Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
Seljatreening, seljalihaste treenimine
funktsioon
Pikad seljalihased toimivad sirge vastasena kõhulihased ja seega üle võtta venitus selgroolüli. Eriti nimmepiirkonna, selja piirkonnas valu esineb sageli lihaste pinge tõttu. Hästi treenitud selja sirutajalihas ja tervislik liikuvus selles piirkonnas võivad selga ära hoida valu. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) ja suur ümmargune lihas (Musculus teres major) võtab endale ülesande raskuse tõmbamine vastu keha (latissimus pull) või keha ülespoole tõstmine (pull-ups).
Seljalihaste areng
tagasi valu on laialt levinud haigus. Ligikaudu 70 protsenti elanikkonnast kogeb oma elus vähemalt ühte valusat episoodi, harva on põhjuseks ortopeedilised häired. Tüüpiline näide oleks herniated ketas.
Sageli on vallandajaks lihaspinge või selgroo vale koormamine seljavalu põhjused. Eriti piirkonnas sobivus ja tervis, peaks seljalihaste treenimine olema seetõttu esiplaanil, et kompenseerida võimalikke puudujääke või vältida liikumispuudusest tingitud degradeerumist. Kõige tõhusam vahend seda tüüpi ravimite vastu seljavalu on hästi üles ehitatud seljalihas.
Ehituskoolitust saab teha kodus ilma varustuseta, aga ka jõusaalis või füsioteraapia ajal.
- Valu esinemine selja ülaosas, keskmises seljas või alaseljas
- Võimalikud põhjused, sümptomid ja diagnoos
Seljatreening peaks keskenduma pigem stabiliseerimisele kui tugevusele. See tähendab, et treeningut tuleks teha suurema korduste ja väiksema koormusega.
Varustuse treenimine: jõusaalis saab üksikute lihaste varustust spetsiaalselt treenida. Seejuures tuleks tähelepanu pöörata sobivale kaalukoormusele, et saavutada ühelt poolt hea treeninguefekt ja teiselt poolt vältida vigastusi. Masinate harjutuste näiteid selgitatakse allpool.
Masinateta harjutused: seljalihaste tõhusaks treenimiseks pole tingimata vaja raskusi ja masinaid. Lihtsaid harjutusi saab igal ajal teha ka kodus. Sport: Teise võimalusena saab seljalihaste tugevdamise integreerida erinevate spordialade harrastamisse.
Hea näide sellest on ujumine, mis on väga õrn liigesed ning võimaldab seetõttu treenida ka varasemate ortopeediliste haigustega inimestel. Teised viisid seljalihaste õrnaks ülesehitamiseks on matkamine, tantsimine, vesivõimlemine, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine jne. Siiski on ka raskeid spordialasid, mis võivad selga kahjustada.
Nendeks tennis, võrk- ja käsipall. Kokkuvõttes on seljalihaste ülesehitamiseks palju erinevaid võimalusi, mis võimaldavad individuaalset treenimist. Kumb viis on õige, seda peab igaüks ise otsustama.
Selja lihaskonna treenimine ei pruugi ühestki puududa koolitusplaan ja seda tuleks teha vaheldumisi kõhulihased. Kuna see lihasrühm koosneb paljudest lihastest, peaks treening olema vastavalt keerukas. Järgnevalt leiate teavet üksikute lihaste ja vastavate harjutusvormide kohta.
Edasised seljaharjutused masinal leiate jaotisest: Seljaharjutused.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus-tõmbe nöörRonimis-nöörid
- Latissimuse ekstrakt
- Tõmmake üles
- Tagumine isolaator
- Suur ümmargune lihas (M. teres major) | Väike ümar lihas (M. teres minor) Tagumine isolaatorLatissimus pull
- Tagumine isolaator
- Latissimuse ekstrakt
- Trapetslihas (M. trapezius) Õla tõstmineTagasi isolaator
- Õlatõstuk
- Tagumine isolaator
- Teemantlihas (M. rhomboideus) Õla tõstmine
- Õlatõstuk
- Pikad seljalihased (M. errector spinae) Hüpertensioon
- Hüperekstensioon
- Latissimuse ekstrakt
- Tõmmake üles
- Tagumine isolaator
- Tagumine isolaator
- Latissimuse ekstrakt
- Õlatõstuk
- Tagumine isolaator
- Õlatõstuk
- Hüperekstensioon
Oluline meede haiguste ennetamiseks seljavalu on seljalihaste kogunemine. Seal on palju erinevaid harjutusi, mida saab hõlpsasti teha kodus igapäevaelus ja ilma varustuseta. Enamasti on teil vaja ainult matt ja tooli.
Sõltuvalt teie individuaalsetest vajadustest on mõttekas ennast Internetis teavitada erinevatest seljalihaste harjutustest. Nii võite olla kindel, et leiate just need harjutused, mis sobivad kõige paremini teie enda eesmärkidega. Järgnevalt soovitatakse algajatele lihtsaid harjutusi.
Oluline on märkida, et seljalihaste ülesehitamine seisneb peamiselt stabiilsuses ja vähem tugevuses. Varustuseta treenimisel kasutatakse kaaluna enda kehakaalu. Rohkem harjutusi lihaste ülesehitamiseks leiate jaotisest: Seljalihase tugevdamine
- Küünarvars tugi: Selles harjutuses valetate oma kõht ja siis toeta end mõlema käsivarrega.
Samal ajal tõstetakse jalad padjalt, seistes varvastel. Veenduge, et keha keskosa oleks jalgadega pidevas joones. Seda asendit tuleks hoida umbes 30 sekundit.
- Supermees: Selleks lamate ka oma lapsel kõht ja tõstke nüüd käed ja jalad ennast toetamata, nii et ainult teie kõht ja rind puudutage põrandat.
Seda positsiooni tuleks hoida ka 30 sekundit.
- Kere tõstmine: Torsot tõstes heidetakse pikali maas kõht ning tõstab ülakeha ja jalgu. Seda pinget tuleks hoida nii kaua kui võimalik ja see viib kere ja seljalihaste stabiliseerumiseni.
- Sild: seda tehakse lamades selili, sättides jalgu ja tõstes põhja ja ülakeha põrandalt nii, et see moodustaks reitega pideva joone. Vahepeal jäävad käed põrandale lamedaks.
Seda positsiooni tuleks hoida 15 sekundit ja korrata viis korda.
Venitus põhjuste lõõgastus ja parem veri seljalihaste vereringe ja kui seda tehakse regulaarselt ja hoolikalt, võib see tõhusalt ära hoida seljavalu. Oluline on anda lihastele piisavalt aega lõõgastumiseks. Kas enne või pärast treeningut on parem venitada, arutatakse, nii et see peaks olema igaühe enda teha.
Venitus the,en kael lihaseid saab istudes lihtsalt teha. Selleks istuge püsti ja laske oma juhataja riputage oma rind. Asend peaks olema mugav ja te ei tohiks jõuliselt proovida lõuga enda külge suruda rind.
Nimmelihaste venitamiseks on kõige parem lamada selili ja tõmmata painutatud jalad ülakeha poole. Ideaalis peaks seda asendit hoidma 30 sekundit ja seejärel aeglaselt vabastama. See viib a lõõgastus lihaskonna. Võimalikke on mitmeid venitusharjutused seljalihaste jaoks, mida saab Internetis uurida. Valutavate lihaste venitusharjutused ja venitused
