Kuidas ma saan kalorite tarbimist arvutada jõutreeningu ajal?
Kui soovite teha oma harjutamiseks veelgi tõhusamalt saate arvutada kaloreid tarbitakse ja tarnitakse. Eriti lihaste ehitamisel on oluline varustada keha rohkemaga kaloreid kui see tarbib. Kui soovite oma jalgadel kaalust alla võtta, oleks see vastupidi.
Nn energia tasakaal aastal peaks olema positiivne jõutreening või lihaste ülesehitamine. Jõusportlase kalorivajaduse arvutamiseks liigub Internetis palju erinevaid valemeid. Mõni neist on keerukam, teisi on üsna lihtne teostada ja arvutada.
Kõigepealt peate arvutama oma ainevahetuse kiiruse, mis annab teavet teie keha kalorite vajaduse kohta. Baasainevahetus viitab keha puhkeolekus päevasele kalorite tarbimisele. Ainevahetuse puhkeoleku arvutamiseks vajate sportlase kehakaalu, mis korrutatakse 24-ga (tunnid).
Naiste puhul korrutatakse väärtus ka 0.9-ga, kuna naistel on ainevahetuse kiirus puhkeseisundis madalam kui meestel. Keskmine 75 kg kaaluv mees tarbib puhkeolekus 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorit. Lisaks puhkeolekus toimuvale ainevahetuse kiirusele on vajalik ka jõudluse ainevahetuse kiirus.
Selle moodustavad töö- ja vaba aja käive. Selle väärtuse arvutamiseks on vaja muutujat, mis määratleb füüsilise energiatarbimise erinevate koormuste ajal. Selleks kasutatakse nn PAL-väärtust.
Erinevate aktiivsustasemete jaoks on antud erinevad väärtused: Need PAL-väärtused näitavad füüsilist aktiivsust igapäevaelus. Kui lisatakse sporditegevus, suureneb PAL-väärtus iga kümne tunni kohta päevas veel kümme protsenti. Jõudluse teisendamine arvutatakse seega PAL (sport) + PAL (vaba aeg) põhjal.
Meie näiteisik tegeleb peamiselt püsiva tegevusega (PAL väärtus 1.8). See väärtus suureneb veel kümme protsenti, sest iga päev tehakse üks tund sporti. Selle tulemuseks on PAL väärtus (60 minuti spordialal) 0.1, mis tähendab, et tulemuslikkuse käive arvutatakse järgmiselt: Performance Metabolic Rate = PAL-vaba aeg (1.8) + PAL-Sport (0.1) = 1.9.
Teine muutuja on seedimise kadu, mis näitab seedimise käigus kaotatud energiat. Seedekadu on tavaliselt umbes kümme protsenti. Nüüd saab arvutusse lisada kõik väärtused ja kalorite tarbimise saab arvutada inimestele, kes seda teevad harjutamiseks.
Arvutamise näiteisiku ainevahetuse kiirus puhkeolekus on 1800 kaloreid. Ülaltoodud näite arvutamise kohaselt on võimsuse muundamise väärtus 1.9. Sellele väärtusele (0.1) lisatakse nüüd seedetrakt, mille tulemuseks on PAL väärtus 2.0.
Seetõttu vajab näitlik inimene keskmiselt energiat 1800 kalorit x 2.0 = 3600 kalorit. Proovi inimene peaks nüüd tarbima 3600 kalorit päevas, et kaalus juurde võtta ega langetada. Kui harjutamiseks on mõeldud lihaste kasvatamiseks, siis tuleks tarbida rohkem kui 3600 kalorit.
- Uni: 1,0
- Peamiselt istumine või lamamine: 1.2
- Lauatöö: 1.3–1.4
- Osaliselt püsti, peamiselt istudes: 1.6–1.7
- Valdavalt seisev aktiivsus: 1.8 kuni 1.9
- Füüsiliselt raske töö: 2.0–2.4
Kõik selle sarja artiklid:
