Pärast puusaliigese TEP sisestamist ( puusaliiges) on füsioterapeutiline järelravi vajalik parima tulemuse saavutamiseks. Puusa on tüüpiline kuul- ja pistikühendus, mis liigendab ümmargust liigendit juhataja (reieluu ülemine ots) pesaga (vaagnaluu), mis ümbritseb suures osas pead, et anda puusaliiges stabiilsus. Lisaks on see liiges ka lihaseliselt kinnitatud. Eesmärk on tugevdada atroofeerunud lihaseid ja taastada liikuvus.
3 lihtsat harjutust jäljendamiseks
1. harjutus - “sildamine” 2. harjutus - “puusa röövimine”3. harjutus -“ puusa painutamine ”Puusa TEP-i tugevdamiseks saab täiendavaid harjutusi väljaspool vett Araabia. Alustage vähemast tõmbest või kergemast Araabia ja suureneb aja jooksul. 1. harjutus Alustage lamavas asendis.
Jalad on püsti, põlvede ümber kahekordne Araabia on venitatud. Jalad sirutatakse väljapoole, samal ajal tõstetakse vaagen üles ja lastakse aeglaselt uuesti alla. Therabandi pinget hoitakse üle 10-12 korduse.
2. harjutus Külgmises asendis on Theraband seotud ülemise ümber kints ja sein baar. jalg on põlvest kõverdatud, kergelt tõstetud ja juhitud tagurpidi vastu Therabandi pinget pikenduse suunas ja langetatakse aeglaselt uuesti. 3. harjutus Ka külgmises asendis on Thera riba seotud nii reite kui ka ülemise osa ümber jalg on nüüd nurga all laiali laotatud ja tagasi keha juurde toodud.
Teine harjutus tehakse istmel rippuvate sääreosadega. Theraband on kinnitatud pahkluu ja tooli all jalg. Jalg pööratakse veidi väljapoole ja jalg juhitakse uuesti üles ja alla.
See aktiveerib adduktorid. 4. harjutus Seistes saab esiosa järgmisel treeningul treenida. Sõlmige Theraband uuesti kaks korda ja keerake see ümber oma jalgade nii, et need oleksid silmus.
Nüüd tõstetakse üks jalg puusast ja põlvest painutades. Teine jalg kinnitab Therabandi põrandale. Tehke kõik harjutused jõus vastupidavus vahemik, 10-12 kordust mõlemal küljel ja 3 komplekti.
Harjutused tuleks katkestada, nende intensiivsust alandada või optimeerida nende sooritamist, kui valu tekib treeningu ajal või pärast seda. Rohkem harjutusi leiate ka alt: Aftercare Hip-TEP1. Harjutus soojendama vees ja ujuvusega harjuda, sörkige paar minutit kohapeal.
Võtke käed ja jalad kaasa ning jätkake ühtlast ja sügavat hingamist. Kui tunnete end endiselt liiga ebakindlalt, hoidke kinni reelingust või basseininuudlist. Järgmine harjutus otsib igaüks endale kohta basseini servast.
Seljaga seina ja käed lahti, laske jalgadel ujuk üles ja sõitke jala liigutamiseks jalgrattaga liigesed läbi. 3. harjutus Röövijate tugevdamiseks ja stabiilsuse treenimiseks pöörake nüüd seistes küljele, ainult üks käsi jääb kinni. Seisev jalg on põrandal kergelt painutatud, teine jalg sirutatakse küljele ja tuuakse tagasi keha juurde.
Tugevuse treenimiseks vastupidavus vahemik, 10-12 kordust ja 3 komplekti tehakse mõlemal küljel. Hoidke vees liikumist kindlasti. Vaheaegadel saate hõlpsasti uuesti sörkida.
4. harjutus Järgmisel vees treenimisel hoitakse basseininuudlit nüüd vabalt seistes ühe jala all. Lase nuudlil ja jalal vee ujuvusest üles libiseda ning suru see siis aeglaselt uuesti põhja poole. 5. harjutus adduktoridehk jalgade sisekülgedele surutakse mõneks sekundiks tugevalt põlvede vahele pehme pall.
Seda harjutust saab intensiivistada, hoides seljaga seina poole uuesti vaagna servast kinni ja liigutades oma jalgu samaaegselt keskel oleva palliga. 6. harjutusPöörake nüüd ringi, haakige jalad reelingu alla ja laske oma kehal ujuk üleval lamavas asendis. Võimalik, et vajate ülakeha alla basseininuudlit.
Nagu ka säärepress, jalad on nüüd jälle nurga all ja venitatud, tõmmates keha basseini serva poole ja lükates selle uuesti eemale. 7. harjutus Isegi klassika venitus harjutusi saab hõlpsalt vees teha. Esiketi venitamiseks hoidke uuesti servast kinni, tõstke ühe jala kand põhja poole ja hoidke seda asendit teise käega fikseerituna. Vaagen lükatakse ettepoole. Harjutus kogu külje venitamiseks sirutage käed seistes ülespoole ja kallutage ülakeha ühele küljele. Selja jaoks painutage veidi seisvas asendis, asetage üks jalg ette sirutatud ja tõmmake varbad üles.
