Harjutused pöörleva manseti jaoks

Meie õlaliigese on kõige liikuvam, aga ka kõige vähem kondine liiges meie kehas. The õlaliigese kuulub õlavöö. Alates sellest kuupäevast juhataja ühenduskoht ei ole piisavalt ümbritsetud ega stabiliseeritud õlavarre lamedalt vuugipinnalt abaluu, lihaste ja sidemete kinnitamisel on suur tähtsus, eriti õlal.

Niinimetatud rotaator mansett sulgeb õla juhataja ja kindlustab selle asukoha glenoidõõnes. 4 pöörlevat mansetti kuuluvad lihased:

  • M. supraspinatus (õla välimine pöörleja)
  • M.

    infraspinatus (õla välimine pöörleja)

  • M. subscapularis (õla sisemine pöörleja)
  • M. teres minor (õla välimine pöörleja)

Järgida tuleb seitset lihtsat harjutust

Võtke järgmise 20 harjutuse jaoks umbes 7 minutit. Peaksite neid 7 harjutust tegema 3-4 korda nädalas. 1. harjutus - „õla välimine pöörlemine“ 2. harjutus - „õla välimine pöörlemine - eelnevalt painutatud“ 3. harjutus - „välimine pöörlemine -Araabia”4. harjutus -“ PNF-kaar ”5. harjutus -“ fikseerimisega välimine pöörlemine ”6. harjutus -“ fikseerimisega sisemine pööramine ”7. harjutus -“ liblika tagurpidi pööramine

Harjutused

1. harjutus Võite alustada seisvas asendis. Käed hoitakse vastu keha, küünarnukid on 90 ° painutatud ja toetuvad vastu kätt rind. Seal püsivad nad kogu harjutuse vältel fikseeritud.

Nüüd on käsivarred pööratud väljapoole ja tahapoole, õlaribad tõmbuvad kokku. Harjutust tehakse aeglaselt ja jõuliselt, on oluline, et küünarnukid jääksid kehale. 2. harjutus Veidi painutatud asendist saab pöörlemist ka hästi treenida.

Põlvekõverdusest, mille ülakeha on kergelt ettepoole kallutatud, tõsta käed umbes 90 ° -ni, nii et küünarnukid oleksid õlgade kõrgusel ja käed oleksid juhataja (küünarnukid on painutatud). Sellest asendist saab käsivarsi nüüd üles ja tagasi pöörata. See on harjutus ka välimise rotatori jaoks rotaator mansett. Mõlema harjutuse liigutusi saab korrata 15-20 korda 3 komplektina.