Kõhu rasva vastaste harjutuste loetelu
- Crunches: lamavas asendis; jalad püsti, käed templide juures (aga ÄRGE tõmmake pead ette) või reitele ning tulge ülakehaga istmele ja pange see uuesti pikali.
- Ronija: käetugi; tõmmake jalad üksteise järel kõhu alla (sarnaselt kohapeal kõndimisega)
- Isomeetria: pange käed põlvedele ja rakendage survet võrdselt
- (KOOS: kui seljalihased ei suuda veel pikka kangi hoida, st kui kukute liiga vara õõnsasse selga, ärge laske jalgu täielikult alla, vaid ainult nii kaugele, kui saate neid lihaslikult tasakaalustada).
- Jalad ristuvad teel maapinnale ikka ja jälle
- Vajutage vaagnat ülespoole, kui jalad jäävad venitatuks
- Kui jalad on ülespoole venitatud, tõstke vaagen üles, siis heitke pikali, painutage jalad ja sirutage need horisontaalsuunas
- „Jalgrattaga sõitmine: lamavas asendis; vaheldumisi painuta ja siruta jalgu (sirutades siruta põrandale vahetult enne pikali heitmist)
- Plangutus: alaseljatoe, tõmmake abaluud kokku, tõmmake naba sissepoole, tõstke põlved maast lahti, hoidke asendit
„Kaldus prõks” vt ülalt. Lükake käed jalgadest mööda paremale ja vasakule. Tagumine asend: viige käed templide, küünarnukkide ja kannani üksteise poole. Isometrics Viige käsi vastassuunaliste põlvedeni.
- "Kaldus krõmps" vt eespool. Lükake käed jalgadest mööda paremale ja vasakule
- Lamavas asendis saavad käed templidesse, küünarnukid ja kontsad kokku
- Isomeetria käsi vastupidi põlvedel ja vastastikku survet tekitama
- “Külgmine tugi”: toetuge küünarnukkidele (küünarnukid peaksid olema õla all), tõstke vaagen, hoidke asendit Suurendage:
- Tõstke säär üles
- Lükake kraanikauss alla ja üles
- Kombinatsioon; alumine vaagen ja pikali jalg; suruge vaagen üles ja tõstke jalg üles
- Viige ülemine põlv ja ülemine küünarnukk kokku
- “Kaldus ronimine” vt põlve kohal vastaskäele
- Selili asend Sääred on põrandale kõverdatud või venitatud (vahetage alati paremale ja vasakule)
Spetsiaalne harjutus raskustega (igasugused raskused, olgu ravimipall, veekeetja pall, kaalumansetid). Istuge, kallutage ülakeha veidi tahapoole, hoidke põlved sisselülitatud, asetage raskused keha paremale ja vasakule küljele Selili, sirutage oma keha jalad ülespoole, hoidke raskust jalgade vahel, võtke raskust kätega, asetage ülakeha ja viige raskus jalgade vahele tagasi
- Istuge, kallutage ülakeha veidi tagasi, hoidke põlvi kohandatud, asetage raskused kehast vasakule ja paremale
- Lamavas asendis, sirutage jalad ülespoole, hoidke raskust jalgade vahel, võtke raskus kätega, pange ülakeha alla ja viige raskus jalgade vahele tagasi
- Crunches kaaluga
Kuna puhas kõhulihaste treenimine viib halva rühini, a seljatreening on samuti oluline. Sobivad on järgmised harjutused: Kõhuasend: Tõstke jalad ja käed risti Kõhuasend: sirutage käed ja pöörake seejärel Kõhuasend: sirutage käed ja tõmmake abaluud kokku Kõhuasend: tõstke ülakeha sirgeks (suurendage: pöörake paremale ja vasakule)
- Lamavas asendis: tõstke jalad ja käed risti
- Lamavas asendis: sirutage käed ja seejärel kiigutage
- Lamavas asendis: sirutage käed ja tõmmake õlaribad kokku
- Lamavas asendis: tõstke ülakeha sirgeks (suurendage: pöörake paremale ja vasakule)
Parimad harjutused on kõhurasva vastu, kus toniseeritud, treenitud ja määratletud keha saamiseks on vaja täielikku kehapinget.
Harjutusi saab teha ka üksteise järel mõne vaheajaga pärast harjutusi, et oleks pidev tegevus. See tagab lihaskonna intensiivse edendamise ja suure energia põletamise. Kuid spetsiaalselt puusade ja tuharate ümber olevate kurvidega võitlemiseks sobivad eelkõige järgmised harjutused. Kõiki harjutusi saab varieerida ja tugevdada korduste või teostuse intensiivsusega: põlveliigesed Lungee astmed külgmised nihked astuvad intensiivsele tuharatreeningule, lamades külili ja tõstes jalg või kalduv asend ja kand lükkab lae poole.
- Kükitama
- Ebaõnnestumise sammud
- Külgmised kopsud
- Intensiivne tuharatreening, lamades külili ja tõstes jala või kõhuli asendit ja kannaosa lagede poole
