Kõhulihaste treenimine seisvas asendis
Üks harjutus, mida saab teha püsti seistes ja treenib kõhulihased on kükitama. Lähteasend on puusa laiune alus. Mõlemas käes peaks olema hantel (alternatiivina pudel vett).
Tuharad liigutatakse allapoole tahapoole ja hoitakse lõppasendis. Reied on põrandaga ligikaudu paralleelsed ja kõht on pingutatud nii palju kui võimalik. Seda asendit hoitakse kümme sekundit, enne kui taas täielikult püsti tõusete.
Teine harjutus on ravimipall ABC. Siin hoitakse ravimipalli juhataja väljasirutatud kätega. Sellest asendist liigutatakse ravimipalli keha ette ja tagasi ning õhku kirjutatakse tähti.
Käed tuleks alati välja sirutada. Pagasiruumis oleva pinge ja liikumise kaudu kõhulihased on tõhusalt koolitatud. Teine seisev harjutus on käte ja jalgadega diagonaalilöögid.
Püstist asendist paremale jalg on kõigepealt välja sirutatud, juhitud ülespoole ja ristatud vasaku käega diagonaalselt. Mõlemad jäsemed viiakse tagasi algasendisse ja vasakule jalg ja parem käsi teevad sama liikumise. Diagonaalselt kõverdatud jäsemed ristuvad keha ees üksteisega ja viiakse seejärel alati algasendisse. Kõhu on pinges ja ülakeha tuleks hoida võimalikult paigal.
Kõhulihaste treenimine istudes
Ka külgmisega kõhulihased, võib leida palju harjutusi, mille kaudu lihaseid tugevdatakse ja ka lihaseid saab üles ehitada. Külgmine küünarvarre tugi on staatiline harjutus külgmiste kõhulihaste tugevdamiseks. Keha toetatakse ühe jala välisküljele (nt parem jalg) ja küünarvarre sama külje (parem käsivars) on põrandale toetatud.
Keha moodustab joonest pahkluu et juhataja see ei tohiks "vajuda". Seetõttu tuleks säilitada torso stabiilsus. Teine harjutus on Beetle / diagonaalilõige, kus parem küünarnukk (või vasak küünarnukk) juhitakse vaheldumisi vasaku põlve (või parema põlve) juurde.
Küünarnukk ja vastaspõlv peaksid kokku puutuma ligikaudu kõhu / torso kohal ja ideaalis puudutaksid neid lühidalt. Edasised harjutused on Vene Twist, külgmine jalg tõstmine, puusa veeremine, klaasipuhasti, külgmised prõksud jne.
Kõik selle sarja artiklid:
