Ringtreening

Ringtreening on tõhus meetod tingimuslike võimete, jõu, kiiruse ja vastupidavus. Termin „vooluring“ pärineb ladina keelest ja tähendab orbiidi liikumist. Ehkki mõiste „ringrada“ tekitas arvukate keeleteadlaste seas kahtlusi, suutis see rahvakeeles domineerida DDR-i ajal kasutusele võetud ringrajaõppe kontseptsiooni vastu.

Ringtreeningus täidetakse ainult üks lause jaama / seadme kohta. Ringi on integreeritud vähemalt 5 kuni 20 erinevat harjutust. Seda “ringi” saab teha 2–3 korda, sõltuvalt harjutuste arvust.

Harjutused peaksid olema kujundatud nii, et alati kasutatakse erinevaid lihasrühmi. See tagab kõigi lihasrühmade võimalikult kiire treenimise võimalikult lühikese aja jooksul. Ringtreeningu meetod (Circuit Training) töötati välja 1952. aastal Inglise Leedsi ülikoolis.

MORGAN ja ADAMSON töötasid esimestena välja ringtreeningu, kus oli ainult üks komplekt harjutuse kohta. Nad orienteerusid väga ameeriklasele atleetvõimlemine süsteem, mis sisaldas jõuharjutusi siiski ainult ringtreeningutel. Lisaks koolitusele vastupidavus ja tugevus, eesmärk oli parandada kardiovaskulaarset tööd, hapniku omastamist ja ainevahetust. Algselt oli üheksas jaamas 24 täpselt määratletud õppust.

Harjutused

Ringtreeningut peetakse üheks tõhusamaks treeningprogrammiks, kuna see treenib sobivus, tugevus, kiirus, kooskõlastamine ja liikuvus ning lisaks treenitakse kogu keha. Sõltuvalt sellest, milliseid harjutusi lisate, saate ringtreeninguid kasutada hea kogu keha treeninguna. Ringtreeningu jaoks saab kasutada ja kombineerida lõpmatu arvu harjutusi, olenevalt sellest, millise treeningu fookuse soovite seada.

Põlvpainutus on klassikaline harjutus ringtreeninguks, sest treenitakse jalgu ja põhja ning tugevdatakse selga. Raskusaste on keskmine, kuna vigastuste vältimiseks tuleks pöörata tähelepanu harjutuste korrektsele läbiviimisele ja valu. Mõnevõrra lihtsam harjutus on “Supermees”, kus sa lased endaga põrandal kõht ning sirutatud käte ja jalgadega treenitakse eriti seljalihaseid.

Kuid pagasiruumi lihased (kõhulihased ja külgmised kõhulihased) saavad sellest harjutusest samuti kasu. Kükki variatsioon on harjutus “Hüppa kükist”. See harjutus räägib rohkem seisund Euroopa jalg ja tuharalihased.

Kükki asendist hüppate vertikaalselt ülespoole ja sirutate jalgu. Käed on risti juhataja. Sõltuvalt sobivus ringtreeningul osalejate tasemel, on soovitatav teha “lihtsad tõuked” või “surumised”.

Lihtsate kätekõverdustega toetate põrandal põlvili. Tavaliste kätekõverduste korral puudutavad põrandat ainult käte kõrval olevad jalgade otsad. Mõlemad harjutused on mõeldud treeningu tugevdamiseks ja treenimiseks rind, käe-, selja- ja õlalihased.

Keskmise raskusastmega näidatakse ka raskust, sest oluline on hoida ülakeha pinget ja mitte lasta torso vajuda. Ringtreeningu jaoks on lihtne harjutus “Crunch”. Eesmärk on ehitada ja tugevdada kõhulihased.

Lamad tagurpidi põrandal ja paned jalad üles. Käed on risti juhataja ja nüüd tõstetakse ülakeha põlvede poole. Selle harjutuse variatsioonid on näiteks jalgade õhus hoidmine, jalgade ristamine või küünarnukkide ristsuunas vastassuunaliste põlvedeni viimine.

Nn külgmine tõstmine on harjutus, mille jaoks on vaja kergeid raskusi või hantleid. Kodus saate kasutada veepudeleid või piimakotte. Käed asetatakse küünarnukkidega vastu ülakeha ja käed hoiavad raskusi eest eest, nii et tekiks 90 ° nurk küünarliiges.

Seejärel tõstetakse küünarnukid külgsuunas ülespoole, nii et need oleksid õlateljega samal tasemel. See harjutus treenib peamiselt õlgu ja õlavarre. Variatsioonina harjutuse raskendamiseks saab käsi sirutada, selle asemel, et neid 90 ° nurga all painutada küünarliiges.

Jumping jack on keskmise raskusega harjutus, kus keskendutakse sobivus koolitus. Eriti peaksid harjutustest kasu saama jalad, tuharad ja kere. kooskõlastamine treenitakse ka alati, kui käsi ja jalgu liigutatakse samaaegselt üksteisest lahus või koos. Üks harjutus, millest saab veel mõned harjutused välja töötada, on “küünarvarre toetus".

See on lihtne harjutus, mis keskendub kõhu, õlgade ja pagasiruumi tugevdamisele. Koos küünarvarre toeta olete toetavas asendis, kus keha hoiavad ainult käsivarred ja jalgade otsad. Keha tuleks hoida sirge ja mitte vajuda.

Sellest asendist saate minna külgtoele, tõsta oma käsi või jalg või proovige käte ja jalgadega kombineeritud harjutusi. Käte ja jalgadega variatsioone võib leida ka külgtoest. Pingilangused on veel üks harjutus ringtreeningu jaoks, milles õlavarre, õlg ja rind lihased on treenitud.

Selleks vajate ühte või kahte pinki. Ühel pingil toetad käsi keha taga. Jalad on sirutatud ettepoole nagu istumisasendis, puusa 90 ° nurga all.

Nüüd on käed vaheldumisi sirutatud ja painutatud. Üks viimane harjutus, mis põhiliselt treenib adduktorid ja tagumine kints lihased, on “Lunge samme”. Seisukohast üks jalg kasutatakse suure sammu tegemiseks tahapoole.

Seejärel on jalad kergelt painutatud ja käed asetatakse puusadele. Nüüd on tagumine põlv peaaegu põrandani painutatud ja siis jälle aeglaselt sirgunud. Ringtreening sobib eriti tugevuse treenimiseks vastupidavus tulemuslikkust.

Seoses pärast iga komplekti vahetamist erinevale treeningjaamale teiste lihasgruppide osavõtul on vaja lühemat regeneratsiooniaega kui jaama treenimiseks. Kogunenud laktaat saab juba väsinud lihases lagundada, kui treenitakse teist lihasgruppi. Seega on lühikese ajaga tagatud suur treeningumaht.

Lühikeste pauside ja masinate kiire vahetamise tõttu soodustab see tavaliselt ka motivatsiooni ja seetõttu kasutatakse seda sageli ka sisse lapsepõlv harjutamiseks. Ringtreening ei sobi aga igasuguse sportliku koormuse jaoks. Kiire harjutamiseks, reaktiivse jõutreeningu ja maksimaalne jõutreening on seotud lihaskoormuse kõrgete nõudmistega ja vajavad pikemat taastumisaega ning seetõttu seeria vahel pikemaid pause.

Lihaskoormus ülalnimetatud vormides saavutatakse tõenäolisemalt mitme lausega treenimisega. Ringrajaõpet saab vaadata erinevatest vaatenurkadest. Puhta vastupidavuse ringe kasutatakse praktikas harva.

Ringtreeningu kõige tavalisem vorm koosneb tugevusest vastupidavustreening vaheldumisi koolispordi kiirusharjutuste ja vastupidavusharjutustega. Koolispordis tuleb pöörata tähelepanu asjaolule, et harjutused sisaldavad samaaegselt koordineerivaid aspekte ning neid pannakse valdavalt kiiruse ja kiiruse tugevuse piirkonnas. Puhaste lihaste ehitamiseks mõeldud ringtreeninguid saab integreerida koolitusplaan.

Fitnessstuudiod pakuvad selleks erinevaid kursusi. Masinate ringtreening on spordistuudios harva võimalik. Sees tervisorienteeritud ring, on oluline tagada, et valitud harjutusi arvestataks alati funktsionaalsest vaatenurgast.

Naiste ringrajaõpe peaks põhiliselt hõlmama rasvapõletuseks läbi harjutamiseks. Ringtreeningus valitud meetodite hulgas on

  • Pidev meetod: üksikute jaamade vahel pole pausi. Muutus toimub lennult.

    Koormus jääb vahemikku anaeroobne künnis ja viiakse läbi puhtana vastupidavustreening.

  • Ulatuslik intervallimeetod: Nagu nimigi ütleb, on need intervallid koormustega ulatuslikus vahemikus. Koormust tuleks hoida vahemikus 45 sekundit kuni üks minut. Suurte koormuste tõttu peaks intervalli kestus olema suhteliselt lühike (20–30 sekundit).
  • Intensiivse intervalli meetod: harjutuse valik sarnaneb ulatusliku intervallimeetodiga.

    Kuna aga harjutuse intensiivsus on suurem, tuleks intervalli pikkust hoida 45 sekundi ja ühe minuti vahel. Eriti lapsed ja noorukid saavutavad individuaalsed jõudluspiirid väga anaeroobses vahemikus ise. See asjaolu on pikaajalise tulemuslikkuse hilisemaks arenguks väga kasulik. Kaasaegne sporditeadus saab ilma puhta aeroobse vastupidavuse näitajateta aastal vastupidavussport sobib lastele.