Milliste spordialade jaoks on kreatiin kasulik?
Kreatiin on meie lihastes oluline energia tarnija ja seda toodab teatud määral keha ise, teise osa võtame toidu kaudu sisse (nt väga kontsentreeritud kalasse ja lihasse). Kreatiin annab energiat eelkõige lühikesteks ja jõulisteks jõupingutusteks, tarnides fosfaatrühmi ADP muundamiseks ATP-ks. ATP on meie keha kütus.
Kreatiin on seetõttu soovitatav peamiselt lühikeste, kuid intensiivsete treeningvormide jaoks, näiteks jõutreening, kiirustreening ja teatud määral ka vastupidavus treenimine. On uuringuid, mis näitavad, et tugevussportlastel, aga ka käsipalluritel või jalgpallimeeskondadel on mõõdetud jõu ja lihaskoe paranemise korralikku kreatiini lisamist. Kreatiin põhjustab paremat energiavarustust ja seeläbi lihaste jõudlust, see võib võimaldada intensiivsemat treeningut, mis viib seejärel lihasmassi suurenemiseni. Ilma asjakohase koolituseta ei näita kreatiin edu.
Lisaks on kehas veepeetus, mistõttu see võib põhjustada kehakaalu tõusu. Ühelt poolt suurenenud lihasmass, teiselt poolt veepeetus. Spordiala, kus väike kehakaal on mõistlik, pikk vastupidavus etendused nagu maraton või võidusõiduratas, on seetõttu kreatiini lisamine vähem toetatud.
Kreatiin toidulisandina
Dieedina täiendamine väidetavalt suurendab see jõudlust ja mängib olulist rolli ka lihaste ülesehitamisel. Kreatiini eripära on see, et võrreldes ATP-ga (adenosiinitrifosfaadiga) saab seda säilitada otse lihases ja seega annab see stressi tekkimisel vahetult energiat. Vaata ka
- Kreatiini ja lihaste ülesehitamine
- Creatine Monohydrate
Tugevuse ja sobivus sportlasi peetakse kreatiini tõhusaks vahendiks lühikese aja jooksul massilise kasvu saavutamiseks.
Ennekõike, täiendamine tootjad reklaamivad tõesti oma valget pulbrit. Kuid kas kreatiin on tõesti nii tõhus ja suur tarbimine või annustamine, pole see võib-olla isegi ohtlik tervis, pole täiesti selge. Kreatiini võtmisel antakse lihasele rohkem energiat, et see saaks siis treeningu ajal rohkem raskusi tõsta.
Tarbimise eesmärk on suurendada kreatiini ja kreatiinfosfaadi varumist. Kolm grammi kreatiini päevas suurendab kreatiini kontsentratsiooni juba 20%. Oma osa on ka kreatiini tarbimise ajastamisel.
Kreatiini tuleb alati võtta, kui insuliin tundlikkus on kõige suurem. See toimub hommikul või vahetult pärast treeningut ja seetõttu peaksite kreatiini võtma kas varahommikul või vahetult pärast treeningut. Kui võtate kreatiini hommikul, peaksite siiski veenduma, et see on treeninguteta päev.
Koolituspäevadel on eelistatav kreatiini võtta kohe pärast treeningut. Kuna kreatiin pole just odav, on pulbrivorm hea valik. Alternatiivina on kreatiini kapslid, mida doseeritakse ühe grammini ja mis hõlbustavad seega kontrollitud tarbimist.
