Maratoni treeningplaan

A maraton tähendab keha jaoks parimat tulemust. Seetõttu peaksite jooksma regulaarselt vähemalt üks või parem kaks aastat ja olema hea füüsiline sobivus eesmärgi saavutamiseks jooksmine a maraton. Treenida on soovitatav järjepidevalt ja kindla järgi koolitusplaan jaoks maraton. Muidugi on see ainult soovitus a koolitusplaan. Kindlasti on üks või teine ​​jooksja juba maratoniks valmistumise teise variandiga finišisse jõudnud.

Maraton: treening, puhkus ja toitumine

Treening on oluline, aga ka sobiv toitumine ja pärast puhata. Mida maratoniks treenides oma kehalt nõuate, peaksite siis talle ka tagasi andma. Vastasel juhul on kõige intensiivsem treening lõpuks asjata.

Rusikareegel tervisliku tasakaalu saavutamiseks dieet maratonitreeningu ajal on palju puu- ja köögivilju, süsivesikuid, tavaline liha ja kala, kuid vähe maiustusi, küllastunud rasvu ja alkohol. Andke oma kehale intensiivse treeningu etapis piisavalt aega taastumiseks.

Täielik taastumine pärast maratoni võib kesta kaks nädalat kuni kaks kuud, olenevalt treeningustaatusest.

Maraton vaatamata külmale?

Maraton on tulemas ja teid kimbutab a külm? Kas treenimine või võistlemine, Kuula oma keha signaale. Isegi a külm võib keha nii palju nõrgestada ja avaldada olulist mõju teie tervisele tervis.

Kui külm avaldub ainult külmetusena, maratoni saab joosta sõltuvalt enesetundest. Kuid niipea kui köha või isegi palavik kaasas, peaksite vältima treeninguid või isegi maratoni.

Kuidas maratoniks treenida

Ideaalis peaksite maratoniks treenima hakkama viis kuni kuus kuud enne maratoni. Mis võib olla lisaks väga kasulik, aga ka tingimuslikult teadlik, on kõrgustreening enne maratoni. Treening kõrgusel suureneb sobivus tohutult.

aasta koolitusplaan maratoni jaoks on olulised intervalltreeningud ja sprindid, sest ühest küljest treenid tugevus lihaseid ja teisest küljest valmistute paindlikuks jooksmine maratonil. Aastal mass jooksjatest, näiteks Berliini maratonil, on möödasõiduks lühiajaline kiirendamine hädavajalik.

Maratoni treeningplaan

Järgmine maratoni treeningkava on koostatud sihtajaks 3:45 tundi. Selleks peaks treeningu alguses olema võimalik 10km 51:30 minutiga või poolmaraton 1:55 tunniga. Plaan algab kaksteist nädalat enne maratoni.

1. - 3. koolitusnädal:
1. päev - vastupidavus jooks 8km / 10km.
2. päev - puhkepäev
3. päev - aeglane kestvusjooks 10km / 12km
4. päev - puhkepäev
5. päev - lihtne kestvusjooks 12km / 14km
6. päev - 1 tund ujumist või 2 tundi rattasõitu
7. päev - aeglane kestvusjooks 15km / 17km

4. nädal - 5. nädala koolitus:
1. päev - Venitus ja harjutamiseks.
2. päev - intervalltreening: 7 x 1,000 m
3. päev - 1 tund ujumist või 2 tundi rattasõitu
4. päev - jookse võistlustempos 8km / 10km
5. päev - puhkepäev
6. päev - lihtne kestvusjooks 10km / 12km
7. päev - aeglane kestvusjooks 20km / 25km

6. nädal - 7. koolituse nädal:
1. päev - Venitus ja harjutamiseks.
2. päev - 2 tundi jalgrattasõitu
3. päev - intervalltreening: 10 x 800 m
4. päev - puhkepäev
5. päev - lihtne kestvusjooks 10km / 12km
6. päev - puhkepäev
7. päev - poolmaraton võistlustingimustes

8. - 9. koolitusnädal:
1. päev - 2 tundi jalgrattasõitu
2. päev - venitusharjutused ja jõutreening
3. päev - intervalltreening: 10 x 1,000 m
4. päev - lihtne kestvusjooks 15km / 18km
5. päev - puhkepäev
6. päev - 10km võistlustempos
7. päev - kestvusjooks 35km

10. - 11. koolitusnädal:
1. päev - Venitus ja harjutamiseks.
2. päev - puhkepäev
3. päev - 1 tund ujumist
4. päev - 12km võistlustempos
5. päev - puhkepäev
6. päev - intervalltreening: 8 x 400 m
7. päev - 8km kerge kestvusjooks

12. koolitusnädal:
1. päev - puhkepäev
2. päev - 6km võistlustempos
3. päev - puhkepäev
4. päev - kestvusjooks 6km
5. päev - puhkepäev
6. päev - 4km kerge kestvusjooks
7. päev - võistluspäev