Kreatiinmonohüdraat - mida lihas vajab

Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiin on aine, mis esineb kehas looduslikult ja vastutab lihaste energiavarustuse eest. Kreatiin monohüdraat kui a täiendamine kasutatakse eriti spordis jõudluse suurendamiseks ja lihaste kasvu kiirendamiseks. Kreatiin Monohüdraat ise on asendamatu aminohape, millel on kehas oluline roll ATP muutumisel ADP-ks ja seega ülalnimetatud lihaste energiavarustus. Kreatiinmonohüdraadi piisav varu võib seetõttu suurendada olemasoleva energia hulka.

Kreatiinmonohüdraadi võtmine

Kreatiinmonohüdraadi annus sõltub treeningu eesmärgist. Tähtis on arvestada vanust, sugu, tervis staatus ja sobivus tasemel. 1. aeglane koormus 2. kiire koormus 3. pidev kasutamine See võib teile ka huvi pakkuda:

  • Laadimisfaas: 3 g kreatiinmonohüdraadi tarbimine päevas jagatuna kaheks üksikannuseks 2 nädala jooksul
  • Säilitusfaas: 0.03 g kreatiinmonohüdraadi võtmine 4 kg kehakaalu kohta XNUMX nädala jooksul
  • Võõrutusfaas: kreatiini koguse pidev vähendamine päevas
  • Laadimisfaas: 0.3 g kreatiini võtmine 7 kg kehamassi kohta, jagatuna mitmele üksikannusele XNUMX päeva jooksul.
  • Hooldusfaas: 0.03g kreatiinmonohüdraadi tarbimine 6 kg kehakaalu kohta 8-XNUMX nädala jooksul.
  • Võõrutusfaas: kreatiinikoguse pidev uuendamine päevas 4 nädala jooksul.
  • Püsiv 3g kreatiini tarbimine päevas.

    Pidevas sisselaskes pole faasijaotust.

  • Kreatiniini kapslid
  • Kreatiniiniravim
  • Kreatiini pulber

Kreatiini võtmisel tuleks kõigepealt järgida vastava tootja soovitusi. Mõned uuringud kreatiini õige tarbimise kohta näitavad siiski, et kreatiini võtmise optimaalne aeg peaks olema 30–60 minutit enne treeningut. Kui teil on praegu faasitarbimine, siis loomulikult peaks sel ajal võtma ühe päevase osa.

Kreatiin vajab umbes 30–60 minutit, kuni keha imendub ja on vereringes saadaval. Seal jääb see 1-1.5 tunniks. Kuna looduslikud kreatiinivarud treeningu ajal tühjendatakse, tuleks treenida ajal, mil täiendavalt tarnitav kreatiin mõjub.

Vastasel juhul muundatakse liigne kreatiin kreatiniin ja eritub neerude kaudu. Kreatiini võtmine pärast treeningut ja treeninguvälistel päevadel võib olla ka kasulik, sest kuigi kreatiin ei püsi kaua vereringes, saab seda lihastes säilitada. Kui kauplused pärast treeningut tühjendatakse, saab neid hiljem kreatiinidoosiga uuesti kiiremini täita.

Lõppkokkuvõttes tuleb individuaalselt otsustada, milline on kõige tõhusam ja vähem riskantne aeg kreatiini võtmiseks isiklike eesmärkide saavutamiseks. Igal juhul tuleb kõrvaltoimete vältimiseks jälgida, et maksimaalset annust ei ületataks. Kreatiinmonohüdraat on eriti kasulik spordialadel, kus soovitakse lühiajaliselt suurt intensiivsust ja võimalikult suurt korduste arvu.

Nendele nõuetele vastavad spordialad hõlmavad nii sprinte, kõrgushüpet ja kaugushüpet kui ka lihaste kasvatamist. Aga ka sisse vastupidavus spordikreatiin võib saavutada positiivseid mõjusid. Kuid neil mõjudel on siis tõenäolisem mõju kaasnevatele sümptomitele nagu valusad lihased või regenereerimisaja lühendamine.

Põhiseadus, dieet ja isiklikul ainevahetusel on samuti oluline roll, nii et mõned inimesed reageerivad kreatiini manustamisele paremini kui teised. Üldiselt on kreatiin väga hästi talutav dieet täiendamine, kuna see on ka aine, mis kehas looduslikult esineb. Inimesed, kellel neid pole tervis probleemid võivad kreatiini võtta ilma erilise mureta, muidugi alati õiges annuses.

Samuti täiendav koormus või risk neer hoolimata ulatuslikest uuringutest pole kahju tõestatud. Vee omaduse tõttu koesse on ilmne, et inimesed, kellel on probleeme veepeetusega (näiteks süda patsiendid), inimesed neer kahjustused või muud metaboolsed haigused, kreatiini tarbimine kõigepealt oma arstiga peaks arutama.Samuti ei ole rasedatele vastunäidustusi kreatiini tarbimine, seega on üldiselt õige, et ebakindluse tekkimisel tuleks pöörduda arsti poole. Põhimõtteliselt tuleks alati järgida tootja juhiseid.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, kas võetakse lisaks veel erinevaid Supplemente, kuna need võivad mõjutada kreatiini lubamist. Kombineeritud preparaadid võivad samuti mõju mõjutada ja seetõttu tuleks neid alati nende toimeviisis kontrollida. Kreatiini võtmisel tuleks üldiselt arvestada järgmiste asjadega:

  • Koostoimed teiste toidulisandite või ravimitega
  • Koostoimed toiduga
  • Põhihaigused, mis võivad mõjutada imendumist (nt südamehaigused, neerukahjustused)
  • Kreatiini ravimvorm (pulber, kapslid jne)
  • Kreatiini soovitud mõju (lihaste ülesehitamine, taastumine)
  • Tarbimise tüüp (ravi või pikaajaline)