Kasutusalad

Külgmine tõstmine on üks tuntumaid harjutusvorme õlalihaste isoleeritud koormuse jaoks. Deltalihas on jagatud kolmeks osaks, kusjuures laiendajaga külgmine tõstmine treenib õla välimist osa. Võrreldes Bicepsi lokk või muid harjutusi, suurendab külgsuunaline tõstmine liigutuse kõrgeimas punktis lihaste efektiivsust ebasoodsate kangisuhete tõttu. Seetõttu tuleks selle harjutuse jaoks valida väiksemad tõmbetakistused. Lisateavet leiate hantlitega külgmise tõstmise alt

Lihased, mis on külgsuunas tõstmisel pingutatud

  • Delta lihas (M. deltoideus)
  • Ülemine luulihas (Musculus supraspinatus)

lihaskonna ülevaatele

  • Delta lihas
  • Biceps
  • Triceps
  • Suur rinnalihas
  • Sirge kõhulihas

Nagu paljude teiste harjutuste puhul jõutreening, laiendajaga külgsuunas tõstmisel on soovitatav astmeasend, et võimaldada selgrool suuremat kontaktpinda. Laiendaja mõlemad otsad on ümbritsetud randmete ümber. Sportlane seisab esijalaga laiendajal kerge ülakehatoega.

Lähteasendis sirutatakse käed keha poole. Liigutuste teostamisel tõstetakse sirutatud käed kehast külgsuunas, kuni käed ja ülakeha moodustavad täisnurga. Laiendaja hoiab pinget kogu liikumise ajal.

Tervis sport The õlaliigese stabiliseeruvad peamiselt kaasatud lihased. Eriti kergejõustikus või tagasilöögispordis, näiteks tennis, õlavigastused on tavalised. Kuigi õlalihaste sihipärane treenimine ei suuda seda riski täielikult piirata, võib see seda minimeerida.

In tervis spordiga, tuleks enne intensiivsust kõigepealt laiendada. See tähendab suurema vastupanu asemel rohkem harjutusi. Soovitud eesmärkide saavutamiseks piisab 15-20 kordusest.

sobivus Jõusaalis on korduste arv 12–15, suure treeningmahuga (integreerige treeningusse palju harjutusi koolitusplaan). Eesmärk on säilitada füüsiline vorm tervis ja üldine sobivus. Pauside lühike pikkus võimaldab sobivus sportlane paljude harjutuste tegemiseks suhteliselt vähese ajaga.

Pausi pikkus on ühe minuti jooksul sobivuse vahemikus. On oluline, et kõik õlalihaste osad oleksid võrdselt treenitud. Kulturismi See puudutab lihaste ristlõike suurendamist sihipäraste treeningstiimulite kaudu. Nende stiimulite seadistamiseks tuleb treenida suurema intensiivsusega vahemikus 8 kordust. Pärast kordusi tuleb lihast koormata nii, et kordusi pole enam võimalik teha.