Raud: kasu tervisele ja kõrvaltoimed

Iron on eluks hädavajalik mikroelement. Kehas leidub seda punasena veri pigment, lihasvalk ja arvukalt ensüümide. Punasega veri rakke, see transpordib hapnikja raud mängib rolli ka energia tootmisel ja arvukate oluliste ainete tootmisel. Iron on peamiselt seotud protsessidega, milles hapnik mängib rolli: see on vajalik oksüdatsiooniprotsesside jaoks ja seega energia tootmiseks rakus ja raku hingamisel, vastutab hapniku ladustamise eest müoglobiin, punase lihase pigment ja - seotud hemoglobiin, veri punaste vereliblede pigment - transportimiseks hapnik veres rakkudesse. Lisaks on raud seotud mitmesuguste moodustumisega ensüümide.

Raud hemoglobiinis

Toiduraud imendub peamiselt kolmevalentse rauana peensoolde, kuigi ka transpordisüsteemi toimimine sõltub sellest maohape ja seda võivad mitmesugused tegurid (näiteks tee ja kohv, ravimid, kaltsium). Ainult piiratud kogus umbes viie milligrammi raua võib päevas imenduda.

Kadude võimalikult madalaks hoidmiseks ei esine rauda veres vabalt, vaid see on seotud valguga molekulidNäiteks haptoglobiin ja ferritiin. Ligikaudu 70% kehas leiduvast rauast (täiskasvanutel kokku neli kuni viis grammi) leidub hemoglobiin, ülejäänud maks, põrn, soolestik limaskest ja luuüdi. Looduslikud kaotused tekivad peamiselt läbi nahk seedetrakti rakkude koorimine ja koorimine limaskest; naistel lisandub mitteoluline summa verekaotuse ajal menstruatsioon.

Raua soovitatav päevane annus

Soovitatav iga päev annus rauda on meestel kümme milligrammi ja naistel (fertiilses eas) 15 milligrammi. Seda iga päev annus rauda leidub näiteks.

  • 100 g sealiha maksa
  • 150 g seesami
  • 200 g nisuidusid
  • 200 g kaunvilju
  • 350 g pähkleid
  • 350 g täisterajahu
  • 400 g spinatit
  • 750 g lihaliha

Raud toidus

Rauda leidub nii taimses kui ka loomses toidus, näiteks rohelistes lehtköögiviljades, pähklid, teravilja ja liha. Kuid organism saab loomsetes saadustes sisalduvat rauda paremini ära kasutada. Samaaegne tarbimine vitamiin C (näiteks apelsinimahlas) võib suurendada absorptsioon rauast soolestikus. Kaltsium, fosforja selles sisalduvad ained must tee ja kohv halvendada rauda absorptsioon toidust.