Harjutused olemasoleva jooksja põlvega

. jooksja põlve on iliotibiaalse sideme ärritus. Seda tuntakse ka kui iliotibiaalse sideme sündroomi (ITBS) või traktuse sündroom. Iliotibiaalne ligament on kõõluse plaat, mis kinnitub selle välisküljele põlveliigese ja kasvab külgmisteks puusalihasteks.

See on tugev kõõlusplaat ja aitab kõndides vaagna sirgjooneliselt hoida. Jooksul jooksmine liikumine, see kõõlusplaat liigub pidevalt üle luu välimise projektsiooni kints luu. Pagasiruumi stabiilsuse puudumise ja vaagna stabiliseerimise puudumise tõttu saab seda stressi suurendada täiendava tõmbekoormuse abil.

See võib põhjustada ärritust ja põletikku jooksja põlve. Lisaks põlveliigese, samuti on oluline säilitada puusaliiges vallasasjas jooksja põlve. Kui puusa liikuvus on piiratud, saab iliotibiaalset sidet veelgi rõhutada.

Esiteks on liigesed peaks olema liikumiseks valmis. 1). Näiteks saab põlvi aeglaselt ja vaheldumisi püstiasendist tõmmata rind.

See mobiliseerib nii põlve kui ka puusaliiges ja on leebem kui kohapeal kõndimine. 2). Aeglased kopsud ette, taha ja külgedele võivad samuti mobiliseerida liigesed.

3). Puusa ümber või isegi ümber põlve liigesed on ka head harjutused liigeste mobiliseerimiseks. Võimaluse korral saab kasutada selliseid seadmeid nagu rattaergomeetrid või crosstrainerid soojendama alajäseme lihased.

Tungrauad või jooksmine kohapeal (näiteks ülespoole tõmmatud põlvedega) on muidugi ka väga head mobilisatsiooniharjutused, kuid need võivad juba olemasoleva jooksja põlvega olla iliotibiaalse sideme jaoks liiga nõudlikud ja võivad põhjustada suurenenud valu. Vastavalt leidudele on eriti oluline mobiliseerida piiratud liikumissuundi. Selliste piirangute jaoks võib patsiendile ravi ajal korraldada konkreetseid harjutusi.

Edasised harjutused leiate artiklist Mobilisatsiooniharjutused. Kui lihased, Kõõlused, sidemed ja liigesed on soojenenud, jooksja põlve elastsust tuleks detaili abil parandada venitus programm kõigile põlve- ja puusalihastele. Selg kints lihaseid, reie eesmisi lihaseid, puusa painutajaid, samuti tuharalihaseid ja röövlihaseid tuleks venitada.

. adduktorid ka puusaliigesed kipuvad lühenema ja tuleks seejärel lisada venitus programmi. Füsioteraapias üksikisik venitus programmi saab kohandada patsiendile. Lihaseid venitades on Kõõlused on ka pikendatud, sidekoe konstruktsioonid mobiliseeritakse nende liuglaagrites ja veri edendatakse ringlust.

Kudede elastsus paraneb ja need muutuvad vastupidavamaks. Lisaks paraneb liigeste liikuvus ja liikumisjärjestusi saab teostada sujuvamalt. Kerge sirutus enne ja pärast jooksmine koormus (soojendatud põlvel) võib vähendada valu ja valmistada ette Kõõlused järgmise koormuse jaoks.

Adduktorid Venitusharjutused Näiteks kui liitjad on väga laialivalguvast asendist, ootavad jalad tulevikku, käed või isegi küünarnukid maani. Asendit hoitakse 20 sekundit ja vabastatakse seejärel aeglaselt. Röövijad Seisvas asendis asetate ühe jalg sirutatud teise ette, lükates puusad väljapoole ja ülakeha tugijala poole.

Venitus peaks olema välisküljel kints. Reie tagumisi lihaseid saab sirgest asendist sirutada. Üks jalg jääb pikaks ajaks maa peale, teine ​​venitatakse ja tõstetakse rind pingul tõmmatud jalaga.

Tagumine ja kael jääda põrandal lõdvestunuks. Venitamine on tunda tagaküljel jalg. Tuharalihaseid saab tuharad venitada samast asendist.

Parem jalg on volditud üle vasaku, nii et alumine sääreosa toetub vasaku jala reitele. Käed ulatuvad läbi parema ja vasaku jala vahelise ava ning väljastpoolt vasaku jala ümber ja tõmbavad selle plahvatuseni. Parema jala põlv surub väljapoole.

Venitust tuleks tunda paremas tuharas ja reie välimises paremas osas. Reie esiosa (nelipealihase) Seistes või külgmises asendis tõmmake ühte jalga kand tagumiku poole, teine ​​aga jääb venitatuks. Lükake lisaks oma puusa ettepoole, nii et reie tõmme suureneb. Veel venitusharjutused leiate artiklist Venitusharjutused ja ITBS-Iliotiibiaalse sündroomi sündroom.

Kuna eriti jooksja põlve vaagna ebastabiilsus aitab kaasa iliotibiaalse sideme täiendavale stressile, tuleb seda parandada. Sel eesmärgil treenitakse pigem puusa kui põlveliigese. Ühe jalaga asendis peab seisva jala külg toetama, et vaagna tõstetud jala küljel ei vajuks alla.

Kui vaagen pole piisavalt stabiliseerunud ja see vajub, tõmbab vaagen seisva jala küljel olevat iliotibiaalset sidet. Hoidmistööd teevad peamiselt puusaröövlid tugijala küljel. Neid saab koolitada eraldiseisvalt tugevdava programmi raames.

1). Näiteks saab venitatud jala külgasendist üles tõsta. Tähtis on treenida ainult puusast, mitte seljast.

Selle vältimiseks sirutatakse säär külgmisest asendist alla ja vaagen pööratakse põrandale veidi ettepoole. Konts tõuseb kõigepealt üles ja jääb kõrgeimaks punktiks. Liikumise ulatus pole suur, pingutust tuleks tunda reie ülaosas ja tuharates.

2). Kuid oluline on treenida ka vaagna stabiilsust füsioloogiliselt, st sellisel kujul, nagu neid kasutatakse ka igapäevaelus. Soodsateks lähteasenditeks võivad olla kopsud, põlvede painutused või ühe jalaga asend.

Therabandsi abil võib vastupanu tõmbamine harjutusi raskendada. Kaalude kasutamist saab kasutada ka stabiliseerivate lihaste tugevdamiseks. Lisaks puusa stabiliseerimisele, kui jala teljed (koputuspõlved, vööri jalad jne)

on muutunud, peaksid selle aksiaalse väärasendi kompenseerima lihased nii hästi kui võimalik, et tagada liigeste füsioloogilise positsiooni võimalikult väike stress. Selle kohta leiate harjutusi artiklist füsioteraapia harjutused põlv. Jooksja põlvega, kooskõlastamine harjutused on samuti osa koolitusprogrammist.

Füsioloogilise protsessi optimeerimiseks jooksmise ajal peaksid üksikud põlve- ja puusalihased võimalikult hästi koostööd tegema. Treeningu ajal reageeritakse ja tasakaal saab harjutada ja ebatasasel pinnal jooksmist saab treenida. Ühe jalaga püstik treenib reaktiivsust puusaliiges lihaste stabiliseerimine eriti hästi ja võib seega parandada nende lihaste reageerimisvõimet jooksutreeningu ajal.

Ühe jalaga alusest saab pallid “vaba” jalaga edasi või tagasi veeretada ning esemeid üles tõsta, nii et peate peaaegu seisvaskaalasse liikuma. Koordineerivat koolitust saab teha nii koos kui ka ilma abivahendid. Head vahendid treeningute raskendamiseks on tasakaal padjad, batuut, teraapia ketrusosad või isegi terabandid, pallid vms.

. abivahendid tuleks kasutada ainult siis, kui harjutusi saab ohutult ilma abivahenditeta omandada. Spetsiaalsed harjutused leiate artiklist kooskõlastamine ja tasakaal harjutused. Välise põlveliigese kõõlusplaat paikneb väga pealiskaudselt ja seetõttu saab seda käsitsi väga hästi ravida massaaž haaratsid.

Jooksja põlves võib reie välimise osa piirkond olla ärritunud ja valulik. Õrn massaaž käepidemed võivad, isegi kui need on esialgu ebameeldivad, parandada valu pikas perspektiivis põlves. Kõõluse kude on vähem varustatud veri kui lihased.

. massaaž stimuleerib trofikaid masseeritud piirkonnas ja parandab veri tiraaž. Ärritused ja põletikud võivad paremini paraneda. Massaaž peaks olema valule kohandatud, võib tekkida kerge valu, kuid see ei tohiks olla liiga ebameeldiv.

Massaaži tuleks teha reie välimisele osale. 1). Sõtkumine (umbes seal, kus on pükste külgõmblus) üle reie ja ka kerged löögid pöidlaga mööda reide võivad lõõgastuda ja mobiliseerida kõõlust ja ümbritsevaid lihaseid.

2). Kodus sobivad ideaalselt siilipallid või massaažipallid. Valupunkte saab ravida niinimetatud põiksuunaliste hõõrdumistega.

Need on täpsed venitused üle kõõluse kulgemise ja võivad mõnikord olla üsna valusad. Neid kasutatakse sageli jooksja põlve füsioterapeutilises ravis traktus iliotibialis. Vajadusel saab terapeudiga arutada eraldi koduseks kasutamiseks mõeldud massaažiprogrammi.