Sissejuhatus
Kreatiin on endogeenne hape ja koosneb aminohapetest glütsiin, arginiin ja metioniin. Seda leidub peamiselt skeletilihastes süda, aju ja munandid. Kreatiinil on oluline roll keha energia ainevahetuses ja seetõttu on see ka spordi jaoks väga huvitav aine (vt: Kreatiin lihaste ülesehitamiseks). Pealegi süsivesikuid, valgud ja rasvad, kreatiin on energia tootmise üks peamisi aineid.
Kreatiini toime
Inimkeha skeletilihased vajavad nende kokkutõmbumiseks ATP-d (adenosiintrifosfaati). Kuid nendest varudest piisab otsese energiavarustuse jaoks ainult kaks kuni kolm sekundit. Pärast seda peab lihas üle minema teistele energiaallikatele.
ATP-st moodustub ADP (adenosiindifosfaat), mida saab kreatiini abil ATP-ks sünteesida. See annab lihasele jälle rohkem energiat ja jõu saab säilitada. See ATP regenereerimise protsess mängib olulist rolli, eriti lühikese kestusega kõrge intensiivsusega koormuste korral.
Ajal jõutreening ja eriti sprindi ajal tuleb mängu selline energiavarustus. Kreatiin ei ole siiski rakendatav ka kõigil spordialadel. Veepeetusest tingitud kaalutõus võib teatud spordialadel, näiteks Taek-Won-Do, takistada ega tooda mingit kasu.
Sprintide, intervalltreeningute ja mänguspordi jaoks võimaldab kreatiin rakendada rohkem jõudu lühema ajaga. Lisaks viivitab kreatiin lihaste hapestumist ja lihased väsivad hiljem ning saate kauem esineda. Kreatiin on eriti populaarne sprinterite seas ja üldse kergejõustikus.
Kuid ka mitmetasandilise treeningu või intervalltreeningu korral saate kreatiinivarustuse kaudu tekitada kiirema taastumise ja treenida seeläbi rohkem. Sisse harjutamiseks, mõjutab kreatiin treeningu abil märkimisväärselt jõu suurenemist. Pikaajaliste kreatiiniravide korral võib hea toitumise, piisava vedeliku ja tasakaalustatud toitumise korral suurendada jõu tugevuse määra kuni 20 protsenti koolitusplaan.
Suurenenud tugevus ja võime tugevamalt treenida suurendab valgusünteesi tõttu ka lihasmassi. Lisaks sellele efektile näeb lihas välja ka suurem ja täpsem, kuna vesi suunatakse lihasrakkudesse. Kreatiini võtmine mõjutab positiivselt ka taastumisvõimet.
Täpsemalt öeldes on kreatiinil positiivne mõju lihaste kahjustuste tasemele treeningu ajal. Liikuvus ja lihased valu on ka positiivselt mõjutatud. Tundub, et kreatiinil on ka meie positiivne mõju aju ning võimaldab paremat mõtlemist ja suurenenud kognitiivset tegevust.
Sellel teemal tehtud uuringutes näitas matemaatikatest, et kreatiini tarbimine vähendab väsimust. Kreatiinil on positiivne mõju ka reaktsiooniajale ning see võib taimetoitlastel kaasa tuua isegi parema kognitiivse võime. Ühes uuringus antidepressant patsientidele manustati kaheksa nädala jooksul päevas viis grammi kreatiini.
Kreatiin suutis antidepressantide efektiivsust märkimisväärselt suurendada. Depressiooniga noorukitel täheldati paranemist koguni 55 protsenti. Kreatiinil on seetõttu lai valik positiivseid mõjusid ja mõjusid meie kehale ja jõudlusele.
Mõistagi tuleks arvestada mõningate aspektidega, näiteks kreatiini kaasnev lisakogus vedelikku. Lisaks peaks sööma tasakaalustatult dieet ja ühendada kvaliteetne valgud, süsivesikuid ning köögiviljade, puuviljade, liha ja kalaga rasvad. Piisav uni ja taastumine koos heaga koolitusplaan on samuti selle osa ja täidavad raamistiku, milles a kreatiini ravi on kõige tõhusam.
