Tugevdavaid harjutusi ei saa alati teha igapäevaelust ja tööst tingitud ajapuuduse tõttu. Ravilindid on ideaalsed kodus kaasa võtmiseks või treenimiseks ning neid saab kasutada kõikjal. Võimalik on vastupanuvõime suurenemine ja saadaval on erinevad harjutuste variatsioonid. Harjutusi korratakse 15-20 korda ja neid sooritatakse 3-5 seeriana. Teavet värvide / takistuste, samuti riskide ja punktide kohta, mida tuleb arvestada Therabandsi treenimisel, leiate artiklist Araabia.
Harjutused lihaste ehitamiseks koos Therabandiga
Reeglina on iga harjutus koos Araabia on tugevdava toimega. Lihase ülesehitamiseks peate andma talle treeningu kaudu õigeid stiimuleid. Siin on oluline kasv.
Lihas harjub mõne aja pärast stiimuliga ja nõuab vastupanuvõime suurenemist. Võtke a Araabia selleks kõrgema tasemega. Suurendage vastupanu.
Mida intensiivsem on vastupanu, seda intensiivsem on lihaste kasvu stiimul. Kuid takistus ei tohi olla liiga kõrge. Sest lihaste ideaalseks käsitlemiseks on harjutuste puhas teostamine endiselt oluline.
Seetõttu veenduge, et teete harjutusi korralikult ja ärge korrake neid liiga kiiresti. See on oluline ka teie kaitsmiseks liigesed ning hoiab ära vigastusi ja valu. Naised kardavad sageli massiivsete lihasmägede ülesehitamist ega näi naiselik välja.
Suurte lihasmasside ülesehitamiseks ainuüksi ravi harjutustest ei piisa. Naised peaksid olema ettevaatlikud ka oma lihaste ülesehitamisel ja määratlemisel teatud määral. Suurendage vastupanu kõhklemata ja veenduge, et harjutused oleksid õigesti sooritatud.
Kaebused nagu valu saab ravida ja viia stabiilse kehahoiakuni. 1) Pange Theraband ümber mõlemad pahkluud, jalad on üksteisest puusa ulatuses. Theraband on veidi lõtv ja asub selle kohal pahkluu.
Pange mõlemad käed puusadele ja laske neil seal puhata. Jätkake aeglaselt. Nüüd levitage ühte jalg lae küljele.
Kui Therabandi vastupanu tõttu pole see enam võimalik, hoidke nuppu jalg hetkeks ja siis jälle aeglaselt alla. Tõstes jalg on oluline, et jalg jääks teise jalaga samasse tasapinda ega kalduks tasapinnast kõrvale. Nii et ärge liikuge edasi ega tagasi.
Ka keha ülemine osa peaks jääma võimalikult stabiilseks ega tohi jala tõstmisel liikuda. Et hoida oma tasakaal, saate end ühe käega seinale toetada. Vahetage külgi ja korrake harjutust teise jalaga.
Harjutust saab teha ka pikali. 2) Theraband jääb pahkluude ümber mähituks nagu esimeses harjutuses ning jätab ruumi järgnevale jalaliigutusele. Jällegi on mõlemad käed puusadel ja ülakeha jääb treeningu ajal stabiilseks.
Seekord ärge kõndige sirutatud jalaga küljele, vaid sirutage jalg tahapoole. Jällegi hoitakse jalga korraks ülespoole ja seejärel jälle järk-järgult alla. Vahetage külgi ja korrake harjutust teise jalaga.
Et hoida oma tasakaal saate jälle seina küljest kinni hoida. Seda harjutust saab teha ka lamades. Rohkem harjutusi ka ilma Therabandita leiate artiklist harjutused kõht, jalad, tuharad, selg.
1) Selle harjutuse vältimiseks on oluline õige teostamine valu. Asetage jalad puusa laiali ja painutage põlvi ainult kergelt. Need on teie varvaste taga ega ulatu nende kohal välja.
Teie jalad seisavad teie Thera bändi keskel, mis on põrandal. Mõlemad otsad on jälle ühes käes ja küünarnukid jälle kergelt painutatud. Tema tuharad on nüüd nihutatud tagaküljele ja ülakeha ette.
Selg jääb sirgeks ja moodustab tuharaga joone. Selleks tõmmake õlad kokku selja poole. The kael on tehtud eriti pikk ja kõht pinges.
See hoiab treeningu ajal selg sirge ja tugevdab seda. Lähteasend on kükitamise (põlveliigese) suunas. Alles siis, kui saate selles asendis püsida ja seda säilitada, sooritage harjutus koos Therabandiga.
Käed on nurga all, küünarnukid on keha lähedal ja tahapoole suunatud. Minge nüüd ülakehaga uuesti üles ja sirutage end üles. Therabandi takistus peaks olema kõige suurem lõppasendis. Käed jäävad ülakeha kõrvale ja hoiavad terabandi otsi.
Kui olete sirgunud, pöörduge tagasi eelmisesse algasendisse. 2) Selle harjutuse jaoks vajate piisavalt stabiilset reelingut. Seo Theraband keskel reelingu ümber ja võta otsad mõlemasse kätte.
Seisa puusad laiad ja siruta selg. Selleks, et harjutuse ajal ei liiguks te ülakehaga teelt kõrvale, pingutage oma kõht. Mõlemad käed ripuvad alla ja küünarnukid on kergelt painutatud.
Nüüd tõmmake käed tagasi ja hoidke neid seal. Siis kõndige uuesti aeglaselt edasi. Oluline on ülakeha, mis jääb stabiilseks, kui käed lähevad tahapoole, ja ei lähe liikumisega kaasa.
Et oma asendis veelgi stabiilsem olla, painutage põlvi kergelt. Rohkem harjutusi ilma Therabandita leiate artiklist Harjutused vastu seljavalu. 1) Lama selili ja murra Theraband üks kord keskele.
Võtke mõlemad otsad ühte kätte ja painutage küünarnukid kergelt. Tõstke mõlemad käed lae poole, nii et käed ja kere moodustaksid 90-kraadise nurga. Mõlemad jalad on pööratud ülespoole ja põlved on veidi üksteisest eemal.
Tõstke oma vaagen üles ja minge ülespoole, kuni vaagna ja reied on joondatud. Hoidke vaagna üleval ja pingutage tuharad. Nüüd tõmmake Theraband oma kätega lahti ja hoidke tõmbet lühikest aega.
Kõndige aeglaselt oma kätega tagasi. Selle aja jooksul püsib vaagna püsti ja kordate käte liikumise järjekorda uuesti. See harjutab nii alaselja ja ülaselga kui ka õlgu ja käsi.
2) Olete jälle lamavas asendis ja mähkinud Thera lindi ümber säärte. Theraband peaks võimaldama liikumisruumi. Käed on külili.
Tõstke mõlemad jalad üles ja painutage põlvi. Lõpus peaks olema jalgade astmeline asend, st reied moodustavad kõhuga 90-kraadise nurga, täpselt nagu reied sääreosaga. Kui olete positsiooni võtnud, tõmmake Theraband aeglaselt jalgadega lahti.
Oluline on, et jalad ei läheks reitest kaugemale ja seetõttu peaksid põlved alati jalgadega ühel joonel püsima. Kõndige, kuni tunnete uuesti suurt vastupanu ja hoidke seda lühikese hetke. Seejärel mine tagasi ja korda harjutust.
1) Istuge toolile ja asetage Theraband põrandale. Asetage jalad puusa ulatuses Therabandile ja võtke mõlemad otsad ühte kätte. Tee selg sirge ja oma kael pikk.
Säilitage harjutuse ajal seda asendit ja painutage küünarnukid kergelt. Käed asuvad teie keha kõrval ja jäävad teie ülakehaga samale tasapinnale. Käsi ülespoole minnes lennukist kõrvale ei kaldu.
Nüüd minge kätega külgedel lakke. Hoidke käed korraks üleval ja laske siis aeglaselt uuesti alla. Korrake õlgadele harjutust Theraband.
2) Pange Theraband uuesti oma jalge alla nagu esimeses harjutuses ja asetage need üksteisest pisut lahku. Istud jälle toolil ja sirutad ülakeha sirgu. Therabandi mõlemad otsad satuvad mõlemasse ühte kätte ja te asetate küünarnukid ülakeha külge ja painutate neid 90 kraadi võrra.
Klammerdad käed rusikateks ja pöörad käte selja lae poole. Liigutate rusikad aeglaselt õlgadele ja hoiate neid üleval. Seejärel laske aeglaselt uuesti oma kätega alla.
Korrake seda. 3) See harjutus toimub uuesti istuvas asendis ja painutate Therabandi üks kord keskelt. Võtke mõlemad otsad ühte kätte.
Teie ülakeha jääb pidevalt püsti. Viige küünarnukid ülakehani ja painutage neid 90 kraadi. Käed osutavad ettepoole.
Tõmmake Theraband aeglaselt lahku ja pöörake käsivarred väljapoole (välimine pöörlemine õlaliigese). Hoidke Therabandi maksimaalset tõmmet. Therabandi lahku tõmmates jäävad küünarnukid kehale ega liigu väljapoole.
Võtke käed jälle aeglaselt kokku. 4) Istu toolile ja murra Theraband üks kord keskele. Mõlemad otsad on ühes käes.
Jalad on paigutatud puusa laiali ja terved kontsad toetuvad põrandale. Pöörake tähelepanu seljale, mis peaks harjutuse ajal sirgeks jääma. Laiendage oma käed lae suunas ülespoole ja painutage küünarnukid veidi. Aeglaselt tõmmatakse Theraband lahti ja tõmmatakse lühikeseks.
Seejärel võtke käed uuesti kokku. Rohkem harjutusi ilma Therabandita leiate artiklist Harjutused vastu õlga ja kael kaebusi. 1) Jaotise „Harjutused õlgadele mõeldud teraapiaga” teist harjutust saate kasutada ka käte jaoks.
Selles harjutuses on biceps treenitud ja see on oluline mitte ainult õlgade, vaid ka küünarnukkide jaoks. Istud toolil ja Theraband on jalge all. Mõlemad otsad on mõlemad ühes käes ja küünarnukid jäävad ülakehale, mis jääb püsti.
Käed surutakse rusikateks ja sõrmed osutavad lakke. Tõmmake rusikad aeglaselt õlgade poole ja hoidke neid üleval. Lühikese hetke pärast jälle alla.
2) Tehke seda harjutust oma istmel ja keerake Thera riba üks kord keskele. Viige küünarnukid ülakehani ja painutage küünarnukid 90 kraadi. Pange Theraband kokku ja võtke mõlemad otsad rusikasse.
Theraband ei tohiks enam liikumisruumi anda. Sõrmed osutavad üksteisele. Pöörake rusikad aeglaselt lae poole ja tõmmake Therabandi.
Hoidke tõmmet hetkeks ja minge uuesti aeglaselt tagasi. Selle harjutuse ajal jäävad küünarnukid ülakehale. 3) Järgmise harjutuse saate sooritada seistes või istudes.
Haarake Therabandit a-ga küünarvarre pikkus teie käte vahel. Nüüd pange see ülakeha taha, nii et üks käsi on alt välja sirutatud ja teine õlg on kõrgemal õlgade kõrgusest. Nüüd tooge küünarvarre of õlavarre sisse venitus asendisse.
Theraband on suurenenud pinge all ja treenib triitsepsi. Korrake neid harjutusi mitu korda ja vahetage seejärel käsi. Nendes harjutustes tuleb liikumine kätest välja, kuid treeningstiimul mõjutab ka kaela.
Kuna mõned kaela lihased tõmbuvad õlani ja aktiveeritakse selle harjutuse abil. Sel viisil stabiliseerite mitte ainult õlad, vaid ka kaela. Emakakaela lülisamba piirkonnas on palju inimesi, kes on väga tundlikud.
Kui surve või vastupanu tuleb otse sellele piirkonnale, võivad nad reageerida peavalu. Selle vältimiseks võivad nad töötada ka teistest kehaosadest, näiteks kätest. 1) Istu toolile ja murra Theraband üks kord keskelt kokku.
Mõlemad otsad on ühes käes. Laiendage käed lae poole ülespoole ja painutage küünarnukid kergelt. Therabandi treeningu ajal sirutage selg ja hoidke end püsti.
Ülakeha stabiilsena püsimiseks pingutage kõhtu. Tõmmake Theraband aeglaselt oma kätega lahti. Kõndige vastupanu juurde ja püsige selles asendis lühikest aega.
Kaelapiirkonna tugevdamiseks suruge abaluud selgroo suunas. Hoidke oma kaela pikk ja stabiilses asendis. Võtke oma käed aeglaselt uuesti kokku ja tehke paus.
2) Emakakaela lülisamba esimese harjutuse teine variatsioon on Therabandi tagantpoolt lahti tõmbamine. See nõuab õlgade ja käte teatud paindlikkust. See ei tohiks põhjustada valu.
Istute jälle toolil ja lasete Therabandi keskelt kokku voltida. Võtke otsad uuesti ühes käes ja võtke Theraband enda taha juhataja. Sirutage oma ülakeha ja pingutage kõhtu, et see treeningu ajal stabiilsena püsiks.
Õlavarred on õlgade kõrgusel ja küünarnukid tõmmatakse õlgade suunas ülespoole. Tõmmake Theraband lahti ja liigutage käsi ja käsivarsi väljapoole. Kõndige uuesti, kuni jõuate vastupanu ja hoidke asendit lühikese hetke.
Seejärel kõndige käed tagasi õlgade poole. Korrake seda Therabandi harjutust. Seekord jäävad õlavarred oma algsesse asendisse ja ainult käsivarred liiguvad kaarega.
Selle teise harjutusega stimuleeritakse samu lihaseid taas erinevalt. Rohkem harjutusi ilma Therabandita leiate artiklist Harjutused emakakaela selgroo sündroom. 1) Selle harjutuse jaoks vajate tooli ja stabiilset reelingut.
Istuge küljega reelingu poole ja siduge Thera-riba keskosa selle ümber. Võtke terabandi otsad mõlemasse kätte ja murra need kokku. Käed on painutatud ja käed on keha lähedal.
Sirutage oma ülakeha ja asetage jalad puusa laiali. Jalgadel peab olema stabiilne alus, et nad treeningu ajal ei libiseks. Oluline on hoida ülakeha sirge ja kõht pinges. Pöörake nüüd ülakeha reelingust eemale ja kõndige vastupanuni.
Kui olete selle positsiooni korraks säilitanud, pöörake oma ülakeha algasendisse. Pärast umbes paarkümmend kordust vahetage külgi ja pöörake ülakeha teisele poole. See harjutab kaldu kõhulihased.
2) Sirge tugevdamiseks kõhulihased, istu seljaga vastu reelingut. Theraband on jälle seotud reelingu keskosa ümber ja otsad on mõlemad teie kätes. Pange oma käed uuesti kokku ja hoidke neid keha lähedal.
Mõlemal pool terabandit, jookse üle oma õlgade ja tule kokku käte vahel. Painutage ülakeha ettepoole ja jätkake sammude kaupa. Pinguta oma kõht uuesti.
Kui teil on seljavalu sa pead olema ettevaatlik. Laske alla ainult nii kaugele kui võimalik ja viibige valuvabas piirkonnas. Isegi kui teil seda pole seljavalu, ärge laskuge ülakehaga täielikult alla.
Esiteks asetage oma lõug oma rind ja seejärel järk-järgult ümardada rindkere selg selgroost lülini. Sirge käsitlemiseks kõhulihased õigesti, siin on oluline kõhupinge, mis tekib ülakeha langemisel. Tasapisi jälle sirgu.
Igal juhul tehke seda samm-sammult. Kõndige selgroost selgroole ülespoole ja mitte kogu selgrooga jõnksatades. 1) Valetate selili ja Theraband lamab lamedalt üle teie vaagna.
Mõlemad otsad on mõlemad ühes käes. Mõlemad jalad on üles seatud puusa laiuselt ja nurga all. Käed jäävad põrandale välja sirutatuks ja käed hoiavad selle riba otsi.
Kõndige oma vaagnaga ülespoole ja suunake oma vaagna vastu oma ravivahendi vastupanu. Kõndige ülespoole, kuni teie vaagen on teie reitega ühel joonel. Siis pinguta tuharad.
Hoidke hetkeks vaagnaga üleval ja laskuge siis aeglaselt uuesti alla. 2) Korrake esimest harjutust uuesti, kuid hoidke vaagnat üleval. Hoidke tuharad pinges ja lisage veel üks tegevus.
Kõnnid mõlema jalaga kohapeal ja hoiad ikka vaagnat üleval. Käed hoiavad Thera bändi otsi. Tehke harjutust umbes 20 sekundit ja seejärel tehke paus.
