Sport raseduse ajal

Enne või selle ajal rasedus, iga naine küsib endalt, millised tegevused ja vaba aja veetmise viisid kujutavad endast sündimata lapse ohuallikat (lootele). Sageli on ebakindlus, kas see on aktsepteeritav sport raseduse ajal. Pealegi pole paljude naiste jaoks kindel, kui palju ja ennekõike millist sporti peaks rase naine harrastama. Koolitus, mis pole lapse jaoks liiga intensiivne ega ohutu, on lapsele kasulik tervis rasedale naisele kui ka sünnitusprotsessile. Selle fakti põhjal koolitus või sobivus soovituse peaks andma raviarst. Oluline argument ühe või mitme teostamise kasuks sport raseduse ajal on see, et naised, kes on enne rasedust juba trenni teinud, kannatavad rasedusele omaste kaasuvate sümptomite, näiteks väsimus, tagasi valu, veenilaiendid ja vesi retentsioon (tursed). Lisaks tuleb mainida, et spordiga tegelevad naised suudavad paremini toime tulla stresside ajal rasedus samuti sünnituse, eriti sünnituse ajal. Spordi ajal raseduse ajal harrastamise positiivsed mõjud põhinevad järgmistel mõjudel:

  • Regulaarne treenimine suurendab hapnik sisu veri ja võib seega aidata kaasa verevoolu paranemisele platsenta (platsenta) kaudu paranenud hapnik transport. Selle tulemusel paraneb ühelt poolt elundite areng ja teiselt poolt saab optimeerida juba täielikult välja arenenud elundite tööd. Üldiselt saab kindlaks teha, et sündimata laps saab kasu paremast varustatusest hapnik toitained ja elutähtsad ained (makro- ja mikrotoitained).
  • Lisaks suurenenud õnn hormoonid (endorfiine) vabastatakse, mis võib vähendada aistingut valu füsioloogilisel viisil ja seega leevendada valu ilma elundit kahjustava toimeta. The kontsentratsioon nende endogeensete opiaatide arv suureneb nii emas veri ja sündimata lapse veres, nii et nii lapseootel ema kui ka sündimata laps saavad suurenenud vabanemisest kasu. Kuid endorfiini suurenenud vabanemisel pole mitte ainult a valu- võib täheldada ka rasedale ja sündimata lapsele rahustavat toimet. Pealegi on keha enda opiaatidel ärevust leevendav toime ja viima meeleolu paranemiseni. Samuti stimuleerivad nad und ja suurendavad tunnetust.

Selleks, et sündimata last ei ohustaks liiga kõrge temperatuur, ei tohiks rase naise kehatemperatuur maismaal treenimise ajal ületada 39.2 ˚C ja vesi. Harjutuse tüübi valimisel ei ole see mitte ainult lootele seda tuleb kaaluda; tulevane ema kogeb olulisi füsioloogilisi muutusi ka aastal veri voolama ja hingamine ajal rasedus. Muutused võivad olla ka lihaskoes ja luustikus. Lisaks lisaks suhkur kasutamine, muutub ka psüühika, nii et mitte ainult füüsilised muutused ei mõjuta spordi harrastamist, vaid ka sporti harrastamise soovi võib vähendada rasedus ja sellega kaasnevad hormoonide taseme muutused. Hoolimata kõigist nendest toimuvatest füüsilistest muutustest tuleb sõnaselgelt rõhutada, et soovitatav on füüsiline treening, võttes arvesse erinevaid treeningjuhiseid, ettevaatusabinõusid ja vastunäidustusi füüsilise ja vaimse seisundi sobivus. Kuid mitte ainult tervis Lapseootel ema saab edendada mõõduka kehalise väljaõppega, aga ka lootele näiteks füüsiline koormus sörkimine, Põhjamaa kõndimine, ujumine jalgrattasõit on arengus positiivne aspekt. Samuti on oluline märkida, et rasedad naised ei tohiks end liiga palju füüsiliselt koormata, näiteks spordialad nagu ratsutamine, suusatamine, mägironimine, sörkimine või samm-aeroobika võib suruda liigesed ja seega kiiresti viima kurnatuse sümptomiteni. Eelkõige kukkumise või iseenesliku platsenta eraldumise (vererõhu järsk irdumine) oht platsenta) on väga kõrge. Seetõttu tuleb hoolimata raseduse ja loote treenimise eelistest pöörata muu hulgas tähelepanu ka kehakaalu suurenemisele ja sellega kaasnevale raskuskeskme nihkumisele, et minimeerida riski. näide kukkumisest. Lisaks väheneb raseduse ajal sidemete aparaadi stabiilsus üha enam, nii et ka siin tuleb arvestada täiendava vigastuste riskiga. Suurenenud vigastuste ohu tõttu ei tohiks enam harrastada kontaktsporti ja üldiselt suurenenud vigastusriskiga sporti. Raseda naise jaoks, kes on varem harrastanud kõrgendatud vigastuste riskiga sporti, on raseduse ohu vähendamiseks sageli väga oluline, et ta leiaks kompenseeriva spordiala depressioon. Paljud tingimused ilmnevad raseduse ajal sagedamini, kuna rasedus paneb stress ema kehal, mis võib põhjustada juba olemasolevaid seisundeid, mis pole varem sümptomeid põhjustanud. Näited hõlmavad järgmist kõrge vererõhk ja diabeet mellitus. Sellest tulenevalt peaks raviarst raseduse ajal esmajärjekorras soovitama õrna ja aeglase liikumisega sportimist. Kehale ja lapsele õrnad spordialad, näiteks jooga, kõndimine, ujumine ja vesivõimlemine, on eriti soovitatav. Nende spordialade tagajärgede hulka kuulub sportlaste paindlikkuse ja liikuvuse paranemine liigesed. Lisaks võib märkida ka pingeid leevendavat toimet ja lihaste elastsuse paranemist. Koolitus aga vesi on eriti kasulik, kuna suurenenud keha mass saab kompenseerida vees treenimisega, andes rasedale kehakaalu tunde. Seljavalu vastukaaluks on kogu selja lihaskonna lõdvestamine ja tugevdamine vees. jooga on ka raseduse ajal üsna kasulik, õrn venitus harjutused on ühendatud kontrollitavatega hingamine. See teeb autogeenne koolitus sobib hästi sünnituse ettevalmistamiseks. Kontrollitud hingamine aitab emal sünnituse ajal lõõgastuda. See seisund lõõgastus ei ole oluline ainult subjektiivse heaolu jaoks, sellel võib olla ka positiivne mõju ajal anesteesia. Õige hingamise korral võib sünnitus olla palju vähem valus. Mõõduka intensiivsusega regulaarne treenimine raseduse ajal ja eriti pärast seda võib seetõttu raseduse kulule ja sünnitusele väga soodsat mõju avaldada. Pärast rasedust peaksid naised eelistama eriti vaagnapõhja harjutused, kuna need toetavad taastumisprotsessi ja tugevdavad vaagnapõhja. Raseduse ajal tuleb treeningu ajal arvestada eelkõige järgmisi punkte:

  • Mingil juhul ei tohi kehalist treeningut kurnata. Keha hoiatussignaalide tajumine on ülioluline tervis sündimata lapse (loote) kohta.
  • Temperatuuri kõikumised treeningu ajal võivad lootele ja rasedale tekitada stressi, seega ärge tehke liiga palju keskkonnas külm või vastavalt liiga soe.
  • Treening tuleks kohandada välistemperatuuridega, nii et ülekuumenemine treeningu ajal või sobivus harjutusi ei saa tekkida.
  • Lisaks tuleb märkida, et spordiga ei tohi tegeleda kauem kui tund korraga.
  • Lisaks on liiga suured intensiivsused ja raskust kandvad harjutused, nagu ratsutamine, suusatamine, mägironimine, sörkimine või samm-aeroobika on emaorganismi koormus, mida tuleks iga hinna eest vältida.
  • Lisaks ärge tõstke raskeid esemeid ega kaalu, kuna see võib põhjustada kõhuõõnesisese rõhu suurenemist (rõhu tõus kõhus), mis võib olla loote arengule kahjulik.
  • Saunagänge, suplemist ja liiga kuuma dušši ei tohiks rase naine teha, sest ka see on ringlus ja seega on loote kahjustamise oht.
  • Sporditegevuse ajal ja pärast seda peaksid rasedad naised ülekuumenemise ja veepuuduse vältimiseks jooma palju vedelikke.

Üldised soovitused raseduse ajal treenimiseks

  • Enne rasedust harjutatud kehalisi tegevusi saab tavaliselt säilitada kuni teise trimestri lõpuni (26 rasedusnädalat). Jõudlusele suunatud treeningut ei soovitata aga raseduse ajal igal ajal.
  • Üldiselt võib öelda, et sportliku tegevuse eeldusena peab olema tüsistusteta rasedus. Tüsistuste tekkimisel tuleb koormus katkestada ja pöörduda raviarsti poole.
  • Varasemalt mitteaktiivsete naiste jaoks tuleks treenida kolm kuni neli korda nädalas ja madalat koormuse intensiivsust ei tohiks ületada. Treeningu kestus ei tohiks sel juhul ületada 30 minutit treeningu kohta. Tervise seisukohast on soovitatav kasutada treeninguaega vähemalt 150 (parem 210) min nädalas.
  • Võistlussportlaste jaoks individualiseeritud vastupidavus füüsilise võimekuse säilitamiseks saab raseduse ajal treenida. Siiski maksimaalselt harjutamiseks tuleb hoiduda, sest massiliselt suurenenud kõhuõõnesisene rõhk võib soodustada nurisünnitus or enneaegne sünnitus.
  • Naistele, kes kannatavad raseduse ajal diabeet, on kasulik arsti jälgitav koolitus.

Üldised vastunäidustused (vastunäidustused) raseduse ajal treenimiseks.

  • Eriti hemodünaamiline süda haigus, näiteks südamepuudulikkus või aga ka südame rütmihäired, piirav kops haigus koos hingeldusega (õhupuudus) või valu rinnus (valu rinnus) on raseduse ajal füüsilise treeningu absoluutsed vastunäidustused.
  • Samuti peaks hiljutiste viiruslike või bakteriaalsete infektsioonide põhjus olema hilisem treeningu alustamine või peatamine. Abordid / raseduse katkemised) eelmise raskusastme korral on raseduse ajal sageli suhteliselt vastunäidustatud kehalisele koormusele.

Rasedad naised peaksid treenimisel arvestama järgmisega:

  • Ärge treenige kurnatuseni
  • Ärge tehke treeninguid vastavalt liiga külmades või liiga soojas keskkonnas
  • Ärge treenige ülekuumenemiseni
  • Ärge treenige kauem kui üks tund korraga
  • Vältige liiga suuri intensiivsusi ja raskusi kandvaid harjutusi, nagu ratsutamine, suusatamine, mägironimine, sörkimine või samm-aeroobika
  • Ärge tõstke raskeid esemeid ega raskusi
  • Vältige nii saunaskäike, suplemist kui ka liiga kuuma dušši
  • Treeningu ajal ja pärast seda peaksid rasedad naised jooma palju vedelikke, et vältida ülekuumenemist ja vältida keha kuivamist
  • Venitus harjutused enne ja pärast treeningut.

Soovitatav spordiala raseduse ajal

Sobilik:

  • Veesport
  • Ristitreener
  • Ergomeetri koolitus
  • golf
  • võimlemine
  • Kanuumatkad
  • Kepikõnd
  • Jalgrattasõit (maanteel, 21 km / h)
  • ujumine
  • Suusatamine (murdmaasuusatamine, 8 km / h)
  • Kepikõnd- kepikõnd (põhjamaa kõnd)
  • Samm-aeroobika
  • Samm-kõndimine
  • Dancing
  • kõndimine

Tingimuslikult sobiv:

  • Aeroobika
  • ballett
  • Uisutamine
  • Rulluisutamine
  • harjutamiseks
  • Hüppesuusatamine (murdmaasuusatamine, 12 km / h)
  • Jalgrattasõit (maanteel, 30 km / h)
  • Sõudmine
  • Purjetamine
  • Ketramine
  • Lauatennis
  • Tennis (paarismäng ja üksikmäng)
  • Matkamine (matkamine)

Raseduse ajal pole sport soovitatav

  • Mäesuusatamine
  • Ameerika jalgpall
  • Sulgpall
  • Pesapall
  • korvpall
  • rannavõrkpall
  • kahevõistlus
  • Kehaehitus
  • Poks
  • Kas siin saab benjihüppeid teha
  • Püüdmine (maadlus)
  • Kettaheide
  • Jäähoki
  • Iluuisutamine
  • Langevarjusport
  • Rusikapall
  • Vehklemine
  • Pudel sukeldumine
  • jalgpall
  • Tõstmine
  • käsipall
  • Vasaraheide
  • Takistuskursused
  • Kõrgushüpe
  • Maahoki
  • Tõkkejooks
  • Inline maahoki
  • Sörkimine alates 18. rasedusnädalast
  • Džuudo
  • Karate
  • Ronimine
  • Kuulitõuge
  • Kunstiline võimlemine
  • Jooks (100–400 m)
  • Jooks (> 800 m)
  • Jooks (maraton)
  • Mägirattasõit
  • Prellball
  • maadlus
  • Rattasõit (rada)
  • Rattasõit (BMX, prooviversioon)
  • Jalgrattasõit (maanteel, 43 km / h)
  • Ratsutamine
  • Rullväljakuhoki
  • ragbi
  • Seitsmevõistlus
  • Ujumine (<200 m)
  • Suusa-Alpin
  • Suusatamine (murdmaasuusatamine, 15 km / h)
  • Suusahüpped
  • Lumelauaga sõitmine
  • Softball
  • Rula
  • Tambi viskamine
  • Teivashüpe
  • squash
  • Surfamine
  • Sünkroonujumine
  • Taekwondo
  • Sukeldumine
  • tennis (vallalised) alates 18. rasedusnädalast.
  • tennis (kahekordsed) alates 18. rasedusnädalast.
  • Batuut
  • Triatlon
  • Kõrge sukeldumine
  • võrkpall
  • Veepall
  • Veesuusk
  • Kaugushüpe
  • Valge vee kanuu
  • Kümnevõistlus