Jalgade tõstmine
Lisaks squats, jalg tõstmine on veel üks populaarne harjutus lihaste kasvamiseks. Kuid, jalg tõstmist on veidi lihtsam teostada kui squats, sest seal on väga oluline liikumine täpselt läbi viia, et ennast mitte vigastada. Lisaks, jalg tõstmine on õrnem ja mõeldud eelkõige põlveprobleemidega sportlastele.
Kere on toel või põrandal külgsuunas. Jalad on 90 ° nurga all. Sellest asendist tõstetakse säär umbes 20 sentimeetrit, hoitakse lühidalt kinni ja lastakse seejärel kontrollitult uuesti alla, ilma et see vahele jääks.
Istmed või krambid on ideaalsed selle ülesehitamiseks kõhulihased. Need harjutused on väga sarnased, kuid krõbinaid peetakse pehmemaks, kuna ülakeha ei tõsteta päris nii palju kui istmetega. Sportlane on lamavas asendis, jalad põrandale kaldu.
Käed asetatakse juhataja ja pilk läheb otse üles. The kõhulihased kasutatakse nüüd ülemise selja ja õlgade tõstmiseks ja langetamiseks. The juhataja jääb selgroo pikenduseks ja käed hoitakse lõdvalt pea taga. Langetamisel tuleks jälgida, et ülakeha ei vajuks täielikult põrandale, vaid säiliks väike jääkpinge. Õige teostus eeldab ka seda, et alaselja toetub püsivalt põrandale.
Selg sirutab pikali olles
Koolituseks seljalihas kodus, tagasi venitus lamades on ideaalne. Seda harjutust nimetatakse selle teostamise tõttu ka Supermani harjutuseks ja see sooritatakse kõht. Jalad sirutatakse sirgelt tahapoole ja käed külje külge juhataja on sirutatud edasi.
Nüüd tõstab sportlane samal ajal väljasirutatud käed ja jalad ning üritab neid võimalikult üles tõsta ja selles asendis püsida. Seejärel langetatakse jäsemed aeglaselt ja kontrollitult. Võimalikud variatsioonid on käte ja jalgade vahelduv tõstmine ja langetamine.
Harjutust saab sooritada ka vaheldumisi jäsemetega, mis asuvad üksteise suhtes diagonaalselt. Sportlased, kes eelistavad treeningu sooritamist treeningvahendite abil, võivad langeda tagasi suurema treeningvormide repertuaari juurde, kuna võimalused sobivus stuudiod on palju ulatuslikumad. Sellele järgnevad treeningvormid, mis aitavad spetsiaalselt kaasa lihaste ülesehitamisele. Kuid neid harjutusi ei tohiks teha algajad, kuna need nõuavad treeningvarustusega teatud kogemusi.
Kõige tõhusamad lihaste ülesehitamiseks on nn mitme liigesega harjutused. Seda tehes mitu liigesed aktiveeritakse ja töötatakse välja suurem treeningstiimul. Jalgade vajutamine, röövimine, nõelumine (ilma või kangita), vaagnapõhja tõstmine, jalakõverdused, burpee, põlvekõverdused Lisaks jalalihastele treenitakse selles harjutuses ka tuhara- ja ülakeha lihaseid, et saavutada lihaste sihipärane ülesehitus.
Tavaliselt tehakse seda harjutust kangil. Mõnes spordisaalis on ka masinad, mis toetavad liikumise juhtimist. Seisate kangiga õlgade laiuses, eelistatavalt peegli ees.
Tang toetub kael ning hoitakse ja on kätega tasakaalus. Küünarnukid osutavad tahapoole. Pilk jääb kogu protseduuri vältel ettepoole suunatud.
Sissehingamise ajal painutatakse jalad sirge seljaga, kuni reied on horisontaalsed ja põlvel on 90 ° nurk. Selle liikumise ajal on ülakeha veidi ettepoole kallutatud. Kontsad jäävad põrandale.
Seejärel venitatakse jalad aeglaselt ja ülakeha sirgendatakse. Selle liikumise ajal hingake uuesti välja. Jalad pole siiski täielikult venitatud. Eriti oluline on märkida, et kogu harjutuse vältel on selg alati sirges püstiasendis. Kõhupress, krõks, puusatõstmine, ülakeha painutamine, vene keerdumine, küünarvarre tugi, põlveliigese külgmine tõstmine
Kõik selle sarja artiklid:
