Tervislik toitumine on füüsilise ja vaimse heaolu ning ka meie organismi jõudluse põhinõue. Enamik inimesi on sellest teadlik. Sellest hoolimata näib tegelikkus sageli teistsugune: tänapäevane elustiil on andnud meile mitte ainult mitmekesise valiku toite ja jooke, vaid ka vigaseid söömisharjumusi. Lisaks mängivad meedium, reklaam, perekond, sõbrad ja viimaseks, aga mitte vähem tähtsaks ka meie kasvatus, seda, milliste toitudeni me jõuame. Eelkõige nooremate naiste jõupingutused võimalikult madala "kaalu" saavutamiseks või säilitamiseks viima ebatervislikule dieedile. Sage tagajärg on a tervis- teatud toitainete alatarnete ohustamine. Lisaks on selline käitumine ka toitumishäirete tekkepinnaks.
Mis on tervislik toitumine?
Tervislik dieet on madala rasvasisaldusega tasakaalustatud segatoit, rikas kompleks süsivesikuid ja kiudainesisalduseja piisav niisutus. See tagab optimaalse varustatuse süsivesikuid, valk ja rasvad, vitamiinid ja mineraalid. Tasakaalustatud dieet tuleks koostada järgmiselt.
- 50–60 protsenti päevas kaloreid Alates süsivesikuid (1 gramm = 4 kcal).
- 15 kuni maks. 20 protsenti valgust (1 gramm = 4 kcal)
- 25 kuni maks. 30 protsenti rasvadest (1 gramm = 9 kcal)
Sõltuvalt piirkonnast, rasva kogus dieet moodustab 40–50 protsenti, mõnikord isegi rohkem päevasest energiatarbimisest. Pole ime, et piiratud kalorsusega dieet säästab peamiselt rasva kaloreid ja põhineb madala rasvasisaldusega toodetel.
Naiste toitumisvajadused teatud eluetappides
Naiste ja tüdrukute toitumisvajadused erinevad teatud eluetappidel meeste omadest.
Lapsed ja noorukid
Lastel ja noorukitel on kasvufaasis suurenenud energiavajadus. Nad vajavad päevas 1.2–1.5 grammi valku kehakaalu kg kohta. Nende kombinatsioon valgud loomse ja taimse päritoluga on parim. Pakkumine kaltsium, fosfor ja vitamiin D kasvu ajal on edasise elu jaoks üsna oluline. Hästi toimiv kaltsium ainevahetus on sätestatud aastal lapsepõlv. Puudulik tarbimine kaltsium ja fosfor noores eas suurendab riski haigestuda Osteoporoosi hilisemas elus. Noored tüdrukud peaksid arenema tugevaks luud ja terved hambad. Peamised kaltsiumi doonorid on piim piimatooted.
Puberteet
Pärast esimest menstruatsiooni vajab tüdruk rohkem raud. Iron imendub palju paremini, kui seda võetakse kehal hõlpsasti kasutatavas vormis (loomsed saadused, eriti lihaliha). Lisaks teatud abiained, näiteks vitamiin C (apelsinimahl), hõlbustage raud absorptsioon aasta seedetrakt. Kui pole rauapuudus, piisab ühest või kahest lihatoidust nädalas. Ajal tuleb meeles pidada ka oluliste ainete piisavat varu lapsepõlv ja noorukieas. Üha sagedamini joovad lapsed ja noorukid magusaid karastusjooke, samal ajal kui tarbivad piim ja puuviljamahlad vähenevad.
Rasedus ja imetamine
Rasedad või imetavad emad vajavad rohkem valke, kaltsiumi, rauda, rasva ja vesi. Sündimata ja vastsündinud vajavad kaltsiumi luud ja valk kehakudedele. Kaltsiumipuuduse korral on kaltsiumiallikaks ema luumaterjal. Suurenevad veri maht ajal rasedus nõuab suurema raua tarbimist. Rasedad ja imetavad naised peaksid sööma vähemalt kaks lihakorda nädalas. Nad vajavad ka palju rohkem vesi. Ajal rasedusRohkem vesi on salvestatud emakas ja vaagna kuded ning rinnapiim sisaldab ka umbes 90 protsenti vett. Kasvu ajal rasedus ja imetamise ajal vajavad naised ka teatud kogust rasva (vähemalt 15–20 protsenti rasvast) kaloreid) oma dieedis, sealhulgas kolesterooli. Kolesterool on osa rakumembraan. Kasvaval organismil on kõrge rakkude jagunemise määr ja see vajab selleks sobivat ehitusmaterjali.
Menopausi
Ajal ja pärast seda menopausi, peaks naine tarbima vähemalt 1.5 grammi kaltsiumi (enne piisab 0.8 grammist). Isegi 1 liiter värsket piim sisaldab 1.2 grammi seda mineraali. Kuid seda on palju ka piimatoodetes, kaer, mandlid, oad ja lehtkapsas. Edasi aastal menopausi vältida Osteoporoosi 800 milligrammi fosfor ja 400 st (rahvusvahelised ühikud) vitamiin D soovitatav päevas.
Seeniorid
Vananevad inimesed on sageli kohal funktsionaalsed häired (seedetrakti, ainevahetuse, Osteoporoosijne) ja kalorivajadus väheneb. Selles eluetapis vajavad naised kergesti seeditavaid valke, vähem suhkurja vähem rasva. Vähenemise tõttu sapi voolu, rasvad on vähem seeditavad ja seega vähem talutavad. Kiudainete allikatena tuleks eelistada puuvilju, mitte teravilja.
Alkohol ja tervis
Viimaste aastate epidreoloogilised numbrireaktsioonid näitavad, et mõõduka esinemise vahel on seos alkohol tarbimine ja langetatud süda ja infarkt. Tervele naisele soovitab dr N.Wormer kuni 24 grammi alkohol iga päev oma raamatus “Daily Wine”. Naised taluvad orgaaniliselt vähem alkohol kui meestel (soovitatav kogus 32 grammi). Teaduslikult on tõestatud, et alkohol selles koguses on kasulik tervis. Uuringud viitavad aga enamasti punase veini tarbimisele. Alkoholist rääkides tasub teada, et alkohol sisaldab oluliselt rohkem kaloreid (7 kcal grammi kohta) kui süsivesikud ja valk. Niipea kui alkohol tuleb lagundada, on rasvade lagunemine oluliselt piiratud. Alkoholist saadav energia on kanaliseeritud kujul rasvhapped. Alkohoolsed joogid muudavad inimesed sageli ka näljaseks. Seevastu klaasitäis punast veini koos toiduga imendub toidust rohkem rauda.
Premenstruaalne sündroom (PMS).
Erinevalt meestest on naistel menstruaaltsükli hormonaalsed kõikumised. Need võivad avalduda sellistes häiretes nagu meeleolumuutused, depressioon, suurenenud veepeetus kudedes ja suurem söögiisu enne menstruatsioon. Naised kurdavad sageli enne isu toidu ja isu järele menstruatsioon. Mõjutatud naised saavad sellele vastu tulla, süües regulaarselt väiksemaid toite, peamiselt puuvilju või madala kalorsusega süsivesikuid. Toitumisspetsialistid rõhutavad korduvalt, et naised on toiduvalikus üsna tagasihoidlikud isegi tööstusmaailmas. Nad söövad vähem kvaliteetset valku, vähe puuvilju, kuid liiga palju suhkur ja rasv. Aneemia, osteoporoos, varjatud vitamiinipuudus ja tõsised ülekaalulisus on tavalised tagajärjed. Uuringud näitavad, et poiste ja tüdrukute toitumises on erinevusi juba praegu lapsepõlv ja noorukieas. Poisid eelistavad lihatoite ja tüdrukud madala kalorsusega toite koos süsivesikute ja köögiviljadega. Ka naised kalduvad liiga vähe jooma. Kuiv nahk ja limaskestad on selle sagedased tagajärjed. Hea nõuanne on süüa tasakaalustatud toitu, juua päevas vähemalt 2 liitrit vedelikku ja veenduda, et teie elutähtsate toitainete vajadused on rahuldatud.