Progresseeruv lihaste lõdvestumine füsioteraapias

Progresseeruv lihas lõõgastus nimetatakse ka progresseeruv lihaste lõdvestus ja see on keha ja vaimu lõõgastustehnika. 1983. aastal töötas Edmund Jacobsen selle meetodi välja, lähtudes tõdemusest, et vaimne taju mõjutab lihaspingeid. Näiteks on meie lihased pinges, kui oleme stressis, rahutud või ärevad.

Seevastu meie keha on lõdvestunud, kui oleme rahulikus ja tasakaalustatud vaimses seisundis. Sellest lähtuvalt võib meie vaimne seisund mõjutada ka seisundeid valu, haigused ja muud häired. Progresseeruvas lihases lõõgastus, järgneb lühiajalisele lihaspingele sügav lihaste lõdvestus.

Selle protsessi käigus tajutakse ja kontrollitakse lihaspinget aktiivselt. Selle tulemuseks on vereringe, mis on tingitud vaimse ja füüsilise pinge vastasmõjust. Kui lihased on lõdvestunud, lõdvestub meie meel ja seejärel lihas lõõgastus on intensiivistunud. Lõpuks areneb sügav lihaste lõdvestus. Progresseeruv lihaste lõdvestus sama hästi kui autogeenne koolitus tänapäeval teostavad paljud arstid, terapeudid ja psühholoogid teraapias.

Näidustused

Progresseeruv lihaste lõdvestus aitab igapäevaelus stressiga toime tulla ning soodustab füüsilist ja vaimset heaolu. See spetsiaalne lõdvestustehnika võib olla väga kasulik unehäirete, südame-veresoonkonna haiguste, kõrge vererõhk, ärevus ja psühholoogilised probleemid. Stressiga seotud seedetrakti kaebused, peavalu ja lihasvalud on positiivselt mõjutatud ka progresseeruvast lihaste lõdvestumisest.

Lisaks toetab lihaste lõõgastumise tehnika süda rünnakud, tugevdab immuunsüsteemi ja neutraliseerib psühhosomaatilisi häireid. Lihaste järkjärguline lõdvestumine võib viia ka vegetatiivse paranemiseni närvisüsteem häired ja liigne higi tootmine. Teine meetod lihaste lõõgastumiseks on postisomeetriline lõõgastus ja ekstsentriline koolitus.

Juhised

Progresseeruv lihaste lõdvestamine nõuab pikaajalist ja igapäevast harjutamist, et see kehale mingit mõju avaldaks ja parandaks. See protsess võib kesta mitu nädalat. Progresseeruva lihaste lõdvestuse korral pingutatakse lihasrühmi üksteise järel lühiajaliselt erineva jõuga ja seejärel teadlikult kuni kaks minutit.

Võimalusel on lihaste järkjärguliseks lõdvestamiseks soovitatav vaikne tuba ja mugav riietus. Samuti saate tehnikat kasutada igapäevaelus keha ja vaimu lõdvestamiseks igal ajal. Kõigepealt vali mugav asend.

Lamavas asendis saate oma juhataja ja põlved. Istudes tagate jalgade püstise, lõdva rühi ja kokkupuute maaga. Vajadusel saate Kuula lõõgastav muusika taustal.

Sulge oma silmad. Lihaste pingutamisel pidage meeles, et te ei pea neid maksimaalselt pingutama, vaid piisab mugavast jõuhulgast. Keskenduge treeningu ajal lihaspingetundele ja lõdvestumisele.

Järgmiste kehaosade puhul kestab iga lihase pingutusfaas 5–7 ja lõdvestusfaas 30 sekundit. Sääred: tõmmake varbad keha poole ja pingutage sääre. Olge ettevaatlik, et mitte krampi minna.

Lõõgastuge ja keskenduge järkjärgulisele lihaste lõõgastumisele. Tuharad ja reied: pingutage tuharad ja reied ning keskenduge lihaspingele. Lõdvestage jalad ja põhi uuesti ning tajuge teadlikult pinge erinevust.

Kõhuosa: tõmmake kõhunupp sissepoole selgroo suunas. Jätkake pingest hoolimata hingamist ja proovige oma suunata hingamine oma kõhtu. Siis lõdvestu uuesti ja tunneta, kuidas su kõht hingamisel tundub.

Rind: Hinga sügavalt ja hoia hinge kinni. Vabastage pinge 5-7 sekundi pärast ja lõdvestuge. Nüüd tunneta, kuidas su kõht ja rind tõuse ja kuku hingates.

Seljaosa: tõmmake õlaribad põhja poole ja pingutage selga. Tajuge seda olekut lühidalt ja siis lõõgastuge uuesti. Õlad: Tõmmake oma õlad enda poole kõrvaklapid ja tekitada pingeid.

Keskenduge neile ja lõdvestage seejärel oma õlad uuesti. Nägu: tehke grimass, kortsutades otsaesist, silmi kissitades, hambaid surudes ja huuli kokku surudes. Keskenduge sellele, kuidas teie nägu praegu tundub.

Seejärel lõdvestage oma nägu uuesti ja tundke, kuidas lõõgastus levib teie näol aeglaselt. Käed: suruge mõlemad käed korraga rusikatesse ja keskenduge lihaspingetele. Seejärel laske lahti ja tunnetage kasvavat lõõgastust. Käe Flexor: Painutage mõlemad käed oma õla poole, pingutage seal oma lihaseid ja tunnetage tunnet.

Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vabastage käed uuesti. Käe pikendamine: venitage mõlemad käed ettepoole, pinges õlavarre ja teadvustada pinget. Nüüd mine tagasi algasendisse ja lõdvestage oma käsi.

Pärast progresseeruva lihasrelaksatsiooni sooritamist saame kõigepealt oma vereringe uuesti käima. Selleks surutakse käed rusikateks, käed painutatakse ja silmad avatakse aeglaselt.