Mitu korda nädalas pean trenni tegema?
Kui sageli rotaator mansett treenida, sõltub eelkõige treeningu eesmärgist.
- Kui tavaline harjutamiseks integreeritud õlgadega juba tehakse, ühekordne isoleeritud koolitus rotaator mansett nädalas on piisav.
- Kui seevastu tehakse harjutusi ennetavalt, peaks eeldama 2-3 treeningühikut nädalas.
- Pärast vigastust rotaator mansett ja rehabilitatsiooni ajal võib olla vajalik igapäevane treening, et taastada pöörleva manseti funktsionaalsus ja tagada selle pikaajaline efektiivsus.
Pöörleva manseti funktsioon
Nagu juba mainitud, koosneb pöörleva mansett neljast lihasest. Supraspinatus lihas, musculus infraspinatus, musculus teres ja musculus subscapularis ümbritsevad õla rõngakujulisena (sellest ka nimi mansett), andes sellele vajaliku stabiilsuse ja liikuvuse. Eelkõige tähendab see, et pöörleva mansett tagab õlavarreluu juhataja (juht õlavarre) istub hästi ühenduspessa ja pingeid the,en liigesekapsel.
See hoiab ära kapsli ummistumise liigutuste ajal. Pöörleja mansett on oluline ka sise- ja väline pöörlemine of õlavarre. Pöörleva manseti funktsiooni keerukuse tõttu on lihtne mõista, et hea väljaõpe aitab ära hoida mitmesuguseid vigastusi.
Eelkõige impingendi sündroom Siinkohal tuleks mainida (õlgade valulikkust), mida saab pöörleva manseti korrektse treenimisega suurepäraselt vältida. Sageli ei pöörata pöörleva manseti treenimisele piisavalt tähelepanu. Manseti funktsioonide täitmiseks on siiski oluline integreerida igapäevaellu asjakohane koolitus. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on varem olnud vigastusi või kellel on harjutamiseks.
Kuidas integreerida treening oma jõutreeningusse?
Pöörleja manseti treenimine on hädavajalik, eriti harjutamiseksja peaks olema iga koolitusplaan. Kui rotaatori mansett on ebapiisavalt treenitud, võib see väljaõppeni viia lihaste tasakaalustamatus, mis võib põhjustada haigusi, kehva kehahoia ja valu. Pöörleva manseti väljaõpet saab hõlpsasti integreerida koolitusplaan.
Alustage iga treeningut mõne pööratava manseti harjutusega soojendama õlg.
- Kui õlalihaseid juba treenitakse, piisab tavaliselt 1–2 korda nädalas rotaatori manseti isoleeritud treenimisest. Oluline on sooritada harjutused võimalikult puhtalt ja valida raskused nii, et ka viimane harjutus oleks puhas.
Lihast ei treenita maksimaalse kurnatuseni.
- Kui koolitusplaan ei sisalda veel õlgade harjutusi, pöörlevat mansetti tuleks harjutada 2-3 korda nädalas. Harjutused koos Araabia on osutunud eriti tõhusaks.
- Ennetava koolituse jaoks tuleks seejärel läbi viia 2-3 seanssi, kus igaüks kordab 15-20 korda. Kui keskendutakse rohkem lihaste kasvule, tuleks valida lühem arv suurema kaaluga kordusi ja 3-4 jooksu.
