Harjutused selgroo väärasendist pärit kubeme vastu

A küürakas on selgroo vale asend või väärasend. Rindkere lülisammas on liiga palju painutatud, nii et see kaardub tahapoole. Sageli muudab see ka meie nimmepiirkonna asendit.

Siin leiame tavaliselt suurenenud õõnsa seljaosa. Tehnilises terminoloogias nimetatakse suurenenud paindumist suuremaks kyphosis ja õõnes selg hüperlordoosina. Mobiliseerivate õppuste kaudu ja suunatud harjutamiseks, halba rühti saab parandada või halvenemist saab vältida.

Enamasti on meie eesmised lihasahelad liiga tugevad ja tõmbavad selgroo ebasoodsasse asendisse. Meie rind lihased tõmbavad õlad ettepoole, meie rindkere selgroog on üha enam painutatud. Sirgendavad lihased, näiteks abaluu lihased, on selgroo sirgendamiseks liiga nõrgad.

Seda ebaproportsionaalsust tuleb spetsiaalselt koolitada koolitusprogrammis. Sirgendavaid lihaseid tuleks tugevdada, samas kui eesmine lihasahel peaks olema venitatud ja lõdvestunud. Harjutused sirgendavate lihaste tugevdamiseks on näiteks sõudmine harjutusi.

Neid saab teha masinas või vabalt abivahendiga või ilma. Hea põhiharjutuse saab sooritada seistes.

  • Sõudmine seistes
  • Sõudmine koos Therabandiga
  • Sõudmine takistus
  • Hüperekstensioon

1. harjutus Seisvas asendis: hoidke käsi keha ees, seejärel liigutage küünarnukid õlgade kõrgusel tahapoole, nagu oleksite tahtnud midagi oma keha poole tõmmata.

Abaluud tõmmatakse kokku, kere ei liigu, vaid püsib ruumis stabiilsena. Harjutust tuleks teha kontrollitult, teadlikult ja jõuliselt. Õlaribade vahel on tunda pinget.

Seda saab teha 3 korda 15 kordust, seeriate vahel on umbes 30 sekundiline paus. Eriti oluline on veenduda, et juhataja püsib stabiilne, lõua ja õõnsuste vaheline kaugus kael jääb samaks. Kui harjutust saab ohutult ja korrektselt sooritada ning seda peetakse lihtsaks, a Araabia saab aidata.

See tuleks kinnitada ka õlgade kõrgusele, näiteks samba, akna käepideme või ukse käepideme ümber. 2. harjutus. Harjutuse keerulisem variant on juhtida lõdvalt sirutatud käsi samast püstisest algasendist tahapoole. Käed juhitakse kaarega tahapoole (liblikas tagurpidi).

Ka selle harjutuse korral, kui seda sooritatakse ohutult ja korrektselt, saab raskusastet suurendada, lisades a Araabia. Eespool nimetatud harjutusi saab sooritada ka istuvas asendis, eelistatavalt taburetil, et mitte piirata küünarnukkide liikumisvabadust tahapoole. The Araabia tuleks seejärel asetada ka õlgade kõrgusele.

Seljaosa alaselja lisamiseks saab harjutusi varieerida. Lähteasendiks on siis põlve painutamine. Ülakeha on kergelt ettepoole kallutatud, käed on keha ees põranda poole sirutatud.

Liikumise teostamine jääb alles. Küünarnukid juhitakse keha lähedal tahapoole, õlaribad tõmbuvad kokku, juhataja ja kere jäävad stabiilseks. Raskem variant - liblikas tagurpidi - saab ka läbi viia.

Seejärel juhitakse käed kaarega väljapoole. Pilk jääb alati suunatud maapinna poole, emakakaela selg jääb stabiilseks. Nende harjutuste jaoks võib hantleid kasutada ka abivahendina.

Korduste arv jääb samaks: 3 korda 15 kordust umbes 30 sekundilise vaheajaga. 3. harjutus Kalduvast asendist saab treenida ka sirgendavaid lihaseid. Jalad on üles tõstetud, põlved jäävad kogu harjutuse ajaks põrandale, tuharad on pinges, käed asuvad U-kujuliselt keha kõrval (küünarnukid õlgade kõrgusel, käed juhataja.

Nüüd tõstetakse keha ülemine osa koos kätega, pilk läheb põranda poole, emakakaela selg jääb pikaks. Abaluud on kokku tõmmatud, jõud peaks tulema ülemisest selgroost (osaliselt ka nimmeosast) ja õlast ning abaluu lihased. Ametit hoitakse umbes 20 sekundit.

(ärge hoidke hinge kinni!) ja laske siis lahti. Harjutust saab korrata umbes 5 korda.

Selle harjutuse jaoks on ka mõningaid variatsioone. Käe asendit saab muuta ja treenida konkreetseid lihasrühmi, positsiooni hoidmise asemel saab sooritada liigutusi või abivahendid nagu Theraband või varda. Koolitus küürakas tuleks täiendada mobiliseerivate harjutustega, eriti püstiasendis, aga ka lülisamba pöörlemisel ja painutamisel. Kui treenitakse küürakas, tuleks mobilisatsioon alati kombineerida hingamine.

Ajal sissehingamine selgroog sirgub, väljahingamise ajal sirgumine veidi väheneb. Edasised tõhusad harjutused leiate artiklitest:

  • Harjutused anküloseeriva spondüliidi vastu
  • Rindkere lülisamba sündroom - harjutused, mis aitavad
  • Füsioteraapia küürakas

Venitus harjutused peaksid olema ka osa küürakatevastasest treeningprogrammist. The rind lihased peaksid olema venitatud.

Näiteks saab käe õlgade kõrgusel vastu seina toetada, samal ajal kui ülakeha pöördub käest kõrvale. The venitus peaks tundma õlavarre esiosas, rind ja õlg. Pöörlev venitus asend sobib ka.

Lamavas asendis pööratakse jalad ühele küljele, käed jaotatakse kehast lahus põrandal, pea pöörleb sch vastasküljele. Venitusasendeid tuleks hoida 20–30 sekundit ja seejärel aeglaselt vabastada. Venitusharjutused tuleks läbi viia ka 3 korda.

rohkem venitusharjutused leiate artiklist Venitusharjutused. Kuna küürakas mõjutab sageli ka nimmepiirkonna rühti, esitatakse siin mõned harjutused, mis on kasulikud sagedase õõnsa selja vastu. Suurenenud paindumine rindkere selg põhjustab sageli üha enam venitatud nimmeosa - õõnes selg.

Kuigi ülemise osa puhul saab teha samu harjutusi, nagu eespool mainitud (sõudmine, liblikas tagurpidi, venitamine ja mobilisatsioon), kõhulihased eriti tuleks tugevdada õõnsa selja vastu. Eriti harjutused madalamatele kõhulihased tuleks läbi viia. Kõigi lamavas asendis olevate harjutuste puhul tuleks jälgida, et alaselja oleks toega pidevalt kontaktis.

1. harjutus Prõksude jaoks tõstetakse ülakeha koos väljahingamisega veidi ülespoole, nii et õlaribad kaotavad kontakti põrandaga, ja lasevad seejärel veidi uuesti, ilma pingeid täielikult vabastamata. 2. harjutus Isegi algrattaga sõitmine on hea harjutus madalamatele kõhulihased. Siin treenitakse ka kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend on ühtlasi ka lamavas asendis, alaselg on alusega pidevalt kindlas kontaktis, jalad on üles tõstetud 90 ° nurga all. Nüüd üks jalg pärast seda, kui teine ​​langetatakse vaheldumisi põranda poole ja tõstetakse uuesti üles. Kergemas versioonis jäävad jalad nurga alla, raskes variandis saab jalgu üles tõsta ja alla venitada.

Ei tohiks olla valu või alaselja pinge. Harjutust on tunda ainult kõhupiirkonnas. 3. harjutusThe küünarvarre tugi sobib ka õõnsa selja vastu treenimiseks.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata õigele täitmisele. Abaluud tõmmatakse kokku (vastu küürakat) naba selgroo suunas, nimmelüli on sirge (vastu õõnes selga). Keha hoiavad ainult kaks käsivart ja varbad.

Teraapias on võimalik välja töötada suur hulk variatsioone. Veel häid harjutusi alakõhulihaste jaoks leiate artiklist Harjutused õõnsa selja vastu. Kuna küürakas ja õõnes seljaosa on pikaajaline kehahoiakuprobleem, on oluline regulaarselt ja järjekindlalt igapäevaellu tutvustada küüraka ja õõnsa selja vastaseid harjutusi.

Lisaks jõusaalis treenimisele või füsioteraapia praktikale sellistele seadmetele nagu sõudmine masina või Butterfly tagurpidi treeneri jaoks, tuleks koduseks kasutamiseks alati ette valmistada kodutööde programm. Seda tuleb harjutada patsiendi teraapias, et tagada täpne ja ohutu teostus. Harjutusprogramm peaks hõlmama nii mobiliseerimist kui ka tugevdamist ja venitusharjutused.

Kodus on lihtne ja hea teha mitmesuguseid harjutusi, näiteks sõites seisvas asendis või põlvekõverduses, kõhuli asendist tugevdades või venitusharjutustena. Lihtsa ja odava hinnaga abivahendid nagu näiteks Theraband, saab ka harjutusi hõlpsasti keerulisemaks ja mitmekesisemaks muuta. Oluline on harjutusi õigesti teha ja ennast ikka ja jälle parandada, näiteks peegli abil. Peaks valu või kui harjutuste ajal või pärast neid tekib pinget, tuleks pöörduda terapeudi poole.

Järgmised artiklid sisaldavad kodus küüruvastaseid harjutusi:

  • Füsioteraapia küürakas
  • Harjutused koos Therabandiga

jooga ja Pilates on treenimiskontseptsioonid, mis on kohandatud kogu kehale ja sobivad seetõttu väga hästi ka kehva kehahoia vastu, nagu küürakas või õõnes selg. Tuleks hoolitseda selle eest, et harjutused sobiksid valitseva halva kehahoiaga. Teatud harjutused jooga ja Pilates näiteks õõnsa seljaosa jaoks sobivad programmid (nt kobra).

Sellegipoolest panevad terviklikud treeningmõisted erilist rõhku kehahoiakule, lihaste stabiliseerimisele, paindlikkusele ja ka sellele hingamine. Need on punktid, mis on olulised ka tavapärases küüruvastases treeningus. Eriti nende kombinatsioon hingamine ja treenimine sobib ideaalselt küürakasevastaseks harjutuseks.

jooga ja Pilates treenige sügavalt stabiliseerivaid lihaseid (südamelihaseid), mis soodustavad tervet püstiasendit. Aeglased ja pehmed venitusliigutused on head ka selgroo mobiliseerimiseks. Kui suureneb valu või kui jooga või pilatese ajal tekib ebamugavustunne, tuleks sooritatud harjutused treeneri või terapeudiga läbi arutada ning kõik ülekoormused või valed sooritused tuleks kõrvaldada. Joogaharjutused leiate jaotisest Jooga algajatele, Joogaharjutused