Sissejuhatus
Hingamine harjutuste all mõistetakse hingamislihaste treenimiseks teadlikult sooritatavaid hingamistehnikaid. Harjutusi sooritatakse erinevates asendites ja need sisaldavad erinevaid elemente, näiteks suunatud hingamine läbi suu ja pikaajaline väljahingamine. See on eriti kasulik hingamine raskusi.
Siin võivad hingamisõppused aidata vähendada õhupuudust. Saavutatakse parem hapniku ringlus. Abiks võivad olla ka hingamisharjutused vähendada stressi või valmistada lapseootel ema sünnituseks ette.
Hingamisharjutused lõõgastumiseks
Hingamisharjutused lõõgastumiseks on osa paljudest psühhoterapeutilistest lähenemisviisidest ja samuti osa eneseabi programmidest. Olulist rolli mängib ka hingamine meditatsioon. Kui olete füüsiliselt või emotsionaalselt stressis, juhtub sageli, et treenite alateadlikult valet ja ebaefektiivset hingamist.
See võib viia selleni, et keha ei ole piisavalt hapnikuga varustatud. Kompenseerimiseks hingatakse madalamalt ja kiiremini (hüperventilatsioon), mis lisaks koormab keha. Kui aga teadlikult mõjutate oma hingamist, võib see avaldada positiivset mõju füüsilistele ja emotsionaalsetele teguritele.
Lõõgastumiseks on erinevaid hingamisharjutusi, kuid põhiprintsiip jääb samaks:
- Sulgete silmad ja keskendute täielikult hingamisele. - Sa hingad läbi oma nina ja läbi oma suu. - Hingamine peaks olema võimalikult sügav ja aeglane.
Sageli kontrollitakse hingetõmbe pikkust, loendades aeglaselt kuni teatud arvuni. - Klassikaline harjutus on proovida välja hingata kaks korda kauem, kui olete sisse hinganud. Esimese hingamisharjutuse lõõgastumiseks on kõige parem istuda otse tooli vastu juhataja kergelt alla kallutatud, samal ajal kui õlad on lõdvestunud.
Parim on keskenduda põrandal olevale punktile enda ees. See hoiab teie juhataja fikseeritud ja õlad lõdvestunud. Käsi võib asetada reiele lõdvestatult kõht.
Nii on lihtsam kontrollida, kas hingate sügavalt enda sisse kõht. Kui olete õige positsiooni võtnud, peaksite nüüd keskenduma hingamisele. The sissehingamine tehakse läbi nina.
Oluline on sügavalt sisse hingata kõht ja mitte ainult pealiskaudselt rind. Kui paned käed kõhule, on tunda, kuidas kõht punnitab edasi. Sissehingamisel arvestage oma arvuga 1 kuni 3 juhataja.
Seejärel toimub väljahingamine ka 3 sekundi jooksul, kuid mitte läbi nina vaid läbi pisut avatud huulte. Kui te ei tunne õhupuudust, peaksite proovima 4 sekundit sisse hingata ja 4 sekundit hingata. Kui ka see pole probleem, saab protsessi pikendada veel ühe sekundi võrra.
Üldiselt pöörake alati suurt tähelepanu oma hingamisele ja kehale ning suurendage intervalli ainult aeglaselt. Pärast nädalast treeningut võib siiski olla võimalik, et sisse- ja väljahingamine võtab igaüks 10 sekundit, mis viib stressi olulise vähenemiseni. Järgmine hingamisharjutus lõõgastus saab teha ka istudes.
Pea tuleks siiski veidi ülespoole kallutada. Parim on fikseerida punkt laes. Siinkohal on jälle oluline, et selg oleks sirge ja õlad lõdvestunud.
Nüüd hingake nina kaudu umbes 5 sekundit ja hingake läbi nina veel 5 sekundit. Kui te ei tunne hingamisraskusi, võib sekundite arvu suurendada. Eesmärk on nõuda keha piisava hapnikuga varustamiseks ainult 3-4 hingetõmmet minutis.
See hingamisharjutus lõõgastus töötab väga kiiresti ja võib aidata ka depressioonis või ärevil põdevatel patsientidel oma emotsioone hingamise kaudu paremini kontrollida. Järgmine lõõgastus hingamisharjutusi saab teha ka kontoris, näiteks lõunapausi ajal. Peaks suruma sirge seljatoega vastu kontoritooli.
Sissehingamisel peaksid käed olema sirged ja ülespoole sirutatud. Väljahingamisel tuleb siis käed uuesti aeglaselt alla lasta, käed kõhul. Alles siis, kui sissehingamise impulss tuleb tagasi, hingake uuesti sisse ja võtke uuesti käed üles.
Seda harjutust tuleks teha 2–4 korda. Eriti oluline on hingata võimalikult sügavalt ja ühtlaselt. Kokkuvõttes saab hingamisharjutusi lõõgastumiseks vahepeal korduvalt teha. Hingamisharjutuste eeliseks on see, et need ei vii mitte ainult lõõgastumiseni, vaid on tõestatud, et need parandavad ka und ja leevendavad süda. Lühikesed hingamisharjutused on seetõttu igati väärt ja neid on lihtne igapäevaellu integreerida.
