Tuntuimad harjutused kõhulihased on ilmselt istumisharjumused ja krõmpsud. Kuid selle saamiseks on palju rohkem erinevaid harjutusi kõhulihased vormis. Järgmised harjutused on suunatud algajatele, edasijõudnutele ja professionaalidele, sest kõhulihased, treeningtasemele vastavad harjutused on väga olulised.
Enne kõhulihaste treenimist tuleks läbi viia üldine soojendusprogramm, et keha saaks end eelseisvaks koormuseks ette valmistada. Treeningpäevade vahel peaksid piisavad pausid tagama keha täieliku taastumise pärast seanssi. Täiendav väike venitus koolitusjärgne programm võib positiivselt mõjutada taastumisfaasi ja vältida vigastusi.
Harjutused madala raskusastmega
- Crunches on hea harjutus algajatele. Nad pole eriti nõudlikud ja seetõttu on hea kõhulihaste treeningutega alustada. Lähteasendis lamab sportlane kõverdatud jalgadega selili ja hoiab käsi kõrvade kõrval.
Küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole. Harjutuse alustamiseks peab ülakeha, kaasa arvatud juhataja tõuseb aeglaselt, kuni õlaribad enam maad ei puuduta. Kui see asend on saavutatud, tehke lühike hetk paus ja hoidke pinget enne aeglaselt algasendisse naasmist.
Krõbinates on veel mõned variatsioonid ja võimalused. Näiteks külgmised krõbinad viiakse läbi samast lähtepositsioonist nagu klassikalised krõbinad. Ühe jalg aga jalg asetatakse koos välimise osaga pahkluu teise jala põlvel.
Ülakeha ülespoole liikumise ajal pööratakse see nii, et küünarnukk juhitakse ülemise põlve suunas. Teine variatsioon on jalgratturi krõbinad. Taas stardib jalgrattur klassikaliselt stardipositsioonilt.
Nüüd tõstetakse jalad nii, et puusas tekib 90 ° nurk ja põlveliigese. Siis üks jalg venitatakse vaheldumisi maad puudutamata. Ülakeha tõstetakse ja pööratakse alati sirge nurga all oleva põlve poole.
- Järgmine harjutus on külgmine jalg tõstes ja treenides külgmisi kõhulihaseid. Lähteasend on külgne asend, mille puusad on põrandast üles tõstetud ja ülakeha on toetatud küünarvarre. Nüüd moodustab kogu keha joone juhataja varvaseni ja seda toetab ainult küünarvarre ja jalad.
Nüüd tõstetakse ülemine jalg aeglaselt üles ja hoitakse siis korraks oma asendis. Põrandale laskumine toimub aeglaselt ja kontrollitult. Kümne kuni 15 korduse järel vahetatakse külg ja on teise jala kord
- Teine harjutus külgmiste kõhulihaste treenimiseks on puusatõstmine.
Nagu külgmise jala tõstmise puhul, on ka algasend sarnane. Alguses asub puusa põrandal teisiti kui külgmise jala tõstmisel. Harjutuse alguses tõstetakse puusa üles, kuni keha moodustab joone.
Selles asendis hoitakse pinget ja seejärel langetatakse puus uuesti. Ka siin vahetatakse külg kümne kuni 15 korduse järel. - Poolmardikas on harjutus, mis sooritatakse selili lamades ja sobib hästi algajatele.
Lähteasend on lamamisasend, kus mõlemad käed asuvad ülakeha kõrval. Ülakeha on kergelt üles tõstetud, nii et kõhulihastel on pinge. Nüüd tõmmatakse üks jalg vaheldumisi ja teine jalg venitatakse. Hukkamine toimub aeglaselt ja täielikult jala pikendamine. Jalgrattasõidu vältimiseks tuleks liikumist alati läbi viia aeglaselt ja kontrollitult.
Kõik selle sarja artiklid:
