Selja treenimine raseduse ajal

Sissejuhatus

Paljud naised lõpetavad oma sporditegevuse varsti pärast seda, kui nad on sellest teadlikud rasedus kartuses last kahjustada. Täpselt selline suhtumine on aga kahjulik. Uuringud on näidanud, et rasedatel naistel, kes jätkavad trenni, on vähem füüsilisi ebamugavusi ja suurem tõenäosus tüsistusteta sünniks.

Millal peaksin alustama seljatreeninguga?

Naistel, kes peavad rasedana regulaarselt treenima, ei ole vaja pausi teha, kuid nad saavad oma treeninguid normaalselt jätkata. Muu hulgas hõlmab see seljatreening. Need, kes varem spordiga ei tegelenud rasedus võib alata igal ajal.

Siin on moto: mida varem, seda parem. Spordialgajad peaksid alustama mõõdetud koormusega ja järk-järgult intensiivsust suurendama. Kui teete seljatreening naised peaksid seda alati tegema Kuula oma keha ja teevad ainult neid harjutusi ja intensiivsust, millega nad end hästi tunnevad.

Seljatreening saab seega alustada igal ajal, olenemata sellest, kas olete oma alguse alguses rasedus või on seda juba mõnda aega teinud. Koolitusel peaks olema hea tunne ja kõrget pulsisagedust tuleks iga hinna eest vältida. Meie uus artikkel võib teile ka huvitav olla: raseduse ajal sportimine

Parimad harjutused

Alates 16. nädalast peaksite vältima harjutusi, mis toimuvad tagurpidi või kõht.

  • Harjutus, mis on tuntud ka “tavalisest” seljatreeningust, on õlg-jalg-sild. Juhataja, õlavöö, käed ja jalad toetuvad põrandale.

    Nüüd tõstetakse vaagen ülespoole, nii et keha ei puutu õlgadest jalgadeni maapinnaga kokku ja moodustab silla. Oluline on hoida pinget ja mitte puusadega alla vajuda.

  • Edasised harjutused algavad neljakohalises asendis, sääred ja käed toetuvad põrandale. Selg on horisontaalasendis ja juhataja lülisamba pikenduses.

    Nüüd hakatakse selga painutama kassi küüruni juhataja õlavarre vahel. Liikumine viiakse läbi aeglaselt ja kuni lõpp-punktini, kus seda hoitakse lühidalt ja seejärel aeglaselt ja kontrollitult lõpeb taas algasend. Vastuliikumine, mille käigus juhitakse naba neljajalgselt püstikult võimalikult kaugele maapinna poole ja pannakse pea mõnevõrra kael, saab ka läbi viia ja seeläbi minna kergesse õõnsasse selga.

    Siiski peaksite selle harjutusega olema ettevaatlik raseduse kaugel kuul, et mitte liiga tihti ja liiga tugevalt õõnsasse selga sattuda.

  • Nelja punkti tugi on veel üks harjutus, mis on neljajalgse asendiga väga sarnane. Käed tuleks asetada otse õlgade alla ja põlved puusade alla. Jalgade pallid on paigas ja õlasid ei tohiks kõrvade poole üles tõmmata.

    Sellest lähteasendist tõstetakse nüüd põlved paar millimeetrit ülespoole, kõht pingutatakse ja asendit hoitakse kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit.

  • Kilpkonna või diagonaaliga venitus on harjutus, kus alustatakse ka neljakohalises asendis. Nüüd parem käsi ja vasak jalg on sirutatud samaaegselt, nii et ainult vasak käsi ja parem jalg tasakaal keha. The kõhulihased tuleks enne ümbervahetamist pingutada ja mõlemat külge hoida vähemalt kolmkümmend sekundit.
  • Tihe sõudmine saab teha väikeste hantlitega või isegi veepudelitega ja sobib seetõttu ideaalselt ka koduseks kasutamiseks.

    Lähteasendis on jalad puusa ulatuses, ülakeha on sirge seljaga kergelt ettepoole kallutatud ja raskused on kätes. Nüüd on käed sirutatud diagonaalselt ettepoole ja alla ning jälle keha taha tagasi. Tagurpidi juhtides tõmmatakse õlaribad kokku ja rind on avatud.

  • Harjutus, mida saab teha ainult jõusaalipalli abil, tugevdab alaselja pikendajaid ja hoiab selga ära valu.

    Lähteasend seisab seljaga vastu seina. Võimlemispall on nüüd kinnitatud seina ja seina vahele koksi ja pall hakkab üles-alla veerema. Ülakeha jääb sirgeks ja seda hoitakse pinge all. Jalad vahetuvad venitatud ja kükitatud asendi vahel. Kükitamise aste määrab kasutaja individuaalselt.