Selja lihaskonna harjutused kodus kasutamiseks
Seljalihaste ülesehitamine on eriti oluline selja vältimiseks valu. Pole vaja kulutada raha jõusaalile ega füsioterapeudile. Seal on palju erinevaid harjutusi, mida saab hõlpsalt kodus teha ilma varustuseta.
Enamasti on vaja ainult matt ja tooli. Kõige kasulikum on Internetist erinevaid seljalihaste harjutusi otsida. Nii võite olla kindel, et leiate just need harjutused, mis teile kõige paremini sobivad.
Siin on mõned algajatele soovitatavad lihtsad harjutused. Siit saate teada, kuidas saate oma selga treenida ilma spordivarustuseta: Seljatreening ilma varustuseta - need on harjutused, mida peaksite teadma Seetõttu tuleks harjutusi sooritada suurema korduste ja väiksema kaaluga.
Varustuseta treenimisel kasutatakse treenimiseks teie enda kehakaalu. Lihtne harjutus on küünarvarre toetus. Siin sa valetad oma peal kõht ja siis toeta end mõlema käsivarrega.
Samuti peaksite tõstma jalad varvastele. Nüüd on oluline hoida pinget üleval ja mitte lasta keha keskel vajuda. Seejärel peaks seda asendit hoidma umbes 30 sekundit.
Teine harjutus on nn "Supermees", mida nimetatakse ka hüperekstensioon. Selle harjutuse jaoks lamate lamamisena oma peal kõht ja tõstke oma käed ja jalad ennast toetamata. Nii et ainult kõht ja rind peaks põrandat puudutama.
Seda positsiooni tuleks hoida ka 30 sekundit. Kodus treenimine ei tähenda, et peate hakkama ilma raskusteta. Paljudes majapidamistes on kerged hantlid, millega saab harjutusi teha.
Lisaks saab kaaludena kasutada muid esemeid. Hästi sobib näiteks veepudelitega kast. Seda on lihtne haarata ja kaalu saab muuta vastavalt sellele, mitu veepudelit karbis on.
Suurte raskustega peaksite olema ettevaatlik, eriti kui olete algaja. Sellisel juhul suureneb vigastuste tõenäosus, kui teete seda valesti või hindate oma võimeid üle. Lisaks saab seljalihaseid kodus hõlpsasti üles ehitada koos muude riistade, näiteks köite või rätikutega.
Harjutuse näidis töötab järgmiselt: istute põrandale ja juhite rätiku mõlema jala ümber ning võtate siis otsad kindlalt mõlemasse kätte. Nüüd, kui jalad on peaaegu täielikult välja sirutatud, proovige jalgu rätikuga keha poole tõmmata. Saate otsustada, kui intensiivne peaks olema harjutus. Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit ja seejärel lõdvestuge. Kõige tõhusam on see, kui harjutust sooritatakse 2–3 korda järjest.
