Lihtsad seljaharjutused igapäevaeluks

Tagasi vältimiseks valu ja leevendada olemasolevat ebamugavust, segu venitus, tugevdades ja kooskõlastamine harjutused on kasulikud.

Venitusharjutused

lihtne venitus harjutused on head alustamiseks ja soojendamiseks. Nad lõdvestavad lihaseid ja hoiavad neid paindlikena.

Harjutus 2: venitab õlavarrelihaseid

Sirutage üks käsi vertikaalselt ülespoole ja painutage küünarnukk käe taha juhataja niipalju kui võimalik. Seejärel tõmmake teise käega küünarnukk vastassuuna poole. Hoidke pinget umbes 10 sekundit ja vahetage seejärel käsi.

1. harjutus: venitab õlad

Haarake ranne teiselt poolt ühe käega ja tõmmake käsi üle oma juhataja vastasküljele. Hoidke pinget umbes 10 sekundit ja korrake harjutust teise käega.

Harjutused võimlemisbaariga

Võimlemine baar saab eriti hästi kasutada tugevdamiseks ja venitus õlalihased. Lisaks sobib see kehahoiaku eneseteadvustamiseks. Mõlema käega hoidke baar vertikaalselt selga. Kas teie taga juhataja, rindkere lülisammas ja vaagna puudutavad varda? Kui jah, siis on teie selg kindlasti sirge.

4. harjutus: venitab õlalihaseid

Naaske püstise istumisasendi juurde ja haarake baar kummaski ühes otsas. Tooge see vertikaalselt selja taha ja proovige nii palju kui võimalik oma käed ribal kokku viia. Hoidke asendit umbes 10 sekundit ja vahetage seejärel käsi. Sooritage harjutust umbes 30 sekundit, hoides kindlasti selga sirgena.

Harjutus 3: tugevdab õla- ja seljalihaseid

Istu püsti toolil, kalluta vaagen veidi ettepoole ja tõsta rinnak. Haarake nüüd jõusaalibaarist mõlema käega ja sirutage käed vertikaalselt pea kohal. Nüüd kallutage ülakeha ettepoole ja pöörake väikeste suhteliselt kiirete liigutustega seda vaheldumisi paremalt vasakule.

Harjutused teraapiaga

. Araabia sobib ka lihaste individuaalseks tugevdamiseks. Ribasid on saadaval erinevates tugevustes. Järgmiste harjutuste jaoks valige tugevus et saaksite teha umbes 10 harjutuse kordust.

5. harjutus: õlgade tugevdamine

Istu sirgelt ja hoia kindlasti selg sirge. Haarake Araabia mõlema käega üksteisest umbes 30 cm kaugusel, peopesad ülespoole. Laske oma õlgadel vabalt rippuda ja tõmmake riba mõlema käega lahti. Seejärel vabastage aeglaselt pinge. Korrake harjutust umbes 10 korda.

Harjutus 6: tugevdab selga

Asetage parem jalg Araabia ja võtke teine ​​ots vasakule käele. Seejärel, vastu riba vastupanu, tooge vasak käsi diagonaalselt üles vasakule. Vabastage pinge ja langetage käsi, kuni tunnete endiselt õlgades pinget. Korrake harjutust umbes 10 korda ja vahetage seejärel käsi.

Harjutused hantlitega

Sirged hantlid on oma käepärasuse tõttu sobivaks treeningvahendiks, et tõhusalt parandada tugevus vastupidavus. Valige hantlite kaal, et saaksite harjutusi teha õlgade pingutuseta.

7. harjutus: tugevdab selja sügavaid lihaseid ja stabiliseerib selgroogu

Istu püsti toolil ja siruta käed vertikaalselt ülespoole. Kallutage ülakeha ettepoole. Nüüd tõstke ja langetage mõlemad käed lühikeste, kiirete hakkimisliigutustega umbes 30 sekundiks. Seda tehes sirutage selgroogu.

8. harjutus: tugevdab õla- ja rinnalihaseid.

Tõstke mõlemad käed küünarnukitega painutatud külgedelt üles. Seejärel tooge hantlid ja küünarnukid pea ees üksteise poole. Tehke liikumist umbes 10 korda.

Harjutused jõupalliga

Powerball kohaneb optimaalselt kehaga ja lõdvestab selja lihaseid. Lisaks paindlikkus ja tunnetus tasakaal on koolitatud.

9. harjutus: tugevdab kõhulihaseid

Istuge pingevabalt powerballil, tõstke vasak põlv üles ja suruge parema käega tõstetud põlve vastu. Laiendage seda tehes vasakut kätt lae poole. Korrake umbes 10 korda ja vahetage seejärel jalad.

Harjutus 10: tugevdab selga

Lamage pallil kõhuli ja toetage end põrandal käte ja jalgade ülaosaga. Nüüd tõsta ja siruta aeglaselt vasak käsi ja parem jalg. Hoidke korraks pinget ja seejärel vahetage kätt ja jalg. Korrake harjutust umbes 15 korda.

Harjutused jõusaalimatil

Lihtsad funktsionaalsed võimlemisharjutused lihaste tugevdamiseks.

11. harjutus: tugevdab külgmisi pagasiruumi lihaseid

Minge külgmisse asendisse, toetage ennast vasakuga küünarvarre ja painuta vasakut jalg. Sirutage parem käsi üle pea. Tõsta ja stabiliseeri vaagen. Hoidke pinget lihaseni väsimus. Kui olete lõpetanud, vahetage külgi.

12. harjutus: harjutage selja lihaseid.

Saa neljakäpilisele hoiakule. Sirutage parem käsi ja vasak jalg diagonaalselt. Pilk on suunatud põrandale. Sooritage harjutust umbes 10 korda ja vahetage seejärel käsi ja jalga.