Risti tõstmine

Risttõstmine on treening alaselja lihaste sihipäraseks ülesehitamiseks. Objekti õige tõstmise konkreetne simulatsioon muudab risttõstmise funktsionaalseks. Seega peab risttõstmine olema seadme kindel komponent tervis-orienteeritud harjutamiseks.

Väike treeningkaal on iseenesestmõistetav. Harjutus hüperekstensioon sobib ka nende lihasrühmade treenimiseks. See koormab ka tagumisi sirutajaid ning vale koormuse korral ei ole vale koormuse ohtu.

Varem on ristitõstmist ikka ja jälle diskrediteeritud, kuid valesti. Õige rakenduse korral saavutab risttõstmine loodetud edu, kuid kuna üha rohkem kogenematuid sportlasi proovib seda harjutust, on vigastused vältimatud. Lisaks ülalnimetatud alaseljalihaste korrigeerimisele, kints treenitakse ka lihaseid, tuharalihaseid ja säärelihaseid. Risttõstmine on lisaks jõutõstmise aladistsipliin pink vajutage ja põlve painutamine. Seda harjutust ei tohiks valida, kui tagaküljel on probleeme.

Treenitud lihased

  • Alaseljalihased (Musculus erector spinae)
  • Nelipealihas (M. quadriceps femoris)

Kirjeldus Risti tõstmine

Sportlane seisab õlgade ulatuses laiali sirutatud jalgadega varda ees baar. Sääred puudutavad peaaegu kangit baar. Sportlane squats sirge seljaga ja haarab kangist baar õlgade ulatuses.

Jalad näitavad väljapoole. Kokkutõmbumisfaasis jääb selg sirgeks ja sportlane nihutab kehakaalu tahapoole, justkui istuks toolil. Reied venitatakse pidevalt, kuni sportlane on püstiasendis.

Liikumine on aeglane ja kiire, kuid ilma hooga. Erilist tähelepanu pööratakse ekstsentrilisele (järeleandmisele) faasile, kus lihaseid saab rohkem koormata. Tanglatang viiakse tagasi algasendisse. Kaal pannakse tavaliselt lühidalt alla, kuid lihastes peaks pinge säilima.

Muudatused

Reieesiste koormuse minimeerimiseks saab sportlane liikumist sooritada peaaegu välja sirutatud jalgadega. Kaalu tuleb vähendada, sest kints sirutajalihased ei saa liikumise ajal aidata. See variatsioon on eriti märgatav alaseljas.