Koolitus Jõutreening

koolitus

Et saavutada ülaltoodud neli tugevuse avaldumist läbi harjutamiseks, on konkreetsete eesmärkide saavutamiseks vaja kasutada konkreetseid koolitusmeetodeid. Kõigepealt tuleks öelda, et praegune sobivus koolitusmeetodite valimisel tuleks arvesse võtta taset. Aastal pole algajal mõtet harjutamiseks töötada maksimaalse kaaluga.

harjutamiseks võib olla väga nõudlik kooskõlastamine, nii et kõigepealt tuleb õppida keerulisi liikumisjärjestusi.

  • Koormus: koormus esitatakse alati protsentides ja see viitab alati maksimaalsele võimsusele, mida on võimalik toota. Kui pingil vajutamisel vajutate maksimaalselt 100 kg, oleks treening 50% = 50 kg.
  • Kordus: korduste arv komplektis (nt 15 phr.

    )

  • Laused: z. B. 3 komplekti 15 kordust
  • Paus: lausete vaheline aeg

Koolitusmeetodid

Eristame 6 erinevat treeningmeetodit: 1. põhitreening Põhitreening on algajatele, lastele ja teismelistele mõeldud jõutreening, tervis ja üldine sobivus. Lisaks lihaste kasvatamisele ka lihaste tasakaalustamatus (põhjustatud ühepoolsest koormusest või kehvast kehahoiakust) ja rasvade kadu. Selle treeningu ajal on koormus madal või keskmine (30–40%).

See tähendab, et kui mul õnnestub ühe seadmega üks kord 50 kg kaaluda, peaksin selle meetodiga treenima umbes 15–20 kg. Korduste arv on väga suur (> 30 kuni 100 cc). Ühe masina kohta teete umbes 3–5 seeriat, seeriate vahel on umbes 1 minutine paus.

  • Põhikoolitus
  • Tervisetreening sportlikele algajatele
  • Tervisekoolitus edasijõudnutele
  • Hüpertroofia treening (lihaste kasvatamise koolitus)
  • Püramiiditreening
  • Lihasesisene koordinatsioon / tugevdamine

2. sobivus treenimine sportlikele algajatele See treening nõuab teatud füüsilist vormi. Intensiivsus on umbes 50% maksimaalsest võimsusest. Korduste arv on u.

10–15, vähemalt 5 komplekti masina kohta. Komplektide vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 2 minutit. Põhi- ja jõutreening algajate jaoks ei peaks peamine eesmärk olema lihaste kasvatamine, vaid pigem hea jõubaasi väljatöötamine tulevaste jõutreeningute jaoks.

Lihaste kohanemine jõutreeningu abil on algajatele niikuinii palju intensiivsem kui edasijõudnutele. Alustab algaja pink vajutage kaaluga 35 kg. Sihtotstarbelise jõutreeningu abil on tal võimalik aasta jooksul treeningkaal kahekordistada 70 kg-ni.

(Edasijõudnud sportlase jaoks oleks see eesmärk saavutamatu). See algajate parema kohanemise ja jõudluse parandamise asjaolu pole mitte ainult põhjus jõutreeningutega alustamiseks, vaid on ka motivatsiooniks, kuna soorituse õnnestumised registreeritakse väga kiiresti. Kuid keha vajab lihaskoormusega kohanemist 3-4 nädalat.

Vigastuste vältimiseks tuleks järgida soovitusi ja konsulteerida alati juhendajaga. Pingil vajutades tekib rebenemine rind lihaskiude tuleks vältida. Vastavalt sellele peab treening olema väga ulatuslik (treenima võimalikult palju lihasrühmi) ja tasakaalustatud (agonistid ja antagonistid (= treenima vastaseid).

3. arenenud jõutreening Selles jõutreeningu vormis mängib jätkuvalt suurt rolli tugevuse kompleksne arendamine. Intensiivsus on 70–85% maksimaalsest võimsusest, 5–10 kordusega, kuni lihas on täielikult väsinud. Komplektide arv on min. 3 - max.

6 ja pausi pikkus on 1 - 2 minutit. Suurem koormus selle treeningu ajal toob kaasa suurema väsimuse, mille tõttu lihas kasvab selle treeningu ajal tugevamaks. 4. hüpertroofia treeningLihaste ehitamise koolitus Selle meetodiga treenimise eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

. hüpertroofia meetod on osa maksimaalne jõutreening, kuna see hõlmab väga suure intensiivsusega treeninguid. Intensiivsus on 80-90%, seega vähendatakse korduste arvu maksimaalselt 5. Suure intensiivsuse tõttu vajab lihas ka taastumiseks rohkem aega, mistõttu on vajalik 2-3-minutiline paus seeriate vahel.

Treeningulatus on umbes 5 - 6 komplekti. Seda lihaste sihipäraseks kasvatamiseks mõeldud meetodit tuleks kasutada alles pärast vähemalt kuue kuu pikkust jõutreeningut. 5. püramiiditreening: spetsiaalne ja sageli kasutatav jõutreeningu vorm on püramiiditreening.

Sellisel juhul ei treenita ühel masinal sama arvu kordusi ja intensiivsust, kuid koormust suurendatakse iga komplektiga. See algab keskmise kuni kerge koormusega (50-60%) ja kordusega (12-15), kuni maksimaalse või maksimaalse koormuseni ja ainult ühe korduseni. Näide: 1. komplekt: 15 kordust, 2. komplekt: 12 kordust, 3. komplekt: 7 kordust, 4. komplekt: 4 kordust, 5. komplekt.

1 kordus 6. lihasesisene koordinatsioonitugevuse suurendamine See treeningmeetod ei ole enam seotud tervis ja jõutreeningu sobivus. Samuti pole tegemist massiehitamisega, vaid lihase võimega toota võimalikult palju jõudu võimalikult lühikese aja jooksul. Seetõttu on intensiivsus maksimaalne (95–100%) ja seetõttu tehakse ainult üks kordus ning pausid on 3–5 minutit pikad.

Seda meetodit kasutatakse peamiselt selliste spordialade jaoks nagu kuulitõuge või sprint. Algajatele ei sobi see meetod üldse. Kulturismi on keha modelleerimise vorm spetsiifiliste treeningmeetodite abil lihaste ülesehitamiseks ja toidu tarbimise rangeks kontrollimiseks.

Esmane eesmärk ei ole tugevuse suurendamine, vaid lihasmassi määratlemine intensiivse treeningu ja lihaste äravoolu abil. Kuid lihaste sihipärane ülesehitamine saavutatakse ainult suunatud jõutreeningu abil. Aastal kasutatud koolitusmeetodid atleetvõimlemine sobivad ainult edasijõudnud sportlastele, kuna on suur risk tervis ohud.

Siit leiate üksikasjalikku teavet laiendajaga koolitusmeetodite kohta, mida kirjeldatakse võhiku tingimustes. Viimastel aastatel, laiendaja koolitus ei ole suutnud domineerida tavalise hantlitega jõutreeningu ees, ehkki laiendajaga treenimine pakub mitmeid eeliseid. Tõmbetakistuse pideva suurenemise tõttu suureneb lihaste koormus liikumise ajal. Treening laiendajaga võimaldab tõhusat ja odavat jõutreening kodus.