Koolituse juures on kõige olulisem eesmärk. Ratsapükside puhul on loomulikult esmaseks eesmärgiks kehakaalu alandamine, nii et halvenemist saab vältida. Pikem kardiotreening (30-40min) treeningu alguses koos järgneva treeninguga harjutamiseks on eriti efektiivne.
Mida rohkem on võimalik lihasmassi üles ehitada, seda suurem on pärast treeningut energiakulu. Selle lihasmassi kasvatamiseks tuleks treenida 3-4 seeria ja 8–12 kordusena (hüpertroofia piirkonnas). Lisaks on oluline teada, millised lihasgrupid on peamiselt seotud põlvpükside ratsutamise probleemiga. Nende hulka kuuluvad tuharalihas (tuharalihased), ischiocrural lihased (taga jalg lihased) ja röövija rühm (külgmised jalalihased).
Lihtsad harjutused jäljendamiseks
Järgnevalt on toodud näited harjutustest, mis varieeruvad vastavalt soovitud intensiivsusele. Samuti käsitletakse kõiki ülalnimetatud lihasrühmi. 1) Kükid: seisa puusa ulatuses, lükake tuharad kaugele taha ja painutage põlvi (ärge suruge põlvi üle varvaste) Suurendage
- Jää kükki ja bobi
- Jää kükki ja suru varbad üles
- Kükitavas asendis asetage jalad üksteisest kaugemale ja siis tagasi
- Tugevdamine kõigi Therabandiga harjutuste ajal -> Röövija pinge suurenemine
2) Lunge: Alustage seismisest asendist, pange jalg kaugele ettepoole, hoidke tahapoole sirguvat põlve sirgena, kuni vahetult enne põrandat moodustub esipõlv täisnurga all, seejärel liikuge jalg tagasi ja vahetage külgi Suurendage 3) Lamavas asendis: lükake painutatud jalga lae poole 4) Sildamine: Selili asend, käed keha kõrval pikali, tõmmake õlaribad kokku, asetage nimmelüli kindlalt padjale, tõstke vaagen (ehitage sild) Suurendage 5) Lung külgedel 6) Külgmine asend: tõstke säär üles (20 Wdh) Korduste arv on juhend, harjutuse ajal peaks olema tunda selget lihaspinget. 7) Neljakordne asend: käed õla all, põlved puusade all, tõmmake naba sissepoole ja proovige hoida asendit, sirutage jalg tahapoole, et pinge jõuaks tuharani. Suurenemine 8) Käetugi Hoidke küünarnukid minimaalselt painutatud, tõmmake naba sissepoole, hoidke pinget kogu keha -> sirutage jalg ülespoole, kuid piisab vaid kõhu ja selja pinge hoidmiseks 9) Külgmine tugi: tugi küünarnukkidele, tõstke vaagen, hoidke jalgu püsti, sirutage jalg üle 10) Seis: tõstke jalg küljele ja sirutage tagasi
- Püsi ja kivil
- Ebaõnnestumise sammud vahelduvad teatud vahemaa tagant
- Tõmmake jalad vaheldumisi keha külge
- Sirutage oma jalga ja laske vaagnal aeglaselt üles ja alla
- Venitage jalga ja kirjutage numbrid
- Raviliigutus ümber põlvede -> lükake põlved lahku ja pingega jälle aeglaselt tagasi; hoidke pinget väljapoole ja sirutage jalga
- Pärast WDH -> hoidke jalg üles ja painutage ainult põlve (20 Wdh)
- Pärast WDH -> hoidke jalg üles ja laske sellel üles ja alla sirutada (20 Wdh)
- Tooge kõhu alla vastassuunalised küünarnukid ja põlved ning sirutage end välja
- Laiendage jalg mitu WDH-d tagaküljele, seejärel painutage põlve ja tõstke see külili (pissiv koer)
Kõik selle sarja artiklid:
