Raskete koormate tõstmine ja kandmine
Siin tuleks järgida ka reegleid. Vähendage kaalu transpordi kohta. Igal juhul jaotage koormus ühtlasemalt ja ärge kandke koormaid ühel küljel.
Kasutage alati lisavarustust, kui see on olemas. Kraanad peaksid olema hoolduseks ja ehitusplatsidel saadaval. Samamoodi saab ladudes kasutada sipelgaid või tõstukeid.
Suurte ostude jaoks saate kasutada veerevaid ostukärusid. Vähendage ka raske koorma kandmise aega. Tehke vahepalasid ja kasutage neid eriti pikkadel vahemaadel.
Kandke esemeid ka pigem üle õla kui kaenla alt. Nii ei kallutata ülakeha liiga palju külje poole. Kui laadite koorma alla, asetage see kõrgemale tasemele, näiteks lauale, nii et te ei peaks koorma pealevõtmiseks uuesti kummarduma. Artiklis Harjutused selja füsioteraapiast leiate kasulikku teavet oma selja kohta.
Harjutused
Ainult tugev selja peab vastu suurele koormusele. Lihased kaitsevad selgroogu ja sirutavad seda. Et sirgeks jääda, kõhulihased on samuti olulised a tasakaal agonisti ja antagonisti vahel.
Ka relvad peaksid olema koolitatud kui tugi, kuna need kannavad koormat. Kuna tõstmisel peaksite töötama jalgadest, on oluline treenida lisaks seljale ka jalgu. Järgnevad harjutused, mis käsitlevad mitut lihasrühma ja toetavad tõstmise ja kandmise tehnikat seljale sobivalt.
Korrake harjutusi 15-20 korda 3-5 seeria jaoks. 1) Squats Kükitamise positsiooni toetamiseks või jalgade ulatuslikuks treenimiseks on kükitamine kasulik. See harjutus jäljendab tõstmise tehnikat.
Kui teil on probleeme põlvega liigesed, ärge laskuge nii sügavalt alla ja olge ettevaatlik valu. Eriti siin peate tähelepanu pöörama õigele tehnikale. Sirutage käed ette.
Selg jääb alati sirgeks. Kallutage ülakeha ettepoole ja laskuge siis põlvili. Siruta tuharad tahapoole nagu istuksid.
Kui tuharad on reite tasemel, minge uuesti üles. Sageli ei õnnestu algajatel tuharaga sügavuti minna. Kuna squats on väga raske harjutus, peaksite selle harjutuse jaoks aega võtma.
Kuid kui te ei suuda alguses veel nii palju alla minna, veenduge alati, et teil on puhas tehnika. Sageli pahkluu liigesed ärge laske tuharatel liikumispuude tõttu nii palju alla vajuda. Seetõttu on soovitatav enne treeningut vasikad sirutada.
Ülakeha ettepoole kallutades treenitakse ka selga. 2) Kõhulihaste harjutused Kõhu harjutamiseks lamage seljaga pehmel pinnal. Reguleerige mõlemad jalad ja asetage mõlemad käed reitele.
Tõsta oma juhataja ja õlgadele ning suruge käed vastu reite. The juhataja ja õlavöö ärge puudutage põrandat ja kõht pingestub. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit.
Selles harjutuses on teil kõhulihased ja käsi surudes on käes käelihased. 3) Seljaharjutused Uuesti naasmiseks valetage koos oma kõht pehmel pinnal. Harjutuse ajal vaatate põrandat.
Pange oma käed ülakeha kõrvale. Õlavarred on õlgade kõrgusel. Jalad on välja sirutatud.
Nüüd tõsta käed ja jalad ning hoia neid üleval. Veenduge, et teie käed ei vajuks alla, vaid püsiksid üleval. Käed ei tohiks olla liiga keha lähedal. Seetõttu veenduge, et teie õlavarre ja õlavarre vahel oleks ligikaudne 90-kraadine nurk. Rohkem harjutusi leiate alt:
- Harjutab kõht, jalgu, põhja, selga
- Harjutused seljavalude vastu
Kõik selle sarja artiklid:
