Olles ülekaaluline pole Saksamaal enam erandlik nähtus, vaid laialt levinud. Sõltuvalt vanusest mõjutab see kuni 50 protsenti elanikkonnast. Võimalike pakkumiste spekter kehakaalu on vastavalt suur: arvukad dieedid ja abinõud lubavad kiiret ja probleemivaba kaalulangust. Aga millal seda tegelikult kaalutakse ülekaaluline? Mis on normaalne ja mida on juba liiga palju? Ja mida saab teha ülekaaluga? Vastame neile küsimustele allpool ja anname teile seitse kasulikku nõuannet kehakaalu.
Millal on üks liiga paks?
Üks räägib ülekaaluline kui kaal ületab oluliselt normaalkaalu. Kaal arvutatakse nn kehamassiindeks (KMI). Räägitakse normaalkaalust, kui KMI on vahemikus 18.5–24.9. Meie BMI kalkulaatori abil saate oma KMI hõlpsasti kindlaks määrata. Rasva tüüp jaotus on samuti otsustav. Sel eesmärgil saab arvutada vöökoha ja puusa suhte (WHR). See kirjeldab inimese vööümbermõõdu ja pikkuse suhet. Seega ei sisalda arvutus kogu kehakaalu, vaid ainult vööümbermõõtu. Liiga suur kõhurasva osakaal tähendab suuremat tervis risk. KMI sisaldab ka lihase kaalu mass arvutamisel, erinevalt WHR-ist, mistõttu ainuüksi BMI informatiivne väärtus on piiratud.
Millest sõltub kalorite vajadus?
Igal inimesel on kindel päevane kalorite vajadus. Kui tarbite toiduna rohkem energiat kui tegelikult kasutate, muutub aja jooksul ülekaaluliseks. Edukaks kehakaalu langetamiseks peate kas sööma vähem kui tarbite või suurendama märkimisväärselt energiatarbimist, näiteks treeningu abil. Keha energiatarbimist ja energiatarbimist mõõdetakse kilokalorites (kcal) või kilodžaulides (kJ). Üks kilokalor on võrdne 4.187 džauliga. Päevane kalorite vajadus sõltub keha suurusest ja igapäevasest tööst. Suurenenud vajadus on füüsilise tegevuse ajal, kasvu ajal ja ajal rasedus ja imetamine. Kaloritabelite abil saab kindlaks määrata toidu energiasisalduse.
Millised on ülekaalulisuse tagajärjed?
Rasvumine võib sellel olla arvukalt tagajärgi tervis. Peamised võimalikud mõjud on järgmised:
- Ainevahetushäired (diabeet, podagra, lipiidide häired).
- Kardiovaskulaarsed haigused (hüpertensioon, süda rünnak, insult, arterioskleroos või veenihaigus).
- Kulumisest tingitud seljavalud, liigesehaigused
Need seitse näpunäidet aitavad ülekaalude vastu
Mis on ülekaaluline, kuidas see tekib ja milliseid tagajärgi see võib põhjustada, oleme just õppinud. Mis aitab aga ülekaalust? Mida saate teha, kui soovite vabaneda liigsetest kilodest? Järgmised seitse nõuannet ülekaalude vastu näitavad teile, kuidas õnnestuda kehakaalu.
1. teadlikult söömine tekitab küllastustunde.
Võtke alati piisavalt aega söömiseks, hästi närimiseks ja ärge tehke samal ajal muid töid ega ameteid. Teadlikult ja aeglaselt süües tuleb küllastustunne kiiremini. Nii et kui sööte kiirustades oma toitu, sööte pigem rohkem. Muide: sage soovitus süüa kolme peamise söögikorra asemel viis väikest söögikorda ei pruugi tingimata aidata kaalust alla võtta. See sõltub rohkem isiklikest eelistustest. Selle asemel on palju olulisem, kui palju kaloreid tarbitakse kogu päeva jooksul. Millal, pole tähtis.
2. palju juua vähendab söögiisu.
Palju joomine võib toetada a dieet. Suhkrused joogid on muidugi tabu. Kuid kaks kuni kolm liitrit vesi või magustamata tee päevas aitab kaalust alla võtta. Suur klaasitäis vesi tarbitud vahetult enne sööki, tekitab ka toidus küllastustunde aju. Seega väheneb söögiisu.
3. regulaarne treenimine kasvatab lihaseid
Regulaarne füüsiline koormus on jätkusuutliku kaalukaotuse jaoks asendamatu. Kui ainult dieet on muutunud, vähendab keha kõigepealt lihaseid. Kuid see põletus olemasolevad rasvavarud kõige tõhusamalt. Uute lihaste ülesehitamisel suureneb päevane kalorite voolavus - ka siis, kui keha on puhkeasendis. Esialgu piisab 15–20 minutist treeningust päevas. Millal sobivus tase on märgatavalt kõrgem, saab treeningu hulka suurendada. Kui pärast treeningut esialgu kaalulangust ei toimu, on see täiesti normaalne protsess: vastvalminud lihased on kaalult võrdsed eemaldatud rasvapadjadega.
4. piimasegudieedid aitavad lühiajaliselt
Valemidieedid on pulbrid, graanulid või täpselt määratletud toitainetega joogid, vitamiin ja mineraalainete sisaldus. Neil on sageli kõrge valgusisaldus. Seega vähem lihaseid mass kasutatakse a osana dieet. Vormidieedid sobivad kahe kuni kolme kilo kaotamiseks või mõne toidukorra asendamiseks dieedi osana. Kuid need ei sobi pikaajaliseks ja jätkusuutlikuks kaalulangetamiseks. Keha võtab pärast pulber ravida, sest see töötab endiselt tagumise põletiga ja tarbib vähem energiat. Lisaks ei muuda see püsivalt kaalu põhjuseid (kaloririkas dieet, liiga vähe liikumist).
5. naudi söögiisu vähendavaid aineid ettevaatusega.
Söögiisu pärssivad ained on farmatseutilised ained, millel väidetavalt on dientsephaloni näljakeskust pärssiv toime. Teised pikendavad täiskõhutunnet. Kaalu saab seega vähendada ainult kogu kasutusaja jooksul. Lisaks võivad need põhjustada mõningaid kõrvaltoimeid, nagu rahutus, unehäired, nahalööve or kõrge vererõhk ja ainuüksi sel põhjusel ei sobi see kõigile. Selliseid vahendeid tohib kasutada alles pärast arstiga konsulteerimist.
6. kaotada koos kaalu
Kaalu kaotamine koos teistega võib motivatsiooni suurendada. Sel eesmärgil on erinevaid rühmi, mis hõlbustavad omavaheliste võrgustike loomist. See võib juhtuda mitte ainult regulaarsete koosolekute kaudu, vaid ka veebirühmas toimuva vahetuse kaudu või vastavate rakenduste abil.
7. moedieedi asemel vähendatud kalorsusega segatoit.
Jätkusuutlikust kaalust alla võtmiseks on kõige mõttekam püsivalt vähendatud kalorite ja tasakaalustatud toitumine koos regulaarse treeninguga. Nii ühepoolseid kui ka lühiajalisi toitumisdieete ei soovitata. Nad tavaliselt viima teatud toitainete puuduseni, vitamiinid or mineraalid. Lisaks ei aita need kaasa söömisharjumuste püsivale muutumisele. Oluline on dieedi püsiv muutmine, et tulevikus vältida söömisvigu ja säilitada madalam kaal. Isegi kehakaalu langus 5–10 protsenti võib positiivselt mõjutada selliseid haigusi nagu kõrge vererõhk or diabeet. Trenn kodus: 14 võimlemisharjutust
