Meie tuharalihased / pom lihased koosnevad mitmest lihasest. The musculus gluteus maximus, pärast meie lõualihaseid üks keha tugevamaid lihaseid ning väiksem ja keskmine tuharalihas (musculus glutesus medius ja minimus) liigutavad meie puusi ning stabiliseerivad seistes vaagna ja puusi. Oluline lihas, mis kuulub tuharalihaste hulka, on pirnikujuline lihas Musculust piriformis.
See lihas on sageli liiga nõrk ja võib selleni viia piriformise sündroom, mis võib põhjustada valu alaseljas ja kints. Tuharate lihaseid saab hästi treenida, sooritades täpseid liigutusi, mille jaoks meie tuharalihased on olemas. Tuharate koolitus sisaldab seega harjutusi venitus puusad ja laotamine jalg (röövimine).
Seisuharjutused on olulised ka seetõttu, et need jäljendavad meie lihaste igapäevast funktsiooni palju paremini kui üksikud harjutused jõusaalimatil. Sellest hoolimata on need harjutused head ka tuharate teatud osade treenimiseks. Tuharate harjutused lamades on eeliseks, et jala-, põlve- või puusaliigestega patsiendid ei koorma tuge jalg ja seetõttu pole neil tuharate harjutustel mingeid piiranguid.
Tuharate harjutused lamades 1: neljajalgsest asendist (käed õlgade all, põlved puusade all), puusa pikendamine ja jalg saab koolitada. Üks jalg lükatakse tahapoole, jalg sirutub, tuharad on pinges. Oluline on, et pikali olles ei satuks liiga palju õõnsasse selga.
Samuti on oluline, et vaagna luud jäävad samale tasemele ja et vaagen ei pööraks ülespoole seda, kuhu jalg on sirutatud. Alaselg ja vaagen peaksid jääma sirgeks, samal ajal kui jalg on suunatud tahapoole. Seda harjutust tuleks teha ka umbes 15 korda kolmes komplektis.
See muutub keerulisemaks, kui panete a Araabia jala ümber ja hoidke seda diagonaalselt vastupidise käega. Nii saab jalga juhtida vastupanu vastu. Saate teha ringe venitatud jalaga, väikeste kiilumisega üles ja alla liikumistega, võite põlve painutada (!
siin saab kiiresti krampi!). Harjutuste variatsioone on palju. Tuharate harjutused lamades 2: Ümberlülitamine on tõhus harjutus tuharatele lamades.
See viiakse läbi lamavas asendis põrandal või matil. Jalad on seatud 90 ° nurga alla ja käed on keha kõrval veidi laiali. Nüüd on puusad venitatud nii, et reied ja kere moodustavad sirge joone.
Küünlad surutakse ülespoole. Asendit hoitakse paar sekundit, seejärel vabastatakse pinge uuesti aeglaselt, kuid tuharad ei tohiks täielikult maha panna, vaid veidi enne põranda puudutamist uuesti ülespoole venitada. Harjutust tuleks korrata umbes 15 korda, seejärel tehakse väike paus (umbes 30 sek).
Saate teha 3-4 komplekti. Teise võimalusena võite pinget hoida ka ülestõstetud asendis. Alguses 20 sek, hiljem saate pinget suurendada.
Kasutada võib abivahendeid või jalga üles tõsta. Selle harjutuse jaoks on tuharate jaoks palju erinevaid variatsioone lamades. On oluline, et liikumine tuleks peamiselt puusast, mitte alaseljast.
Tuharate harjutused lamades 3: Sest röövimine, ei tohiks jalga tõsta tagurpidi, vaid külili. Põlv jääb kõveraks, kints tõstetakse külili, ka siin peaks vaagen jääma võimalikult liikumatuks. Kõnekeeles nimetatakse seda harjutust ka "pissivaks koeraks", mis võib illustreerida treeningu protseduuri.
Tuharate harjutused lamades 4: Teine harjutus tuharatele lamades tehakse külgmises asendis. Peal lebav sirutatud jalg tõstetakse üles. Siinkohal on oluline lükata kreen kõigepealt kaugele allapoole, nii et peal lamav jalg muutuks “pikemaks kui all lebav jalg”, vaagen pöörataks veidi sisse nii, et ülemine vaagnaluu oleks kergelt maapinna poole suunatud. ka varbad vaatavad kergelt maa poole, kreen algatab liikumise.
Nüüd, kui jalg on üles tõstetud, toimub liikumine tõesti tuharast / tagumikust ja kints lihased ning kõhu- ja seljalihaste vältimine. Seda harjutust saab teha vaikselt 15-20 kordusega kolmes komplektis, kusjuures harjutuse puhas teostamine on prioriteet korduste arvu ees! Tuharate harjutused lamades 3: Samuti saab varieerida “pissivat koera” teostatakse külgmisest asendist. Jalad on külgsuunas nurga all nii, et alumised jalad oleksid matiga paralleelsed.
Ülemine põlv lükatakse ettepoole, nii et see paistab väljapoole alumist, nüüd tõstetakse ülemine jalg vaagnat ülespoole pööramata. Harjutus ei võimalda palju liikuda, kuid seda on selgelt tunda reie ülaosas ja tuharas / po. Harjutused tuharale, reitele ja jalgadele asendis 1: Vip on samuti väga tõhus.
Seisukohast pannakse üks jalg suur samm edasi ja seejärel langetatakse tagumine põlv põranda suunas. On oluline, et tagumised reied ja ülakeha moodustaksid sirge joone. Nüüd saate kas ennast uuesti üles tõsta, siis lasta põlvel uuesti aeglaselt vajuda või lükata ennast ettepoole seatud jalaga tagasi ja asetada jalg teise kõrvale.
Seda dünaamilist variatsiooni tuleks teha alles siis, kui olete liikumise ohutult omandanud. Astme laius peaks olema umbes sama suur kui väljasirutatud käte siruulatus. Kui olete põlve ettepoole seadnud, peaksite veenduma, et see ei painutuks sissepoole, vaid kipuks seda kergelt väljapoole suruma, et vältida liigese ülekoormamist.
Viskamist saab teha ka tagurpidi. Seejärel seatakse üks jalg püsti asendist kaugele tagasi, ülakeha langetatakse põranda poole ja keha lükatakse tagasi algasendisse. Seejärel seatakse teine jalg tahapoole.
Kallutamisetappe saab teha ka erinevates variatsioonides või selle abil saab raskendada abivahendid ja kaalud. Harjutused tuharatele, reitele ja jalgadele hoiakus 2: Väga hea ja lihtne harjutus tuharatele, aga ka reitele on põlve painutamine. Põlveliigendusel on palju erinevaid variatsioone, põhiharjutus on alati sarnane.
Klassikalises variatsioonis on jalad veidi laiemad kui puusalaiused, jalad on suunatud veidi väljapoole. Kaal on rohkem kontsadel kui jalgadel esijalg, selg on sirge, kõht on pinges. Nüüd langetate oma põhja tahapoole, nagu istuksite taburetil.
Võite langetada põhja nii kaugele, kui harjutust saab korralikult sooritada. Tavaliselt ei saa selga enam kindlast punktist sirgena hoida ja nimmelüli muutub ümmarguseks, vahetult enne, kui peaksite alt ülespoole tagasi tooma. Liikumine allapoole toimub aeglaselt, venitus kiiresti ülespoole.
See harjutuse varieerumine seistes on eriti hea reielihastele. Tuharates on seda rohkem tunda, kui jalutate veidi edasi ja lasete varvastel väljapoole suunata. Põlvede painutamist saab teha ilma, aga ka kaalu või muuga abivahendid.
Peaksite tegema umbes 15-20 kordust 3 seerias. Komplektide vaheline paus peaks kesta umbes 30-45sek. Tuharate treening peaks sisaldama nii seisuharjutusi kui ka matil lamamist.
Jooksurajal või crosstraineril treenimine sobib hästi ka reite ja tuharate treenimiseks, sest siin teete alati puusa pikendamise harjutusi. Need vastupidavus masinad sobivad eriti hästi soojenduseks, kogu reie- ja jalalihased on varustatud veri ja treeninguks valmistunud. Muidugi saate ka soojendama ilma treeningvarustuseta.
Tungrauad, sörkimine kohapeal on köie vahelejätmine jms hea harjutus, mis meeldib ka pom-lihasele. Pärast seda harjutamiseks saab ühendada tuharate treeninguga.
Matil olevaid harjutusi saab täiendada masinal treenimisega. Paljudes sobivus stuudiotes on tuharate jaoks lisavarustus, muidu saab köietõmbel erinevaid harjutusi teha. Siin peaks teid juhendama treener või terapeut.
Muud reie ja alaosa seadmed on säärepress ja jala painutaja. Treeningu ümardamiseks tuleks programmi lisada ka jalgade sirutaja. See ei vastuta treenitud tagumiku eest, vaid treenib meie eesmist reielihast nelipealihase reieluud.
Pärast treeningut a venitus programm võib kaasa tuua rühi paranemise. Pikkade istumisperioodide tõttu on meie tuharalihased sageli liiga nõrgad, samal ajal kui puusalihased on lühenenud. Pärast treeningut tuleks seda venitada. Paljud spordisaalid või klubid ja muud korraldajad pakuvad rühmi kõhu, jalgade tagumiku treenimiseks, tavaliselt on nende tundide struktuur väga struktureeritud ja sobib hästi üksikutesse lihasrühmadesse.
Tuharate treening koosneb paljudest harjutustest, mis on alguses piisavalt rasked ilma raskuseta. Tähtis on harjutuste puhas läbiviimine. Alles siis, kui see on hästi selgeks õpitud ja korduste arvu suurendamise abil rohkem treeningut ei saavutata, on vaja kasutada raskusi näiteks kopsude või põlvede painutamiseks.
Kui lisatakse raskusi, alustage väikesest, korduste arvu vähendatakse ja suurendatakse uuesti aeglaselt, alles siis suurendatakse treeningu ajal kaalu. Nagu meie tuharad, on ka kõht rasvavarud kehas. Rasva ladustamise koht on nii hormonaalne kui ka geneetiline.
Põhimõtteliselt kehtib sama kõhu treenimise kohta nagu tuharate puhul: teatud lihaste treenimine ei tähenda tingimata, et nendes piirkondades kaotate palju kaalu. Tugeva tagumiku ja lihaselise kõhu võib saavutada ka treenimisega, kuid keha rasvaprotsent tuleb vähendada ka ainevahetuse põhikiiruse, st kaloreid meie keha tarbib puhkeolekus ja vähem kaloreid kui me tarbime. harjutamiseks näeb ette lihaste kogunemise ja lihased tarbivad energiat, nii et ka jõutreeningu abil suureneb põhiainevahetus, tarbime rohkem kaloreid.
Treening ise põletab muidugi palju energiat, aga ka vastupidavus koolitus nagu sörkimine, jooksulindi treenimine, crosser, jalgrattasõit, ujumine, matkamine vms tarbivad kaloreid. Tervislik ja tasakaalukas dieet ja sport aitab vähendada keharasva kui kalorite arv tasakaal on negatiivne. Rasvavarud kehas vähenevad ja põhi muutub kargemaks, kõht lamedamaks.
Kuid meie rasvavarud on looduslikud ja tervislikud energiavarud ning on teatud määral kehaosa. Istmed, krambid, jalatõsted, küünarvarre tugi on vaid mõned näited kõhutreeningust. Kõhulihaste harjutused 1: Istumisseisundite ja krampide lähteasend on sama.
Lamate lamavas asendis põrandal ja panete kontsad üles. Seljaosa on sel ajal tugevalt põrandale surutud krõmps nüüd peaksite liikuma ülevalt jalgade suunas ülespoole, nii et õlaribad oleksid põrandast eemal, pinge oleks tunda ribikaarte vahel, aga ka alakõhus, on oluline, et lülisamba kaelaosa ei oleks pingutatud. harjutus, mida käed ei tohiks kunagi tõmmata juhataja, ei tohiks olla kael valu. Istmetes tulete sirge seljaga ülespoole istmele krõmps, kus alaselg puutub endiselt põrandaga kokku.
Nii et see harjutus kõht on natuke keerulisem, kõht peab olema piisavalt tugev, et selg ülespoole tulles stabiliseerida, et see ei langeks kurvi. See harjutus on märgatavam alumises osas kõhulihased. Harjutused kõhule 2: jalgade tõstmisel on ülakeha algasend sama, on väga oluline, et alaselg püsiks kogu harjutuse ajal põrandaga kontaktis!
Nüüd tõstetakse jalad 90 ° nurga all ja seejärel langetatakse peaaegu täielikult uuesti põranda suunas. Jalad toimivad siin ainult kangidena, oluline on kõhtu pingutada, et selga õõnsasse selga ei tõmmata. Lamavas asendis on ka muid harjutuste variatsioone, näiteks “Rattasõit”, mis treenib rohkem kaldu kõhulihased.
Harjutused kõhule 3: The küünarvarre tuge tehakse kalduvast positsioonist. Küünarnukid asetatakse õlgade alla, käsivarred toetuvad matile paralleelselt. Kergemas versioonis jäävad põlved põrandale, raskemas versioonis asetatakse põrandale ainult varbad, samal ajal kui keha lükatakse ülespoole, nii et pagasiruumi, vaagna ja reied oleksid sirgjoonelised.
Ametit hoitakse teatud aja jooksul, seejärel vabastatakse uuesti. Ka siin on puhas täitmine hädavajalik. Harjutuse varieerumisel pole piire.
Saate oma kaalu nihutada (eest taha, külili). Harjutust saate teha külgmises asendis (kaldu kõhulihased), tõstes käed ja jalad, muutub harjutus raskemaks ning saate treenida teatud individuaalseid nõrkusi. Paljudel kursustel on kõhulihaste treenimine treeningu osa. Harjutuste valik on tavaliselt hea, kuid peaksite veenduma, et jõuate ainult treeninguni välja seisund lubab. Kui kõhulihased ei suuda enam harjutust korralikult sooritada, peaksite valima kergema variatsiooni või tegema pausi, et vältida end vigastades valesti sooritades! Kõhulihase edasised harjutused leiate artiklist Harjutused kõhu rasva vastu
