Vahelduv paastumine ehk intervallpaast on uus trend toitumisharjumuste ja dieetide seas. Selle artikli eesmärk on kuur valgust, mis katkendlik paastumine on see, kuidas see töötab ja mida see inimorganismile toob.
Mis on intervallne paast?
Sõna “intermittere” pärineb ladina keelest ja tähendab peatamist või katkestamist. Nagu nimigi ütleb, katkendlik paastumine tähendab faasis paastumist. Toit on lubatud ainult kindlatel kellaaegadel või kindlatel päevadel. Ülejäänud aja keha paastub. Vahelduv paastumine pole midagi ebatavalist, sest see on meie esivanemate toitumisrütm. Meie esivanemad olid harjunud pärast iga sööki pikka aega paastuma. Pidev söömine on moodsa aja ja meie jõuka ühiskonna nähtus. Ja see on tõestatud viima haiguste vastu kardiovaskulaarsüsteem ja muud degeneratiivsed haigused. Seega vahelduv söömata suudab keha kaitsta ja parandada tervis. Sest paastupäevad leevendavad kogu organismi.
Kuidas vahelduv paast toimib?
Kuni inimkeha on toidu seedimisega hõivatud, on see tema kõrgeim prioriteet. Kõik muud ülesanded pannakse tagumisele põletile. Kuni toit on seedetraktis, pole kehal aega muude oluliste ülesannete täitmiseks. Üks neist ülesannetest on autofaagia. Selles protsessis hävitab keha kahjustatud ja kasutamiskõlbmatud rakud ja rakuosad. See puhastab sisemiselt. Kui ta seda ei tee, võib see varem või hiljem seda teha viima et vähk või muud haigused nagu diabeet või südame-veresoonkonna haigused. Autofaagia toimub kehas aga ainult siis, kui keha pole hõivatud seedimisega, vaid hoopis väljavõtted energia oma rakkudest. Koos vahelduv söömata, kasutab keha paastu eeliseid ilma pikka aega ilma toiduta minemata. Osalise tööajaga paastumise rütm sunnib keha kasutama oma energiavarusid. Pikas perspektiivis on sellel positiivne mõju kogu kehale.
Neli levinumat varianti
Vahelduv paastumine toimub mitmel erineval viisil. Selles artiklis esitatakse neli levinumat meetodit: meetod 16: 8, meetod 36:12, meetod 20: 4 ja meetod 5: 2. 16: 8 meetod:
See meetod, tuntud ka kui Leangains, hõlmab paastumist 16 tundi päevas. Kaheksa järelejäänud tunni jooksul on lubatud süüa. See meetod sobib eriti inimestele, kes ei söö kodus hommikusööki. Seda seetõttu, et selle meetodiga soovitatakse hommikusöök vahele jätta ning süüa ainult lõuna- ja õhtusööki. Näiteks kui olete lõuna ajal kell 12, peate olema õhtusööki söönud hiljemalt kell 8. See muudab meetodi sotsiaalselt vastuvõetavaks. Lõppude lõpuks ei takista miski söömist sõprade, kolleegide või perega. Kui teate, et õhtusöök on hilisem, peate vaid lõunasööki veidi edasi lükkama. 20: 4 meetod:
Seda meetodit hakati nimetama ka „Sõdalane Dieet. ” Samuti jagab see päeva söögiaknaks ja paastuperioodiks. 4-tunnise akna ajal on söömine lubatud. Ülejäänud 20 tunni jooksul tehakse paast. 4-tunnine aken muudab meetodi raskemaks kui sort 16: 8. Ajaakna, milles söömine on lubatud, saab valida meelevaldselt. Siiski on osutunud tõhusaks selle paigutamine varajastel õhtutundidel. 18: 6 meetod:
16: 8 ja 20: 4 meetodi vahelise alternatiivina ja kompromissina võib kasutada meetodit 18: 6. Siin saab aja jooksul süüa 6-tunniseid aknaid ja paastuda 18 tundi. Näiteks pakub ta endale ilma hommikusöögita ja sööb alles alates kella 12-st ja siis veidi enne kella 18 õhtusööki. Vahelduva paastu huvitatud isikud peaksid kõik meetodid korra proovima ning rakendama ja säilitama enda jaoks püsivalt versiooni, mida saab igapäevaelus kõige paremini kasutada. 36:12 meetod:
36:12 meetodil või Alternate Day Fasting (ADF) pikenevad nii paastumise kui ka söömise tsüklid. Lubatud on kaksteist tundi söömist, millele järgneb 36 tundi paastu. Täpsemalt tähendab see: 1. päeval on söömine lubatud kella 9–9. Soovitus on süüa sellel toidukordade päeval. Järgmine söögikord on aga lubatud alles ülejärgmisel päeval kell 9 hommikul. Söö-peata-süüa-meetod:
Eat-Stop-Eat meetod järgib jällegi teist mõistet. Söömine on lubatud 24 tundi, millele järgneb 24 tundi paastu. Paastuvabadel päevadel tuleks tarbida kvaliteetset ja eriti valgurikast toitu. Siiski pole see mõeldud iga päev muutuma. Pigem on soovitatav pidada üks või kaks paastupäeva nädalas. Teistel päevadel - nagu kõigi meetodite puhul - tuleks tähelepanu pöörata tervislikule ja mitmekülgsele dieet. 5–2 dieet:
Selle meetodi korral on lubatud süüa tavapäraselt viiel päeval nädalas. Ülejäänud kahel päeval vähendatakse kaloraaži 25 protsendini tavapärasest nõudest. Meeste jaoks on see umbes 600 kaloreidja naistel umbes 500 kalorit. Paastupäevi saab vabalt valida nädala jooksul. Need kaks päeva ei tohiks siiski järjest olla. Nagu söömise-peatamise-söömise meetodi puhul, soovitatakse paastupäevadel tarbida kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega toite.
Eelised ja puudused
Intervallipaast nõuab kahtlemata distsipliini ja planeerimist. Selle põhjuseks on asjaolu, et eriti alguses pole keha paastuga kohanenud ja võitleb tagasi tugeva nälja ja halva tujuga. See pole midagi ebatavalist ja on osa üleminekust. Kes aga distsipliini kasvatab ja näljatundele järele ei anna, saab hiljem tasu. Hea planeerimine on oluline ka seltskondlikus toitlustuses osalemiseks. Lisaks ei kaasne sellega osalist ajalist kurikuulsat kurikuulsat kriisi, mis annab sellele täieliku viimistlusravimid. Need, kellel on distsipliini ja plaanid, saavad kasutada vahelduva paastu paljusid eeliseid.
| Eelis 1: Vahelduv paast reguleerib kõrge vererõhk. Ka kõrge vererõhk on südame-veresoonkonna haiguste riskitegur ja süda rünnakud. Seetõttu on oluline ka alla lasta kõrge vererõhk. Vahelduv paast on sel eesmärgil osutunud tõhusaks ja aitab langetada veri surve tervislikule tasemele. 2. eelis: vahelduv paast langetatakse veri suhkur tasemed. Liiga kõrge veri suhkur tase võib varem või hiljem viima et diabeet tohutute tagajärgedega. Vere suhkur on näidatud, et kõikumised ja teravik on seotud ka sellega depressioon, nahk haigused, hormoonide häired or vähk. Vahelduv paast neutraliseerib selle efekti. Seda seetõttu, et paastumine ja hoidumine või vähendamine suhkur tarbimine mõjutab positiivselt Veresuhkur tasemed. See aitab lühikese aja jooksul kaalust alla võtta ja kaitseb pikas perspektiivis paljude haiguste eest. Eelis 3: Vahelduv paast reguleerib kolesterooli tasemed. Liiga kõrge a kolesterooli tase on oht ka südame-veresoonkonna haigustele. Intervallne paastumine võib erinevaid soodsalt mõjutada kolesterooli tasemed. Seega kahjulik LDL kolesterool vajub ja positiivse toimega HDL kolesterool tõuseb. Üldiselt paraneb kahe väärtuse jagatis, mis on positiivne tervis. (vt ka: Suurenenud kolesteroolitase (hüperkolesteroleemia) Eelis 4: Vahelduv paast kaitseb nakkushaiguste eest närvisüsteem. Paast on positiivne mõju mitte ainult kardiovaskulaarsüsteem, vaid ka närvisüsteem. Madal Veresuhkur ja insuliin tase soodustab antioksüdantide moodustumist ja kaitse valgud. Mõlemad tegurid aitavad rakke paremini kaitsta oksüdatiivsete ainete eest stress. Lisaks soodustab vahelduv paast neurotroofsete tegurite vabanemist, mis on selle jaoks tohutult olulised tervis närvirakkudest. Pikas perspektiivis vähendab see selliste degeneratiivsete haiguste riski nagu Parkinsoni tõbi or Alzheimeri haigus. Eelis 5: Vahelduv paast aitab pikaajaliselt kaalust alla võtta ja kaitseb seega sekundaarsete haiguste eest. Kokkuvõttes aitab järk-järguline toidust hoidumine kaalust alla võtta. Ja see kaitseb kogu keha arvukate haiguste eest. |
Kellele sobib vahelduv paastumine?
Vahelduv paast sobib paljudele inimestele. Seda on lihtsam jälgida kui klassikat dieet, sest toidufaasides on paljud asjad lubatud. Sportlased saavad ka oma tegevust meetoditega kombineerida. On tõestatud, et trenn pannakse paastufaasi lõppu ja siis süüakse. Siiski on mõned rühmad, kes peaksid intervallpaastu vältima. Nende hulka kuuluvad lapsed, rasedad naised, imetavad emad ja inimesed, kes põevad söömishäire. Inimesed, kes võtavad rohtusid vererõhk or madal vererõhk, samuti diabeetikud ja migreeni all kannatavad inimesed peaksid rääkima eelnevalt oma arstile. On võimalik, et tühja kõhuga on positiivne mõju haigusele ja annus ravimeid saab reguleerida allapoole. Arst peab seda siiski jälgima ja selgitama.
Mida tohib paastu ajal süüa ja mida mitte?
Paastuperioodil tuleb toitu täielikult vältida. To tasakaal vedeliku tasakaal, vesi, magustamata kohv ja kohv (ilma piim) on lubatud. Joogid suhkruga ja magusained ei ole lubatud. Nende hulka kuuluvad karastusjoogid, aga ka mahlad. Need joogid stimuleeriks insuliin kehas ja oleks seetõttu kahjulik. Söömisfaasi ei tohiks kasutada tühjaks tarbimiseks kaloreid massides. Söömine peaks olema võimalikult tervislik ja mitmekesine. Eelistada tuleks nn jõutoite, mis sisaldavad eriti palju häid koostisosi. Nende hulka kuuluvad avokaadod, pähklid või marjad. Samuti soovitatakse selliseid toite nagu köögiviljad, puuviljad ja toored köögiviljad või teraline toorjuust. Lisaks ei ole söömisfaasis soovitatav ennast üle süüa ja toiduga “toppida”. See muudab keha loidaks ja koormab seda ka paastumisperioodil. Kiudainete ja valkude rikas dieet toetab paastu mõju. Toiduained, mis sisaldavad palju rasva ja süsivesikuid tuleks vähendada.
Suhkrust hoidumine on ülioluline!
Need, kes valivad vahelduva paastu, peaksid kaotama suhkru ja muu lühikese ahela süsivesikuid nende dieedist. Samuti peaksid menüüst kaduma tööstuslikult töödeldud toidud, millele on lisatud suhkrut. Nende hulka kuuluvad klassikalised maiustused, näiteks šokolaad ja küpsised, küpsetised, aga ka valmistoidud. Suhkur määrab insuliin ainevahetus liikvel ja põhjustab inimestel varsti pärast söömist taas nälga. Kuni insuliin on veres, läheb rasv otse keha rasvavarudesse ja seda ei põletata. Nii et suhkru väljalõikamine suurendab rasvade ainevahetus, sest keha on sunnitud energiat saama rasvast. Sest kui insuliini kogus veres langeb, saadab keha näljasignaale. Sellepärast saab katkendlikku paastu ideaalselt kombineerida selliste lähenemisviisidega nagu „Puhas söömine“ või [[Paleo dieet: Kuidas kiviaja toitumisega alustada | Paleo toitumine ||. Need dieedid vähendavad tühja süsivesikuid (nt pasta, riis, valge leib) ja keskenduda sellistele toodetele nagu köögiviljad või kvaliteetne liha.
