Kui pikk on soojendusaeg?
Soojendusprogrammi kestuse küsimus on samuti individuaalne ja spetsiifiline. Kiirete liikumistega sport nõuab rohkem pingutust kui aeglasem liikumine. Sama kehtib ka kooskõlastamine vahemikus.
Noorematel sportlastel on see eelis, et kogu luu- ja lihaskonna süsteem saavutab töötemperatuuri kiiremini kui vanemad sportlased. Seetõttu piisab lastele ja noorukitele umbes 5-minutisest soojendusest, vanemad inimesed vajavad aga 10–20 minutit. Soojendusprogrammi ulatus suureneb ka jõudlustaseme tõustes. Lisaks tuleb märkida, et soojendusprogrammi kestus peaks sõltuma kellaajast ja välistemperatuurist. Varahommikul ja külmemal temperatuuril vajab inimorganism soovitud töötemperatuuri saavutamiseks rohkem aega.
Miks peaksite enne sporti soojendama?
- Soojenemine on eelkõige oluline erinevate vigastuste vältimiseks. Soojendamata lihased lõhuvad lihaskiude ja muud vigastused, kui neid koormatakse liigselt. Norra uuringus näidati, et soojendatud mängijad said vigastada vaid poole vähem kui need, kes polnud end soojendanud.
- Soojendustreening annab kehale ehk nii lihastele kui ka psüühikale võimaluse eelseisvaks koormuseks valmistuda. Lihaskude on eelseisvaks koormuseks ette valmistatud suhteliselt nõrga stiimuli abil. - Lisaks sellele aitab soojendamine soojendada süda kiirus, mis tagab lihastele parema hapnikuvarustuse, aga ka ainevahetusproduktide parema eemaldamise.
- Programmi aktiveerimine närvisüsteem mängib teist olulist rolli. Soojendades suudab keha täiendavaid lihaskiude kergemini aktiveerida, et lõpuks paremini hakkama saada. - Lõpuks, kuid mitte vähem oluline, tagab ulatuslik soojendusprogramm, et liigesed on kaitstud. Väikese koormuse korral suureneb sünoviaalvedelik ja liigese tugevdamine kõhr. Mõlemal teguril on liigese kulumisele kaitsev toime.
Mida tuleb soojendamisel jälgida?
- Soojendus peaks alati toimuma spordispetsiifiliste aspektide alusel. See mitte ainult ei soojenda lihaseid, vaid treenib ka spetsiifilisi motoorseid oskusi. - Lastega treenides tuleks soojendust kaaluda motiveerivate aspektide all.
Soojendus toimub peamiselt mänguvormis. - Tavapärases lõtvusega soojendusprogrammis jooksmine, tuleks jälgida, et kasutataks võimalikult palju erinevaid liigutusi (humalajooks, pahkluu töö jne).
Kehalises kasvatuses
Keha vajab teatud aega, et ennast puhkuseks pingutuseks ette valmistada ja seejärel täisvõimsusel sooritada. The kardiovaskulaarsüsteem ja veri jaotus kohaneda soojendamise ajal ning lihaste, sidemete ja Kõõlused ka paraneb. Sporditundides koolis soojendades tuleb nende aspektide kõrval arvestada ka muude punktidega.
Kehaline kasvatus ei tähenda tavaliselt võistlust ega suure jõudlusega sporti. Pigem on see liikumistunde arendamine, kehatunnetuse parandamine, spordi ja sportmängude tundmaõppimine, säilitamine tervis haiguste ja vigastuste ennetamine ning lõbutsemine. Sel põhjusel vajavad tunnid tavaliselt nõrgenenud soojendamisetappi, mis on kohandatud tunni eesmärgile.
Eriti nooremad õpilased peaksid teadma, et tunni alguses on endiselt suurenenud tung liikuda ja seetõttu tuleks nende soojendusprogrammi varieerida vastavalt vanuserühmale. Soojendusest tuleks alati teada anda kui ettevalmistus järgmisteks ülesanneteks, et õpilased teaksid, miks nad teevad soojendusprogrammi A või miks on seekord programm C. Harjutuste ajal peaks olema võimalus individuaalselt läbi mängida.
Etteantud liikumisvõimaluste ja -eesmärkidega rühmades sundsoojendamine võib kiiresti põhjustada õpilaste motivatsiooni langust. Seevastu õpilased võtavad eneseteostuse alati väga hästi vastu ja motiveerivad neid tundides osalema. Soojendusmängud on koolis alati populaarsemad kui kangekaelsed soojendused 400m rajal.
Sellised mängud nagu kettide püüdmine, bogeyman või minuga kaasa jooksmine, põgenemine on kõigile tuttavad, kuna neid mängiti aastakümneid tagasi soojendama koolis. Vastavalt õpetaja eesmärkidele võib soojendusprogramm koosneda ka käsipalli päismängust, millele järgnevad palliga grupiharjutused. Seda juhul, kui tunni eesmärk on jalgpall või käsipall.
Kõik teavad endiselt föderaalseid noorte mänge koolis ja meeldisid neile enam-vähem. Nendeks tundideks, mil koolitundides kergejõustikku harrastatakse, on vaja ka spetsiaalset soojendusprogrammi, mis koosneb vähendatud raskusega kuulitõukest, hõlpsast sisse- või ülesmäge jooksmisest. Sellisele õpetamise eesmärgile peaks alati eelnema üldine mobilisatsioon, mis saavutatakse püüdmismängu vms abil.
Alates sörkimine kasutab midagi enamat kui lihtsalt jalg lihased, peaks soojendusprogramm olema suunatud ka keha ülemisele poolele. Ülakeha jaoks on soovitatav lülisamba pöörata ja ringi ümber teha juhataja ja relvad. Jalgade jaoks võite kasutada kas klassikalist venitus programm, milles kõik lihased jalg venitatakse umbes kuus kuni kaheksa sekundit, alustades jala siselihastest pahkluu ühine.
Nn lihaste aktiveerimine on veel üks võimalus jalg lihased eelseisva tüveni. Näiteks võib kasutada laiasid tugeva tagasitõmbumisega algasendisse või nn karukäiku. The venitus harjutused toimuvad alati pärast jooksmine või soojendusmäng.
Hea soojendus enne ujumine sisaldab nii osa väljaspool kui ka osa vees. Alustades basseini servast, kus õhutemperatuur on tavaliselt veetemperatuurist kõrgem, saab keha hakkama soojendama kiiremini. Ringjate liigutustega käed, õlad ja kere vabastatakse ja aktiveeritakse.
Mitu korda jalgade välja raputamine aktiveerib ka jalalihaseid. Vees järgneb sellele nn ujumine. Lõdvestunud tempos on läbitud vahemaa umbes 200 meetrit.
Erilist tähelepanu pööratakse korrigeerimisele ujumine tehnika, lõdvestunud hingamine ja õige leidmine ujumine rütm. Soojendustreening peaks olema iga jalgpallitreeningu keskne osa. Internetist võib leida tuhandeid erinevaid jalgpalli soojendusharjutusi.
Siiski on oluline vahet teha vastavalt mängijate vanusele ja sellega seotud soojenduse nõudmistele. Lastealal ei pea soojendusharjutused tingimata olema seotud jalgpalliga, vaid peaksid edastama liikumisrõõmu. Ainult vanuse kasvades on soovitatav soojendustreeningusse lisada üha rohkem tegeliku mängu komponente.
Möödumisharjutused tagavad näiteks palli kindla tunde juba treeningu algusest peale ning kombinatsioon väikeste võistlustega aitab säilitada lõbu ja motivatsiooni. Võrkpall on üks populaarsemaid meeskonnaspordialasid maailmas ja seda mängitakse nii klubides kui ka vabal ajal. Suunatud soojendusprogramm võib aidata kaitsta vigastusi ja valmistada keha eelseisvaks koormuseks, et optimeerida jõudlust.
Kahetunnise treeningu jaoks peaks piisama 15–20-minutisest soojendusprogrammist. Võrkpallis on soovitav jagada soojendus kolmeks etapiks: üldine soojendusfaas, faas, kus lihased ja liigesed mobiliseeritakse ja võrkpalli spetsiifiline etapp. Üldine soojendus on peamiselt suunatud kardiovaskulaarsüsteem ja võib alata pingevaba jooksuga.
Teatud aja möödudes saate võrkpallis vajalikke liikumisi, näiteks käte ringimist, sisse lülitada. Võite ka vahetada kerge hüppejooksu ning muuta oma intensiivsust ja teostust jooksmine stiil. Üksikute lihaste soojendamisel ja liigesed, on võrkpallispordil soovitav erilist rõhku panna õlgadele, küünarnukkidele, põlvedele ja puusadele.
Aga ka sõrmed ja pahkluu liiges hüppeliiges peaks olema lisatud. Kõige sagedamini tekivad vigastused õlal või sõrmedel. Alajäsemete puhul soovitatakse kopsusid, mida võetakse vaheldumisi.
See aktiveerib ja tugevdab jalgade lihaseid. Samal ajal saab rusikad kokku suruda ja sõrmed otse otse sirutada soojendama käed. Ülemiste jäsemete soojendamiseks soovitatakse õlgadel pöörlevaid liikumisi.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada väikest hantlit või mõnda muud raskust. Pärast saate lamada matil ja külili. Säär tõstetakse üles ja asetatakse põrandale vaheldumisi jala ette ja taha sääreosa.
Nüüd järgib tehnikaspetsiifilist soojendust, viidates otse võrkpallile. Need harjutused koosnevad peamiselt platvormist, löömisest ja kaevamisest. Võite palli vastu seina lüüa või teha seda harjutust koostöös partneritega.
Harjutusi saab harjutada individuaalselt ja üksteise järel või ühe või mitme partneriga platvormi - löömise - kaevamise rütmis. Pärast seda võib alata klassikaline peksmine võrgus ja seega viimased harjutused enne treeningut või võistlust. Soojenemine ei saa kunagi täielikult kaitsta vigastuste eest, kuid see võib vähendada vigastuste ohtu.
Sulgpallis, nagu paljudel teistelgi spordialadel, võib soojenduse jagada konkreetseks ja üldiseks lähenemiseks. Kui üldine soojendus seisneb kogu keha soojendamises, rõhutamata konkreetseid lihaseid, püüab konkreetne lähenemine just seda teha. Ideaalis võiks alustada sulgpallis eriti vajalike lihaste ettevalmistamiseks mittespetsiifilisest soojendusest.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata jala-, käe-, õla- ja pagasiruumi lihaste aktiveerimisele. Soojendamine enne a jõutreening on mitmeid eeliseid. The kardiovaskulaarsüsteem stimuleeritakse ja lihased soojenevad, mis parandab ka veri vereringe lihastes.
Parem veri vereringe tagab omakorda lihase parema hapniku ja toitainetega varustamise. Enne soojendusprogramm harjutamiseks peaks kindlasti sisaldama soojendust, et kardiovaskulaarne süsteem tööle saada. Soojenduse pikkus sõltub inimesest sobivus ja jooksukiirus.
Reeglina märkate ka siis, kui keha on soojenenud ja saate jooksu lõpetada. Kuid sissemurdmine ei pea kesta kauem kui kümme minutit. Pärast soojendamist ei tohiks hüpata otse varustusele ja alustada suurte raskustega.
Selle asemel peaksite soojendust rakendama igale jõuharjutusele. Enne iga harjutust saate varustusega hakkama ja teete kaks või kolm väga väikese raskusega soojenduskomplekti. Lähenete järk-järgult tegeliku treeningu kogu koormusvahemikule.
Kerged raskused valmistavad keha järgmiseks koormuseks hästi ette. Soojenduseks tuleks kasutada maksimaalselt 50 protsenti hilisemast treeningkaalust, vastasel juhul on kurnatus enne tegelikku treeningut liiga suur. Soojenemine aastal harjutamiseks on seetõttu struktureeritud veidi teisiti kui näiteks meeskonnaspordis.
In harjutamiseks, toimub soojenduse teine osa alati enne tegelikke treeningharjutusi, kuna alati kasutatakse erinevaid lihasgruppe. Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellele, mida te enne koolitust tegite. Kui sa just voodist tõusid, peaks soojendusetapp veidi kauem aega võtma.
Kui olete juba varem aktiivselt liikunud või sporti teinud, võib ka soojendusfaas olla lühem. Lisaks ei tohiks pärast soojendusfaasi ja enne tegelikku treeningut pausi teha. Füüsiline seisund seni saavutatud väärtus muidu jälle väheneks ja soojendus oleks enam-vähem asjata olnud.
Enne koolitust peaksite kindlasti vältima venitus harjutusi, sest kuigi neid kasutatakse võimlemises või kergejõustikus, venitusharjutused pole jõutreeningul eriti tõhusad. Suurendate liikuvust, kuid samal ajal vähendate lihase efektiivsust. Spordimängudes tehakse tavaliselt muutuva kiiruse ja suunaga lühikesi sprinte.
Soojendus peaks sisaldama neid koormuse parameetreid. Keti kinnihoidmine: kaks või kolm last hoiavad käest kinni ja püüavad teisi lapsi / noori käsikäes mängutuppa / pool saali kinni püüda. Võitja on viimane inimene, keda pole veel tabatud.
Soovi korral saab ketti jagada 4, 8 jne lapse jaoks. Istmete püüdmine: välja arvatud üks püüdja ja üks vang, istuvad kõik lapsed põrandal.
Vang istub põrandal kusagil lapse kõrval. See muudab püüdja vangiks ja uueks püüdjaks saab istuv inimene. Veel mänge: Olenevalt grupi suurusest määratakse üks või kaks püüdjat.
Iga vang peab jääma teatud kehaasendisse, kuni teine vabastab ta teatud toiminguga uuesti. Kui kõik on tabatud, on mäng läbi. Spordialadel, kus jalatööd tuleks spetsiaalselt treenida, saavad kaks last ühest käest kinni hoida ja peavad proovima seda puudutada sääreosa vastase vaba käega.
Variatsioonil pole piiri. Sport viskavate ja löövate liigutustega (tennis, käsipall ...) peaks sisaldama õla- ja kere lihaste harjutusi. Kasutada saab kõiki pallitüüpe. Sama kehtib ka jõusaalispetsiifilise soojendusprogrammi kohta.
