Sissejuhatus
Madal rasvasisaldus Dieet püüab vähendada ja kontrollida rasvade päevast tarbimist. Rasvad on keha jaoks energiarikkad ühendid, mida hoitakse naha all rasvavarude näol. Madala rasvasisaldusega dieediga on igapäevane rasvavarustus piiratud ja optimaalsel juhul optimeeritud taimerasvade kasuks.
Keskmine päevane rasvatarbimine FRG-s on 120 g ja on seetõttu poole suurem, kui Saksamaa toitumisühingu andmetel peaks olema. Eriti peetakse loomse rasva osakaalu liiga suureks. Need imenduvad peamiselt varjatud kujul (liha, vorst, rasvane juust, koor).
Rasv annab kõige rohkem 9 kcal kaloreid kõigist toitainetest. Vastupidiselt sellele süsivesikuid täisteraviljast on rasval madalam pikaajaline küllastusväärtus. Keha suudab üleliigse rasva kiiresti ladustada rasvavaruna ja nii liigub kreemikook sageli otse puusadele. Madala rasvasisaldusega dieedid piiravad igapäevast rasvade tarbimist.
Dieedi kord
Seoses madala rasvasisaldusega dieet, sageli mainitakse madala rasvasisaldusega dieeti 30. Makrotoitainete rasva osa moodustab vaid 30 protsenti päevas tarbitavast energiakogusest. Täpsed juhised ja arvukad kohtud on madala rasvasisaldusega Di Internetile kättesaadavad.
Teise võimalusena saab jälgida oma toidu tarbimist ka mobiiltelefoni ja teatud rakenduste abil, nii et täpselt registreerida, mida ja kui palju söödud. Paljud rakendused näitavad lisaks võetud kalorikogusele toitainete rasva, kivisöe hüdraatide ja valgud. Kalorite tarbimist saab suurendada ka kõrge aktiivsustaseme ja inimeste jaoks, kes on juba ideaalkaalu lähedal.
Toitumiskava
Madala rasvasisaldusega Dieet, välditakse kõrge rasvasisaldusega toite. Tähelepanu pööratakse sellistele toiduainetele nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, kaunviljad, vähesel määral on toitumiskavas ka taimsed ja loomsed rasvad. Lubatud on eriti tervislikud rasvad nagu taimeõlides, need sisaldavad olulisi tervislikke rasvu nagu oomega-3 rasvhapped.
Erilist väärtust tuleks anda võimalikult rasvavabade toitude valmistamisele. Siiski tuleks vältida võid, juustu, punast liha või vorste ja rasvast kala. Selles raamistikus võib toitumine olla mitmekesine ja loov ning juhised ja retseptid on saadaval raamatutes või Internetis.
Madala rasvasisaldusega dieedi näidispäev võiks välja näha järgmine: Hommikusöögiks on viil täisteraleiba kalkuni rinnaga või keedusinki, millele on lisatud klaas mahla. Keskpäeval on portsjon riisi või kartulit, lisaks lahja liha, näiteks kalkun või kana. Õhtul võib süüa madala rasvasisaldusega lihaga köögiviljasuppi, alternatiivina salat tuunikala.
Madala rasvasisaldusega toodete puhul on soovitatav olla ettevaatlik. Kuigi need on madala rasvasisaldusega, lisatakse neile sageli suhkrut. Isegi kui suurem kogus süsivesikuid on lubatud, nagu näiteks madala süsivesikute sisaldusega dieet, peaksite oma kaloril silma peal hoidma tasakaal ja söö vähem kui tarbid, kui soovitakse langust.
Madala rasvasisaldusega dieedil lubatud toidud hõlmavad madala rasvasisaldusega toite. Nende hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, tailiha, madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted ning süsivesikuid kartuli, riisi ja pasta kujul. Küllastumise efekti saavutamiseks tuleks kasutada täisteratooteid.
Abi võib olla pilk üksikute toitude toiteväärtustest ning üksikasjalikud ülevaatlood on saadaval ka Internetis. Lisaks on piiranguteta lubatud suhkruvabad joogid nagu magustamata teed ja vesi. Selle kontseptsiooni kohaselt võib piiramatut toitu süüa seni, kuni nälg on rahuldatud. Muidugi peaks jälgima kalorite hulka tasakaal, sest paljud inimesed alahindavad oma küllastustunnet.
