Küünarvarre tugi

Definitsioon - mis on käsivarre tugi

. küünarvarre tugi, tuntud ka kui plank, on staatiline treening pagasiruumi sirgetele ja külgmistele lihastele kõhulihased. küünarvarre tugi on õigesti sooritades väga tõhus, harjutus on lihtne ja seda saab teha puhta keharaskusega. Üldiselt küünarvarre tuge saab teha iga tervislik, heas vormis sportlane.

Täitmine

Õiget teostamist jälgib kõige paremini treener. Küünarvarre toes toetub sportlane käsivartele, nägu allapoole, küünarnukid moodustavad õlaga sirgjoone. Jalad on venitatud ja tuharad pingutatud ja tõstetud nii, et juhataja, õlad ja tuharad moodustavad sirge joone. Seda positsiooni hoitakse stabiilsena, algajad peaksid alustama 30 sekundiga.

Milliseid lihaseid käsivarre tugi treenib?

Klassikaline käsivarre tugi treenib mitmesuguseid lihasrühmi: kui fookus on suunatud rohkem külgsuunalisele kõhulihased, on soovitatav varieerida küünarvarre külgmist tuge. Keha on toetatud ainult ühele käsivarrele juhataja vaatab otse ette küljele. Puusad ja jalad moodustavad jätkuvalt sirgjoone.

Edasine tõus on ühe tõstmine jalg. Paremal käsivarrel toetades vasakule jalg stabiliseerib keha põrandal, kui parem jalg on üles tõstetud.

• Kõhulihased (sirged ja külgmised kõhulihased)
• Õlarihm
• Kaelalihased
• Tuharalihased
• Jala lokk
• Tüve lihase tugevdamine.

Milliseid variatsioone on?

Lisaks klassikalisele käsivarre toele, suurepärasele staatilisele harjutusele pagasiruumi lihaste tugevdamiseks, on veel mitmeid versioone. Populaarne variatsioon on ka küünarvarre külgmine tugi. Siin toetatakse ühe külje käsivarre keha suhtes täisnurga all hoitud käsivarrele ja puusa on kergelt üles tõstetud.

Vaade moodustab küünarvarrega joone. See harjutus treenib peamiselt külgsuunalist kõhulihased. Võite hoida selle positsiooni puhtana või lasta puusadel kergelt üles ja alla.

Teine võimalus on täiendavalt tõsta mittestabiliseerivat jalg. Tugevdada õlavöö, saate kombineerida küünarvarre tuge surumisega. Klassikalist käsivarre tuge saab kasutada kõigepealt ühe käsivarrega, seejärel teise käega surumisasendis, st kätele toetatuna.

Pärast tulete tagasi planguasendisse. On mitmeid muid variatsioone, näiteks võite kanda kaalumansette jalgadele ja randmetele või asetada raskusplaadi lamedale seljale. Harjutuse kõige olulisem osa on siiski õige sooritamine ja kohanemine sportlase omadega sobivus tasemel.

See teema võib teile ka huvi pakkuda: harjutamiseks ilma varustuse näpunäideteta Küünarvarre tugi on saadaval erinevates variatsioonides, mis võimaldab teil suurendada intensiivsust või suunata erinevaid lihasrühmi. Üks võimalus on jalg küünarvarre toest üles tõsta. Sellisel juhul toetate end kõigepealt käsivartele, õlg ja küünarnukk moodustavad joone.

Pilk peaks olema suunatud põrandale, et mitte üle pingutada kael. Kõhu ja tuharad on sirgjooni hoidmiseks pinges. Siis tõstetakse üks jalg lisaks.

Jalg võib olla staatiliselt ülespoole tõstetud või kergelt üles ja alla kiigutatud. Tuleb olla ettevaatlik, et vaagna ei saaks põranda poole kalduda. Seejärel lastakse jalg aeglaselt alla ja teine ​​jalg tõstetakse üles.

See harjutus treenib peamiselt kõhulihaseid, aga ka tuharalihaseid ja -jalgu. Teise võimalusena võib jala tõstmisel tõsta kontralateraalse käe ülespoole ning küünarnuki ja põlve keskelt kokku viia. Diagonaalsed käte ja jalgade tõstmise harjutused, eriti sügavad ja külgmised kõhulihased, tugevdavad kogu pagasiruumi.

Külgne käsivarre tugi on ideaalne variant eriti külgmiste kõhulihaste tugevdamiseks. Külgmise käsivarre toe korral toetatakse põrandale ainult ühte käsivart, õlavarre keha suhtes täisnurga all. Esinemise hõlbustamiseks võite kas puhata ühel jalal või panna põlve ja säär alla.

Seda asendit saab kas hoida või võib puusaga kergelt üles ja alla hüpata. Harjutuse ajal ei tohiks puus maa alla kukkuda. Raskuse suurendamiseks võite tõsta jala, mis pole põrandale toetatud. 30 sekundi kuni ühe minuti pärast tuleks külg vahetada.