Harjutused / teraapia õla sidemevigastuse korral
Harjutused liikuvuse ja tugevuse suurendamiseks on hädavajalikud ka õla sidemete vigastuste teraapia õnnestumiseks. 1. venitus: Seisa külgsuunas seina kõrval ja aseta vigastatud käsi seina lähedale õlgade kõrgusel vastu seina nii, et see osutaks keha taha. Nüüd peaksite tundma a venitus õlas ja rind ala.
Hoidke seda 20 sekundit. 2. venitus: haarake terve käe käega teise käe küünarnukist ja liigutage see üle terve õla, nii et tunnete kahjustatud õlal venitust. Hoidke venitust 20 sekundit.
3. tugevdamine ja kooskõlastamine: seisa või istu sirgelt. Nüüd tõmmake õlad kõrvade poole, hoidke asendit 2 sekundit ja lükake seejärel õlad nii kaugele kui võimalik põranda suunas. Korrake harjutust 15 korda.
4. tugevdamine ja venitus: Seisa näoga vastu seina. Pange mõlemad käed seinale rind kõrgus ja painutage küünarnukid. Kujutage ette, et teete surumisi seina vastu.
Tehke 15 kordust ja 3 läbimist. 5. tugevdamine: võtke mõlemasse kätte kerge kaal. Seisa sirgelt ja püsti.
Jalad on õlgade laiuses. Samal ajal tõsta käed õlgade kõrgusele, sirutades need kehast külili. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja laske käed uuesti alla.
10 kordust.
- 1. sirutamine: seisa külgsuunas seina kõrval ja aseta vigastatud käsi seina lähedale õlgade kõrgusel vastu seina nii, et see osutaks keha taha.
Nüüd peaksite tundma venitust õlas ja rind piirkonnas. Hoidke seda 20 sekundit.
- 2. venitamine: haarake terve käe käega teise käe küünarnukist ja viige see üle terve õla, nii et tunnete kahjustatud õla venitamist.
Hoidke venitust 20 sekundit.
- 3. tugevdamine ja kooskõlastamine: seisa või istu sirgelt. Nüüd tõmmake õlad kõrvade poole, hoidke asendit 2 sekundit ja lükake siis õlad nii kaugele kui võimalik põranda poole. Korrake harjutust 15 korda.
- 4 Tugevdamine ja venitamine: seisa näoga vastu seina.
Pange mõlemad käed rinna kõrgusel seinale ja painutage küünarnukid. Kujutage ette, et teete surumisi seina vastu. Tehke 15 kordust ja 3 läbimist.
- 5.
tugevdamine: võtke mõlemasse kätte kerge kaal. Seisa sirgelt ja püsti. Jalad on üksteisest õlgade ulatuses. Samal ajal tõsta käed õlgade kõrgusele, sirutatuna kehast külili. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja laske käed uuesti alla. 10 kordust.
