Füsioteraapias kasutatakse üha enam isomeetrilisi harjutusi. Selle meetodi korral tekitab lihas rohkem pinget, ilma et selle pikkust oluliselt muudetaks. See pinge suurenemine, samal ajal kui lihase pikkus jääb samaks, on tuntud ka kui staatiline meetod.
Pinge suurenemist koos lihase pikkuse samaaegse vähenemisega nimetatakse kontsentriliseks tööks. Ekstsentriline töörežiim seevastu koosneb pinge suurenemisest koos samaaegse pikkuse kasvuga. Isomeetrilisi harjutusi kasutavad voodihaiged inimesed, kes ei suuda teravalt ühte või mitut liigutada liigesedja spordile orienteeritud inimesed. Paljud argipäeva olukorrad vajavad stabiliseerumiseks lihaste teatud pidamisjõudu (isomeetriline / staatiline töö) liigesed vastavates olukordades. Kestus: hoidke isomeetrilisi harjutusi 15-20 sekundit ja korrake neid 5-10 korda.
Lihtsad harjutused jäljendamiseks
Harjutused jalale Harjutused põlvel Harjutused puusale Harjutused selgroo nimmetele Harjutused selgroo nimmetele Harjutused BWS-i jaoks Harjutused lülisamba kaelaosa jaoks Harjutused õlaleIsomeetriline harjutus pahkluu 1 Istute toolil ja selg on sirge. Pange oma kontsade alla midagi pehmet (nt padi). Isomeetrilises harjutuses veenduge, et põlved oleksid üksteisest puusa ulatuses ja suunatud väljapoole.
Kujutage nüüd kanna alla kolm punkti, mis moodustavad ümberpööratud kolmnurga. Üks punkt on kanna tagaosas, teine on jala esiosas. Kolmas punkt asub jala välisküljel.
Püüdke punkte korraga maasse suruda. Ükski kannaosa ei tohi isomeetrilise harjutuse ajal põrandalt tõusta ega järele anda. Samuti jäävad kõik varbad põrandale.
Tehke harjutus kõigepealt ühe jalaga ja seejärel vahetage teine. Isomeetriline harjutus pahkluu 2 Istud toolil sirge seljaga. Mõlemad põlved jäävad puusa ulatuses laiali ja pööratakse väljapoole.
Jalg teeb põlvega joone ja mõlemad kontsad toetuvad täielikult põrandale. Proovige nüüd kõik varbad välja sirutada ja siis uuesti lahti lasta. Jällegi ei tõsteta varbaid.
Isomeetriline harjutus pahkluu 3 Istute toolil ja põlved on puusa ulatuses. Isomeetrilises harjutuses jääb selg sirgeks ja kõik kontsad on põrandal. Proovige nüüd põrandale suruda ainult oma suur ja väike varvas.
Kolm keskmist varvast jäävad lahti. Isomeetriline harjutus pahkluu 4 Lamad selili ja jalg on jalgade vahel. Su jalad on välja sirutatud ja surud palli jalgadega kokku.
Hoidke survet ja hakake seejärel jala väliskülge tõmbama nina. Ikka jätkate pallile survet. Hoidke pinget.
Rohkem tugevdavaid harjutusi pahkluu liiges võib leida all Füsioteraapia harjutused hüppeliiges. Isomeetriline harjutus põlveliigese 1Lamad selili ja mõlemad jalad on välja sirutatud. Nüüd tõmmake varvaste otsad enda poole nina ja hoia neid lähedal.
Nüüd suruge põlved põrandale ja pingutage põhja. Hoidke seda asendit ja laske siis uuesti lahti. Isomeetriline harjutus põlveliigese 2Lamate selili sirutatud käte ja jalgadega.
Enne kui teete seda, asetate volditud tekk jalgade alla ja lasete jalad puusa laiali. Vajutage nüüd mõlemad jalad teki sisse, pingutades oma kõht, reied ja põhi. Hoidke seda.
Isomeetriline harjutus põlveliigese 3Se seisate ja viite jalad kokku. Su pahkluud puudutavad. Nüüd lükake oma põlvi väljapoole, nagu oleksite tahtnud oma põlvi lahti teha.
Kuid teie pahkluud puudutavad endiselt. Veenduge, et põlved ei pööraks väljapoole. Isomeetriline treening põlveliiges 4Sa istud toolil ja põlvede vahel on pall.
Selg on sirge ja surud palli põlvedega kokku. Isomeetrilises harjutuses veenduge, et pahkluud ei liiguks väljapoole ja põlved oleksid palliga ühel joonel. Isomeetriline harjutus puusaliiges 1 Tehke seda isomeetrilist harjutust püsti ja sirge seljaga.
Seisa jalgadega veidi rohkem kui puusa ulatuses ja pöörake põlved veidi väljapoole. Selles isomeetrilises harjutuses veenduge, et põlved jäävad sellesse asendisse. Kõverda kergelt põlvi ja hoia neid varvaste taga.
Nad ei tohi neist kaugemale minna. Nüüd laske vaagnal ettepoole kalduda ja tõmmake naba selgroo poole. Pingutage reied ja tuharad lisaks.
Hoidke kogu positsiooni. Selg jääb sirgeks. Isomeetriline harjutus puusaliiges 2Se seisate seljaga seina poole ja heitke kogu keha pikali. Kannajalad puudutavad ka seina.
Seisa jalad puusa laiali ja siruta selg. Nüüd suruge üks kand kindlalt vastu seina. Pinguta oma kõht, reied ja põhi.
Hoidke pinget ja vabastage see uuesti. Vaheta jalad ja korda harjutust. Isomeetriline harjutus puusaliiges 3 Seisa külg külje kõrval ja puusa ulatuses vastu seina ning puuduta seina kogu kehaga.
Seina poole suunatud käsi on painutatud juhataja. Seina poole suunatud pahkluu puudutab seina. Vajutage oma jalg seina sisse ja hoidke pinget.
Samuti tooge oma kints, põhi ja kõht tagasi pingele. Isomeetriline harjutus puusaliiges 4 Valetate selili ja mõlemad käed ja jalad on välja sirutatud. Teie jalgade vahel on teil pikk padi polsterdamiseks ja viige need kokku.
Nüüd suruge padi kokku. Kõhu, reied ja põhi on jälle pinges. Hoidke pinget.
Rohkem harjutusi leiate füsioteraapia puusaliigese harjutuste alt. Isomeetriline harjutus nimmelüli 1Lamades selili, on mõlemad jalad puusa ulatuses. Mõlemad käed on põrandal välja sirutatud.
Tõmbad varbad enda poole nina ja suru kand põrandale. Teie varvaste näpunäited jäävad ülespoole. Kallutage vaagen lae poole ja tõmmake oma vaagnaluu oma naba poole.
Pingutage põhja ja painutage küünarnukid kergelt. Vajutage need põrandale ja keerake sõrmed lahti. Tõstke oma juhataja kergelt ja osuta lõug enda poole rind.
Hoidke isometrilist pinget kogu kehas järele andmata. Isomeetriline harjutus selgroo nimmeosa2. Kasutage seda isomeetrilist harjutust uuesti selili lamades. Seisa jalad üksteisest veidi eemal, vöökohani.
Kallutage vaagen ettepoole ja suruge nimmeosa põrandale. Teie nimmelüli (õõnes selg) all ei tohi olla enam läbipääsu. Pingutage tuharalihaseid üksteise järel ja laske neil uuesti lahti tulla.
Hoidke nimmelüli pidevalt põrandale surutud ja kõht jääb vaagna kallutamise tõttu pinges. Isomeetriline harjutus Lülisamba nimmeosa 3 Istute toolil ja teil on tuharate all padi. Asetage jalad puusavabalt üksteisest eemale ja isomeetrilise harjutuse ajal veenduge, et need oleksid pööratud väljapoole ega läheks üksteisele lähemale.
Teie käed puhkavad allpool iliaalne hari. Teie vaagna on nüüd ettepoole kallutatud ja selleks osutate oma vaagnaluu oma naba poole. Hoidke vaagna asendit.
Teie kõht on nüüd pinge all ja teie õlad on tõmmatud tagasi ja teie rind on ette venitatud. Teete kael pikk. Veenduge, et teie vaagen jääb ettepoole kallutatud asendisse.
Hoia seda positsiooni. Isomeetriline harjutus Lülisamba nimmeosa 4 Isomeetrilise harjutuse 3 suurendamiseks võite ka mõlemad käed üles tõsta. Selleks viige end samasse asendisse.
Sirgendage selga, laske vaagnal ettepoole kallutada ja pingutage kõhtu. Jalad ei tule harjutuse ajal lähemale ja pööratakse väljapoole. Kui tunnete end keha algasendis stabiilsena, sirutage käed ettepoole ja hoidke neid õlgade kõrgusel.
Veenduge, et teie selg jääks sirgeks ja teie kael pikendatakse. Edasised nimmepiirkonna ja kõhupinge harjutused leiate jaotisest Harjutused õõnes selja vastu, Nimmepiirkonna selgroo sündroom Harjutused ja Füsioteraapia spondülolüüsi jaoks. Isomeetriline harjutus BWS 1 See isomeetriline harjutus tehakse selili lamades.
Pöörake käed väljapoole ja asetage käe tagaküljega põrandale. Painutage mõlemad jalad ja teie nägu on lakke. Tõmmake oma kael pikk ja suruge oma õlad põrandale.
Kui teete kaela pikkaks, ei tule teie lõug teie juurde rind. Samal ajal pikendage oma rinda lakke ja suruge käte tagumine osa põrandale. Püüdke hoida pinget õla-kaela piirkonnas ja kätes.
Isomeetriline Harjutus BWS 2 Jällegi lamage selili, käed sirutatud keha lähedal. Tee kael jälle pikaks. Asetage oma õlad põrandale ja rinnus lakke.
Nüüd suruge mõlemad käed jalgade poole. Tee kael jälle pikaks. Ärge tõmmake tema lõugu rinna poole, vaid hoidke tema seljaosa juhataja kindlalt padjal.
Isomeetriline harjutus BWS 3 Istud toolil ja oled kaela jälle pikaks teinud. Teie õlad on suunatud tahapoole ja rindkere on ettepoole pööratud. Asetage peopesad reitele ja veenduge, et isomeetrilises harjutuses säilitaksite oma õlg-kaela asendit. Vajutage nüüd peopesad reide ja hoidke survet.
Isomeetriline harjutus BWS 4 Eeldame, et number 3 on sama kehahoiak ja sirutame kaela otse üles. Õlad ja rind on reguleeritud. Kui selg on sirge, pange mõlemad peopesad kokku.
Sõrmed on suunatud ettepoole. Käed asuvad napilt naba kohal. Vajutage peopesad ühtlaselt kokku, jättes kaela pikaks ja õlad tagasi tõmmatud.
Lisaks suruge õlaribad põranda suunas alla. Hoidke positsiooni. Sest venitus ja BWS-i sirgendamiseks leiate rohkem harjutusi füsioteraapia Bekhterevi tõve all.
Isomeetriline harjutus lülisamba kaelaosa 1 Lamate põrandal ja asetate ühe käe pea alla. Pange oma kael pikaks ja suruge kuklapool peopesasse. Veenduge, et kuklapool on tõmmatud ainult mööda kätt ja ei veere maha.
Lõug ei tohiks olla suunatud rinna poole. Hoidke pea survet peopesas. Isomeetriline harjutus lülisamba kaelaosa 2 Lamate uuesti selili ja asetate mõlemad käed põskedele.
Siruta kael välja ja suru peopesad üksteise järel vastu pead. Vajutage kõigepealt ühe käega vastu tema põske ja siis teisega. Veenduge, et selles isomeetrilises harjutuses on kael endiselt venitatud ja pea ei pöördu.
Pea ei tohiks liikuda, vaid neutraliseerida ainult käte survet ilma liikumiseta. Isomeetriline harjutus lülisamba kaelaosa 3 Istud toolil ja surud ühe käe rusikasse. Pange teine käsi rusikale ja asetage mõlemad lõua alla.
Jällegi eeldage oma õlg-kaela asendit ja pikendage kaela. Õlad jäävad taha ja rind ette. Vajutage kätega tema lõua vastu.
Lõug osutab ettepoole ega veere alla rinnuni. Hoidke rüht püsti. Isomeetriline harjutus Emakakaela lülisammas 4 Lasete kätel lõdvalt rippuda ja istute toolil.
Naasete õlg-kaela piirkonnas oma algsesse asendisse. Kael läheb piki ja õlad tagasi. Rind läheb edasi.
Nende lõug jääb ettepoole suunatud ega veere alla rinnuni. Nüüd tõmmake käed põrandale. Isomeetriline harjutusõlg 1 Seisad, kogu selg ja käed vastu seina.
Sinu pöidlad osuta esiküljele. Vajutage randmed seina ja ärge laske õlgadel ettepoole libiseda. Hoidke pinget.
Isomeetriline Harjutusõlg 2 Seisad seljaga seina külje poole ja käsi seina poole, küünarnukist 90 kraadi nurga all. The küünarvarre toetub ka vastu seina. Pöial osutab lakke.
Nüüd suruge käe tagumine osa seina. Õlavarre on kinnitatud teie ülakehaga. See takistab selle isomeetrilise treeningu ajal pöörlemist.
Isomeetriline harjutusõlg 3 Istud toolil ja lased kätel lõdvalt rippuda. Õlad on suunatud tahapoole ja rindkere ettepoole. The pöidlad on ettepoole pööratud.
Liigutage peopesad reite välisküljele, küünarnukid võivad olla kergelt painutatud. Vajutage mõlemad käed vastu reite. Pinges ei tohi õlad tõusta, vaid neid liigutatakse alla.
Isomeetriline harjutusõlg 4 Istud toolil. Küünarnukid on ülakehal ja on 90 kraadi nurga all. Käed surutakse rusikateks ja õlad tõmmatakse tagasi.
Rind on sirutatud ettepoole. Nüüd keera rusikad väljapoole, nii et sõrmed on lakke suunatud. Kõndige välispöördega nii kaugele kui võimalik ja hoidke pinget. Hoidke oma asend õla-kaela piirkonnas ja küünarnuki nurk ei muutu.
