Harjutused sõrme artroosi korral
- Füsioteraapia randme artroosi korral
1) Tõmmake küünarnukid keha külge.
Suruge käed rusikatesse ja laske neil ettepoole näidata. Nüüd pöörake harjutuse sooritamiseks rusikad väljapoole ja siis tagasi sissepoole. 2) Seisa või istu toolil.
Teie käed ripuvad ülakeha kõrval. Harjutuse jaoks viige oma käed vastasõlale, nii et käsivarred ristuvad lõpus. Seejärel pöörduge kätega tagasi algasendisse.
3) Istuge laua taga ja asetage mõlemad küünarnukid lauaplaadile. Pange mõlemad käed üksteise sisse ja keerake siis käed ümber oma telje. Kuid sõrmed jäävad pöörlemise ajal põimuma.
Pöörake käsi kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. 4) See harjutus sobib küünarvarre ja küünarlihased. Seda seetõttu, et mõlemad on omavahel ühendatud.
Asetage mõlemad peopesad kokku. Käed asetatakse rind. Küünarnukid on painutatud ja suunatud küljele.
Nüüd suruge mõlemad peopesad üksteise vastu. Kõndige, kuni tunnete oma ülaosas venitust küünarvarre. Hoidke seda venitust umbes 15-20 sekundit.
1) Sisenemiseks võite lamada selili, mõlemad jalad välja sirutatud. Tõmmake mõlemad kannad üksteise järel tuharate poole ja sirutage jalad uuesti välja. 2) Korrake esimest harjutust.
Seekord võtke pall kanna alla ja laske pallil sirutades ettepoole veereda jalg ja jala painutades tahapoole. 3) Võite jääda selili lamama. Alustage jalgade tõstmisega.
Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, sirutage jalad ja painutage need uuesti. 4) Lama selja ees seina ees ja aseta mõlemad jalad seina vastu. Teie põlved on kõverdatud.
Nüüd jookse sääred üles ja siis jälle alla. 5) Esiosa venitamiseks jalg lihased, lamage selili ja võtke üks jalg mõlemasse kätte. Teine jalg jääb põrandale välja venitatuks ega tõuse maha.
Painutatud jalg tõmmatakse nii kaugele kui võimalik. Venitust hoitakse 15-20 sekundit. 6) Tagumiste jalalihaste venitamiseks lamage selja ees seina ees ja terved jalad toetuvad seinale.
Kui sellest venitamisest juba piisab, püsige selles asendis. Kui suurenemine on võimalik, tõmmake ka varbad enda poole nina. Hoidke venitust 15-20 sekundit.
