Viimaste leidude kohaselt on kõige tõhusam treenida terveid lihasahelaid ehk sooritada suuri ja keerulisi liigutusi. Pealegi tuleks selga ja koos sellega selgroogu liikuda tervikuna ja igas suunas. Järgmisi harjutusi saab enamasti läbi viia ilma varustuseta / materjalita ja neid saab teha erinevates kombinatsioonides iga päev, kuid vähemalt kolmel päeval nädalas.
Harjutuste käitumisreeglid
Terve seljaharjutused jagunevad mobilisatsiooniosaks ja tugevdavaks osaks. Esmalt on soovitatav mobilisatsioon õrnalt läbi viia soojendama struktuure ja tutvustada neile liikumist. Treenida lihaseid "igapäevaeluks", jõudu vastupidavus jaotis on ideaalne.
Siin tehakse 12-15 kordust kolmes komplektis. Staatilised harjutused on kasulikud ka seljale, kuna seljalihaseid tuleb nende hoidmises tugevdada, et anda selgroole stabiilsus kogu päeva vältel. Kui selga treenitakse, tuleb alati arvestada ka vastasküljega - st kõhuga.
Lihaseid, olgu nad kaas- või vastaskandidaate, tuleks hoida tasakaal. Kõhulihased liiga nõrgad võivad põhjustada tagasi valu, nagu ka seljalihaste puudus. Heas koostöös pingutavad need lihasrühmad selgroogu nagu mast selle keskel.
Harjutused jäljendamiseks
- Mobilisatsioon: lähtepositsioon Lähtepositsioon: neljakohaline. Käed asetatakse õlgade alla, raskus jaotatakse sõrmeotstesse, et leevendada ranne. Küünarnukid on kergelt painutatud.
Puusa ja põlv on ligikaudu täisnurga all. Kõigepealt proovige viia selg sirgele tasapinnale omaenda tunde järgi. The kael ja juhataja tuleks ka pikendada.
Sellest sirgest asendist veeretage selgroolüli selgroolülide kaupa - vaagnast kuni juhataja - allpool õõnsat selga. Jää siia paariks sekundiks ja lükka rinnak veelgi kaugemale lae poole.
- Mobilisatsioon: lõppasend Seejärel vaagnapiirkonnast uuesti juhataja, keerake selgroolülid üksteise järel kokku, kuni selg moodustab keha alla vaadates suure ümmarguse küüru. Korrake liikumist aeglaselt ja teadlikult dünaamilises rütmis.
Edasijõudnutele saab harjutust kombineerida hingamine, sest diafragma ja vaagnapõhja lihased on samuti lülisamba stabiliseerimissüsteemi osa. Lihtsalt sisse hingates hingake sügavalt sisse ja laske õhul läbi poolavatud huulte aeglaselt välja voolata.
- Mobiliseerimis- ja tugevdustreening: Põhiharjutus Lähteasend: Selili asend. Jalad on püsti, käed toetuvad pikuti kehale, peopesad on suunatud lae poole ülespoole.
Ehitage nüüd keha pinget alt üles: jalgade otsad tõmmatakse üles (kontsad jäävad põrandale), alaselg surutakse põrandale, naba tõmmatakse selgroo suunas, õlg venitatakse tahapoole ja allapoole suruvad käsivarred ja pea tagaosa põrandale. Kõigepealt harjutate selle pinge järkjärgulist ülesehitamist ja hoidke seda paar sekundit - ärge hoidke hinge kinni.
Harjutuse pikendamine: kui keha pinge on hästi kontrollitud, kallutage vaagna lisaks aeglaselt ja suure pingega edasi-tagasi. See mobiliseerib ja tugevdab samal ajal alaselga.
Järgmises etapis tõstetakse vaagen põrandalt täielikult maha ja hoitakse tuharates pinget tekitades piisavalt kõrgel, nii et kõht ja reied moodustavad diagonaaljoone. Hoidke mõni sekund ja laske selja uuesti aeglaselt alla ja pange see pikali. Variatsioon: Variatsioonina üks jalg saab õhus ülestõstetud asendis välja sirutada, veendudes, et vaagna ei vaju, vaid hoitakse ühes tasapinnas stabiilsena.
- Tugevdamine kogu kehale Lähteasend: kõhuli asend. Küünarvarred asetsevad üksteisega paralleelselt küünarvarre tugi põrandal, küünarnukid umbes alla õlgade kõrguse. Teie varvaste otsad on üles tõstetud.
Kõhu, selja ja põhja suure pinge all tõstetakse kogu keha nüüd nagu stabiilne laud. Jalad, põhi, selg ja kael on rivis. Ainsad tugipunktid on varbad ja käsivarred.
Hoidke alguses 30 sekundit. Aega saab oma suva järgi pikendada.
- Külgkeha tugevdamine Lähteasend: külgne asend. Põlved on nurga all.
Nüüd toeta ennast madalamal küünarvarre, küünarnukk on õla all (külgmine tugi). Vaagen tõstetakse nii, et see moodustab ülakeha ja reitega diagonaali. Veenduge, et vaagna või õlad ei kallutaks ette ega taha. Hoidke alguses 20 sekundit - treenige mõlemat külge.
Aega saab ka vastavalt soovile pikendada. Täiendava variatsioonina on jalg ülaltoodud saab üles venitada.
- Jõuharjutused seljale Lähteasend: neljajalgne jalg. Käed on stabiilselt õla all liigesed, sõrmed laiali, kaal jaotatud sõrmeotsteni, küünarnukid kergelt painutatud ja sissepoole pööratud.
Põlved on puusast allpool liigesed, puusad ja põlved on täisnurga all painutatud, varbad on üles tõstetud. Nüüd reguleerige selg uuesti sirgeks ja sirgeks. Pilk on suunatud käte vahel allapoole.
Kui piisav stabiilsus on üles ehitatud, tõstke vaheldumisi üks põlve või käsi või diagonaalselt põlve ja käsi põrandalt minimaalselt, selga, vaagna või kätt liigutamata. õlavöö.
- Selle harjutuse õppimisel sirutatakse parem käsi ettepoole ja vasak jalg on venitatud tahapoole. Jällegi ei tohiks vaagna ega õlad langeda või selga kaldus hoida. Selleks on vaja head kehatunnet ja suurt keha pinget.
Laske oma kehahoiakut kontrollida mõnel teisel inimesel või küljepeeglil. Nüüd tooge põlved ja küünarnukid diagonaalselt keha alla kokku ja sirutage need voolava dünaamilise liigutusega uuesti välja. Pärast 10 kordust hoidke käsi ja jalg veel 10 sekundit sirutatuna ja hoidke neid sirge seljaga.
Kui soovite seda veelgi raskendada, saate oma käe ja jalaga teha väikeseid vetruvaid liigutusi.
Seejärel muudetakse külg, hoides torso pinget. Mõlemat poolt treenitakse vaheldumisi kolm korda. Vaheaegadel saab esimest seljaosa mobilisatsiooniharjutust (vt eespool) sooritada mitu korda.
Veenduge alati, et sõrmed jääksid laiali laiali ja raskus jääks randmete asemel sõrmeotstele.
- Tugevdavad harjutused kõhu jaoks Lähteasend: selili. Kogu seljaosa surutakse kindlalt põrandale, naba selgroole.
Eriti alumine selgroog ei tohi liikuda õõnsasse selga. See alus kehtib kõigi kõhulihaste harjutuste kohta. Sellest põhipingest lähtuvalt tuuakse nüüd kordamööda üks põlv ja diagonaalne küünarnukk kokku, venitatakse uuesti välja ja samal ajal tuuakse teise poole põlve ja küünarnukk kokku.
Pea ja õlad on põrandalt kergelt tõstetud, jalad ja käed jäävad õhku isegi venitatuna ega ole täielikult maha pandud, nii et pinge püsib kogu treeningkomplekti vältel. Proovige suurendada 20 kordusest kuni ühe minutini.
Rohkem harjutusi leiate artiklist “Füsioteraapia mobiliseerimise harjutused”.
- Lähteasend: selili.
Jalad on üles seatud, käed laienevad õlgade kõrgusel kehast paremale ja vasakule. Nüüd langetatakse põlved põrandale aeglaselt vaheldumisi küljelt küljele. Mõne korduse järel laske põlvedel täielikult ühele küljele langeda, kuni need põrandat puudutavad.
Käed ja pea pöörduvad vastasküljele. Hoidke mõni hetk selles asendis ja hingake sügavalt venitatud küljele.
- Lähteasend: lamav asend. Käed asetatakse keha lähedale õlgade paremale ja vasakule küljele.
Sellest asendist sirutage käed aeglaselt ja tõstke ülakeha põrandalt. Naba tõmmatakse selgroo suunas, kõht on pinges. Lükake end aeglaselt üles ja ainult nii kaugele, kui see on mugav - küünarnukid ei pea olema täielikult välja sirutatud.
See selja üle venitamine ja seega ka venitus keha esiosa kontrast igapäevastele istumisasenditele. Füsioteraapia 4. harjutus: Lähteasend: Seis. Seisa stabiilselt ja puusa ulatuses.
Seejärel langetage ülakeha aeglaselt põranda suunas, kuni see ripub ilma pingeteta. Põlved võivad olla kergelt painutatud, sest jalgade tagumist osa ei tohi venitada, vaid selgroolüli tuleks leevendada ja mobiliseerida. Nüüd haaravad käed teise käe küünarnukkidest.
Lase kael lõdvestage ka nii, et kogu ülakeha saaks ilma lihaspingeteta rippuda. Puusalt saab ilma eriliste jõupingutusteta kergelt kiikuda. Mõne aja pärast sirutage selgroolüli selgroolüli abil üles ja sirutage kogu keha üks kord pikaks.
Rohkem harjutusi leiate artiklist “Isomeetrilised harjutused”.
- Push-up on optimaalne harjutus keha üldiseks tugevdamiseks ja pingutamiseks. Kui “tavalised” push-upid on teie jaoks liiga rasked, valige kergema nurga all põlvedega variant: painutage põlvi ja ristige sääred, pange oma käed õlgade alla ja lükake need aeglaselt ja sirgelt üles, pingutades kehas. Veenduge, et tuharad jäävad reite ja seljaga ühel joonel ning et õlad pole kõrvade poole üles tõmmatud. Enne harjutuse valet sooritamist on parem kõigepealt valida lihtsam variant.
Nii on areng kiirem ja tõhusam ning motivatsioon suureneb.
Üks võimalus tugevdada ja mobiliseerida selga, mida ka toetab tervis kindlustusseltsid, on tagakool. Rohkem harjutusi leiate artiklitest: Harjutused selja vastu valu. Seljasõbralik tõstmine ja kandmine Kuidas saab seljalihaseid tugevdada?
Rohkem harjutusi leiate artiklitest:
- Lähteasend: kõhuli asend. Jalgade otsad on püsti, jalad sirutatud, põlved läbi surutud, kõht pinges ehk naba lülisamba poole tõmmatud. Pilk on suunatud allapoole, otsaesine lebab põrandal.
Käed on nüüd sirutatud pöidlad osutades lae poole. Ülakeha ja käed tõstavad põrandalt maha ja sirutatud käed teevad väikseid kiireid häkkimisliigutusi üles ja alla. Teise võimalusena saab käsi ja ülakeha hoida lihtsal viisil.
- Sama tehakse lõpuks ka jalgadega.
Ülakeha ja pea toetuvad nüüd, otsmik on voodis käte tagaküljel. Venitatud jalad tõusevad mõnevõrra maast üles, varbad on pikad välja sirutatud. Ka siin on variatsioone väikeste kiirete hakkimisliigutuste sooritamiseks või jalgade üleval hoidmiseks suure tagumikupingega.
- Harjutused selja vastu valu.
- Seljasõbralik tõstmine ja kandmine
- Kuidas saab seljalihaseid tugevdada?
Rohkem harjutusi kõhule leiate artiklist “Harjutused õõnsa selja vastu".
- Lähteasend: selili. Käed asuvad kehast paremal ja vasakul, peopesad lae poole pööratud. Puusad on 90 ° võrra painutatud, põlved peaaegu sirged, nii et jalatallad on lakke suunatud.
Selles asendis, nagu ülalpool, tekitage põhiline pinge. Eriti surub alaselg tugevalt põrandale, õlgu ei tõmmata kõrvade poole, vaid hoitakse tagurpidi ja allapoole, õhku ei peeta. Nüüd tehakse suure pinge ja kiiguta väga väike liikumine: koksi tõstetakse põrandalt minimaalselt, jalatallad tuuakse veidi edasi lakke ja lastakse lõpuks jälle aeglaselt vajuda.
Madalam kõhulihased peab kõvasti tööd tegema. Kogu harjutuse ajal jälgitakse, et põlved ja jalad ei läheneks kõhule, vaid hoiaksid puusa 90 ° nurka.
- Lähteasend: selili. Käed on risti pea taga, küünarnukid pööratud väljapoole, nii et nad pole enam vaateväljas.
Jalad asuvad tuharate lähedal. Sellest asendist ehitage põhipinge üles ja tõstke ülakeha aeglaselt ja dünaamiliselt põrandalt. Pilk on suunatud diagonaalselt ülespoole lae poole.
Komplekti ajal peaksid õlad püsima pidevalt õhus ja neid ei tohiks vahele panna. Kaldus jaoks kõhulihased, võtke sama algasend ja asetage põlved ühele küljele. Treeni ka mõlemat poolt.
- Lähteasend: neljajalgne alus.
Nagu juba kahes eelmises harjutuses kirjeldatud, eeldatakse stabiilset neljajalgset asendit. Siin on kerge küünarnukkide painutamine eriti oluline, sest käed peavad selle harjutuse ajal suurt koormust kandma. Varbade otsad on üles tõstetud, pilk on sirge kaelaga suunatud käte vahel allapoole.
Pärast pinge ülesehitamist ja selja sirgendamist tõstetakse mõlemad põlved põrandast kergelt maha, ilma keha liigutamata või raskuskeskme nihutamata. Esialgu hoitakse seda positsiooni umbes 20 sekundit. Kõhupinge on siin eriti oluline, samuti õlgade stabiilsus, ilma et neid kõrvade poole üles tõmmataks.
