Sissejuhatus
Sporditreeningute tõhusaks ja edukaks läbimiseks on vaja optimaalset, pikaajalist ja nõuetekohast planeerimist. Paljud ambitsioonikad harrastussportlased ja -naised küsivad üha enam professionaalset nõu personaaltreenerilt, et oma sportlikke eesmärke kiiremini ja turvalisemalt saavutada. Individuaalselt koostatud treeningplaan on kasulik aastal vastupidavus spordis kui ka aastal harjutamiseks.
Harrastussportlased jõuavad treeningute planeerimisel aga kiiresti piiridesse ega saavuta loodetud edu. Treeningplaani eelduseks on täpse treeningu eesmärgi ja iganädalase treeningu jaoks vajaliku aja tundmine. Järgmised lehed peaksid aitama teil koostada individuaalse treeningplaani.
Treeningplaan ehk treeningu planeerimine on koolituse vaimne ootus. Eelkõige on koolituse planeerimine suunatud koolituse otsesele läbiviimisele, kuid hõlmab koolituse pikaajalise reguleerimise ja kontrolli aspekte. Enne treeningplaani koostamist peab iga sportlane olema teadlik treeningu täpsest eesmärgist.
Kaalu kaotama aastal ja lihase kasvatamine on kõige tavalisemad treeningu eesmärgid sobivus sport. Lihasmassi sihipärane kogunemine hõlmab peamiselt harjutusi harjutamiseks. Loodetud kehakaalu alandamine läbi rasvapõletuseksseevastu saavutatakse peamiselt reguleeritud kaudu vastupidavus koolitust.
Eelnevalt tuleb selgeks teha, kas eesmärki on võimalik kokku leppida vajaliku ajaga. Keskmiselt sobivus koolitus üldise vormisoleku parandamiseks ja tervis, Esialgu piisab 2–3 tunnist nädalas. Kui treeningu eesmärgid jäävad lihaste ülisuure kasvu vahemikku, võib vaja minna kolm korda rohkem aega.
Vanus ja tervis sportlase täiendavad tegurid spordiala kavandamisel. Juhul kui tervis probleemide korral tuleb enne koolituse algust teha tervisekontroll. Lisaks on koolituse õigeks planeerimiseks määravaks teadmine oma keha põhiseaduslikest omadustest.
Neid selgitatakse üksikasjalikumalt allpool. Igal inimesel on erinev geneetiline eelsoodumus lihastreeningutele ja rasvade kogunemisele. Treenimisteaduses jagunevad sportlased kolme tüüpi.
Eriti kergejõustikualadel, individuaalselt füüsiline tüübid on eriti hästi arenenud ja kergesti mõistetavad. Kui pikamaajooksjad on määratletud kui ektomorfsed tüübid, siis sprinter kuulub mesomorfse ja kuulitõukaja endomorfse tüübi hulka. Tüübi puhast vormi ei anta kunagi, enamasti esineb mõlemat tüüpi segavorm.
Eriti õigete sihtmärkide seadmiseks on eriti oluline teadmine kehatüübi omadustest. Järgnevalt kirjeldatakse üksikuid tüüpe üksikasjalikumalt. Otsustage ise, milline tüüp sobib teile kõige paremini.
Treeningplaani koostades ei tohiks unustada oma geneetilist suundumust.
- Õhuke (ektomorfid)
- Sportlik (mesomorfid)
- Tugev (endomorfne) tüüp.
- Ektomorfne tüüp: Seda tüüpi, mida tuntakse ka kui leptosoomi, iseloomustab eriti õhuke ja terav kuju. Imendunud toit põletatakse kiiresti ja rasvapadjad peaaegu ei kogune.
Seda tüüpi saab süüa, mida ta tahab, see ei muutu paksemaks. Väänliku kuju ja väikese kehakaalu tõttu eelistab ta sporti, kus on vaja kiireid liigutusi. Lihasmassi saab madala rasva ladustamise tõttu väga kiiresti määratleda.
Sellele õhukesele tüübile suunatud lihaste ülesehitamise treening on aga väga pikk, aeganõudev ja kurnav. Soovitud tulemuste saavutamiseks peaksite alati treenima vahemikus 8 kordust. Intensiivsus tuleks alati valida nii suureks, et pärast viimast kordust ei oleks kordused enam võimalikud.
Soovitud lihaskasvu täiendavaks optimeerimiseks tuleks teadlikku tähelepanu pöörata õigele toiduvalikule. Vähemalt 25–30% tarnitavast toidust peaks koosnema kvaliteetsest toidust valgud. Võrdle peatükk toitumisalane toidulisandid.
- Mesomorfne tüüp: see sportlik tüüp on tõeline spordiäss.
Teda iseloomustab lihaseline füüsiline. Vastastikune mõju närvisüsteem ja lihaskond on eriti hea ja jõudlust suurendatakse vähese vaevaga kiiresti. Suurenenud lihasmassi tõttu on sellel tüübil hea ainevahetus.
. dieet peaks koosnema peamiselt rikkalikust toidust süsivesikuid (pasta, riis jne). Vaatamata sellele optimaalsele geneetikale seisund, üks ei saa midagi tasuta. Kõva regulaarne treening on optimaalsete võimaluste ammendumise eeldus.
Kuid see tüüp kipub kaalus juurde võtma, kui treening katkestatakse või sellest loobutakse.
- Endomorfne tüüp: Tüüp, mida nimetatakse ka pügnikuks, sobib kõige paremini lihaste ülesehitamiseks. Geneetiliselt määratud lai kasv ja raske luud ja madal väsimus suurte koormuste korral võimaldavad lihaste maksimaalset ülesehitamist veelgi väiksema treeninguga. Endomorfse eelsoodumusega inimese keha kaldub optimaalselt rasva ladustama ja on seetõttu väga vastuvõtlik ülekaalulisus, eriti vanemas eas.
Suure nahaaluse osakaalu tõttu rasvkude, on lihasmassi määratlus väga määratlemata ja seda saab kontrollida ainult rangelt järelevalve toitumisharjumuste kohta. Seetõttu ei tohi rasvade päevane protsent ületada 15 kuni 20% rasva. The dieet peaks koosnema peamiselt süsivesikuid.
regulaarne harjutamiseks suurendab lihasmassi protsenti võrreldes keha rasvaga ja see suurenenud lihasmass põletab omakorda rohkem rasva. Treeningu algus on seetõttu väga mõistlik, eriti seda tüüpi. Tasakaalustamine vastupidavus treenimine sobib eriti hästi ka ainevahetuse kiirendamiseks.
Harrastusspordi valdkonna treeningkava on jagatud kaheks või kolmeks perioodiks.
Ühelt poolt on tegemist pikaajalise planeerimisega. See sisaldab pikaajalisi eesmärke ja see määratakse kindlaks aasta kuni mitme aastani. Teine sisaldab lühi- ja keskpika perioodi eesmärke, mis jagunevad nädala tsükliks ja igakuiseks tsükliks.
. koolituse põhimõtted on koolituskava koostamisel otsustavad. Iga treeningkava põhineb järgmistel põhimõtetel. Need on sporditeaduse üldtunnustatud põhimõtted.
Iga treener ja ambitsioonikas edukas sportlane koostab nendest põhimõtetest lähtuvalt kogu treeningplaani. Eriti algajad peavad treeningplaani koostamisel arvestama järgmiste põhimõtetega. Iga sportlik kohanemine alates rasvapõletuseks lihaste ehitamiseks põhineb organismi kohanemisel.
See kohanemine saavutatakse treeningstiimuli seadmisega. Spordis eristatakse järgmisi stiimulite intensiivsusi.
- Alateadlik nõrk.
Need ei põhjusta lihaskonna kohanemist. Treeningkaal valitakse nii kergelt, et lihaseid ei teki. Algajate jaoks ei saa stiimulid põhimõtteliselt olla alateadlikult nõrgad, kuna organism kohaneb isegi väga madalate koormuste korral.
Vastupidavuse valdkonnas viivad kõik seatud stiimulid ka kohanemisele. Isegi aeglasel kõndimiskiirusel põletatakse rasva.
- Ületamine nõrk. Need stiimulid on seatud koolituse taseme säilitamiseks.
Eriti vahetult enne võistlusetappi üritavad sportlased säilitada jõudluse taset. Kuigi intensiivsus on veidi suurenenud, ei ole need stiimulid lihaste edasiseks ülesehitamiseks piisavad. Paljud on edasi arenenud sobivus sportlased kannatavad stagnatsiooni tõttu, sest treeningstiimulid on liiga nõrgad.
Soorituse parandamiseks on vajalik treeningplaani muutmine.
- Tugevad stiimulid künnise kohal on stiimulid, mida iga sportlane proovib treeningplaanis rakendada. Siin toimub lihaste ülesehitamisel loodetud lihase ristlõikepinna suurenemine. Siiski pole lihtne leida täpselt seda intensiivsust, mis need stiimulid on seatud.
- Siiski on oht, et lihaste ehitamise treeningu stiimulid on liiga tugevad.
Kui see juhtub, pole tulemuseks loodetud jõudluse paranemine, vaid lihaste vigastused. Alustades tõsise lihasvaluga kuni lihaskiudude purunemiseni.
Need, kes alustavad jõutreeninguga või vastupidavustreening lootus lihaskonna kiirele arengule, paremale figuurile, rasvapõletuseks ja üldine jõudluse tõus. Kui treeningkoormused jäävad pikemaks ajaks samaks, kohaneb organism ise niivõrd, et seatud treeningstiimulid pole enam piisavalt tugevad.
Järelikult tuleb treeningu koormust suurendada, enda efektiivsust pidevalt ja järk-järgult. Eriti algajate puhul on jõudlus väga kiire ja mõnikord järsk. Koormusi tuleks suurendada järgmiselt.
Kui treeningstiimulid ei ole piisavad, tuleks kõigepealt treeningu sagedust suurendada. See tähendab rohkem treeningühikuid nädalas. Sellele järgneb treeningkava suurendamine treeningkavas. Koolituskavasse saab integreerida mitu harjutust ja lühendada pauside pikkust.
Lõpuks tuleks treeningu ajal intensiivsust suurendada. Koormuse ja taastumise kujundamise põhimõte on kõigil sporditreeningutel kõige olulisem ja seda tuleb treeningkavas arvestada. Koormuse ja taastumise vahelist faasi kirjeldatakse üksikasjalikumalt allpool.
Ajal 0 on sportlane algtasemel ja alustab lihaste kasvatamise treeningut. Õige stiimuli seadmisel on nüüd jõudluse langus, mida iga sportlane treeningu lõpus kogeb. Sel hetkel algab „A“ taastumisfaas.
See võib kesta erineva pikkusega, sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Otsustav on siiski see, et see regenereerimisfaas ületab algväärtuse. Kui täiendavat treeningstiimulit pole, naaseb kõver algtasemele.
Järgmise treeningstiimuli jaoks on optimaalne aeg ajal „Lõpp B”. Kui võimalik, peaks treeningplaan olema mitmekülgne ja mitmekesine. Igas treeningüksuses alati sama jooksmine kaugus ja kaal, sama korduste arvu ja sama pikkade pausidega, viib soorituse soiku ja mõjub demotiveerivalt.
Isegi kui treeningu eesmärk on lihaste ülesehitamine, peaksite aeg-ajalt tugevusele üle minema vastupidavustreening. Koolitus tuleb integreerida igapäevaelu lahutamatu osana. Kui seda on võimalik aja järgi seadistada, tuleks igal nädalal veedetud aeg jagada võimalikult paljudeks etappideks.
Mitu korda nädalas treenimine on alati parem kui kogu oma aja ühe treeningu läbimine. Kui koolituse ajakava sisaldab jooksmine esmaspäeviti ja reedeti on need fikseeritud treeningajad.
