Suhkur asendajad nagu Stevia, ksülitool või sünteetiline magusaine sahhariin ei leidu mitte ainult üha enam dieet tooteid, kuid neid kasutatakse üha enam ka igapäevaselt cooking ja küpsetamine. Eriti diabeetikutele magusained ja nn suhkur asendajad võivad olla heaks alternatiiviks tavalisele suhkrule. Seda seetõttu, et magusamaitselised ained mõjutavad oluliselt vähem veri suhkur leibkonna suhkrust. Kuid paljud inimesed pöörduvad ka selle poole suhkruasendajad hammaste kaitsmiseks või vähendamiseks kaloreid. Siit saate teada, kas suhkru alternatiivid on tõesti tervislikumad ja kus on nende eelised ja puudused suhkruasendajad valetama.
Miks suhkruasendajad?
Igal aastal tarbime Saksamaal inimese kohta umbes 35 kilogrammi suhkrut - enamus sellest ei sisalda maiustusi, vaid tööstuslikult töödeldud tooteid nagu puuviljamahlad, karastusjoogid või valmistoidud. Kuid tavalist leibkonna suhkrut (sahharoosi) peetakse väga ebatervislikuks: sahharoos on seotud ülekaalulisus, kroonilised haigused nagu diabeet südame-veresoonkonna haigused ning nende areng hammaste lagunemine. Sellepärast eelistavad üha enam inimesi suhkruasendaja poole pöörduda. See pakub erinevaid eeliseid:
- Paljudel erinevatel asendajatel on oluliselt vähem kaloreid või isegi mitte üldse - majapidamises kasutatav suhkur toob selle ikkagi 400 kilokalorini 100 grammi kohta. Seda suhkruasendajad tekitada isusid ja pigem ennetada kui kaalulangetamist soodustada, ei olnud siiani teaduslikult tõestatud.
- Asendajad ei ole sageli kariogeensed, seega erinevalt suhkrust ei soodusta selle arengut kaaries.
- Diabeetikutele suhkruasendajad ja magusained pakuvad võimalust vähendada suhkru tarbimist ja süüa maiustusi, ilma et see mõjutaks neid veri liiga palju suhkrut.
Magusained ja suhkruasendajad - mis vahe on?
Kes otsib sobivat suhkruasendajat, võib terminoloogia džunglis kergesti jälje kaotada, sest magusained, suhkruasendajad ja suhkruasendajad ei ole samad. Erinevate terminite taga on järgmine:
- Magusained on keemiliselt või looduslikult toodetud suhkruasendajad, millel on äärmiselt kõrge magusus. Need sisaldavad praktiliselt mitte kaloreid ja ei soodusta hammaste lagunemine, kuna need ei paku toiduaineid bakterid suuõõne taimestikus. Magusaineid peetakse diabeetikutele sobivaks.
- Suhkruasendajad on süsivesikuid mis metaboliseeruvad sõltumatult insuliinja seetõttu mõjutada veri suhkru tase on väiksem kui suhkrul. Seetõttu sobib enamik neist diabeetikutele. Lisaks fruktoos, nn suhkur alkoholid loetakse suhkruasendajate hulka. Nende magususjõud on sarnane lauasuhkru omaga, kuid tavaliselt mõnevõrra madalam. Lisaks sisaldavad need veidi vähem kaloreid - päevase kaloraaži arvutamisel tuleks neid siiski arvestada.
- Suhkruasendajad on igasuguse suhkru alternatiivi katusmõiste. Nii et see sisaldab nii magusaineid kui ka suhkruasendajaid.
5 alternatiivi suhkrule
Suhkru säästmiseks cooking ja küpsetamine, teil on magusainete valik. Võimalike suhkruasendajate loendis on näiteks:
- Sünteetilised magusained
- Stevia
- Suhkrualkoholid
- Fruktoos
- Dekstroosi
Allpool tutvustame üksikasjalikumalt erinevaid suhkru alternatiive.
Sünteetilised magusained - magusus ilma süsivesikuteta.
Sünteetilised magusained nagu tsüklamaat (E 952), aspartaam (E951) või sahhariin (E 954) sisaldavad magustamiseks vajaliku koguse põhjal kaloreid või ei sisalda neid peaaegu üldse ega tõsta Veresuhkur tasemed. Kuna need sisaldavad nr süsivesikuid, magusainet kasutatakse sageli madala süsivesikusisaldusega retseptides või kergetes toodetes. Loomkatse tõendid selle kohta, et kunstlikud magusained võivad soodustada magneesiumi arengut diabeet pole inimeste jaoks veel kinnitatud. Ühes uuringus soovitati siiski, et päevas tarbitakse dieet karastusjoogid võivad suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Täpsemaid seoseid pole aga veel uuritud. Uuringud ei ole tõestanud ka magusaine tarbimise võimalikke kõrvaltoimeid, näiteks suurenenud riski vähk või suurenenud söögiisu - tavalistes majapidamiskogustes tarbimisel peetakse tarbimist kahjutuks. Magusaine kogust, mida saab päevas ohutult tarbida, näitab nn ADI-väärtus (aktsepteeritav päevane tarbimine). Selle määravad rahvusvahelised ekspertkomiteed ja selle avaldab muu hulgas föderaalne riskihindamise instituut.
Stevia köögiviljade magustajana
Stevia on looduslik magusaine, mis on valmistatud Lõuna-Ameerika taime lehtedest - ometi ei toimu suhkruasendaja tootmine ilma kemikaalideta, sest lehti tuleb kõigepealt laboris töödelda. Magusaine on Euroopas alates 960. aastast toidulisandina E 2011 heaks kiidetud, mis teeb sellest suhteliselt uue magusaine, kuid nüüd on see saadaval peaaegu kõigis tervis toidupood ja supermarket. Stevia ei oma ka mingit mõju Veresuhkur ei sisalda kaloreid ega ole ka magustaja hammastele kahjulik - seega peetakse steviat suhkru jaoks suhteliselt tervislikuks alternatiiviks. Kuidagi mõrkjas järelmaitse, mis meenutab lagrits, võtab natuke harjumist. Stevia on umbes 300 korda magusam kui suhkur, mistõttu on see oluline annus suhkruasendaja täpselt vastavalt tootja juhistele millal küpsetamine ja cooking. Stevia ostmisel on oluline pöörata tähelepanu koostisosadele: Sageli rikastatakse piserdatud magusainet teiste magusainetega nagu erütritool (erütritool) või maltodekstriin täiteainena.
Suhkrualkoholid - lahtistav suuremas koguses.
Suhkur alkoholid nagu maltitool (E 965), ksülitool (E 967), mannitool (E 421) ja sorbitool (E 420) kuuluvad suhkruasendajatesse. Need sisaldavad vähem kaloreid kui suhkur ja põhjustavad Veresuhkur tase tõusta vähem. Kuid need võivad põhjustada puhitus, kõhulahtisus ja iiveldus, eriti kui seda tarbitakse liigselt. See muudab need ebasobivaks ärritunud soole näiteks patsiendid. Hambaravi vaatenurgast suhkur alkoholid on hea alternatiiv suhkrule: kuna need üldiselt ei reklaami hammaste lagunemineaastal kasutatakse suhkrualkohole sageli näts, hambapasta ja muud hambaravitooted. Ksülitool eriti (tuntud ka kui ksülitool), tuntud ka kui kask suhkrut, kuna seda esineb kasekoores, kasutatakse sageli hambaravitoodetes. Parema seeduvuse tõttu erütritool (E 968) on hiljuti populaarsem olnud ja seda müüakse muu hulgas kaubamärkide Xucker light või Sukrin all: võrreldes teiste suhkrualkoholidega ei põhjusta erütritool puhitus ja kõhulahtisus sama kiiresti, kuigi sellel on ka a lahtistav mõju suuremates kogustes. Selle magustamisvõime on veidi väiksem kui suhkrul, kuid selles pole peaaegu kaloreid. Erütritoolil võrreldakse hästi suhkruga maitse ja võib seetõttu olla küpsetistes sobiv asendaja.
Fruktoos, mis ei sobi suhkruasendajaks
Fruktoos (puuviljasuhkur) annab sama palju kaloreid kui suhkur, kuid mõjutab veresuhkru taset vähemal määral. Seetõttu arvestatakse seda ka suhkruasendajate hulka. Kuid tarbimine fruktoos suuremates kogustes avaldab negatiivset mõju rasvade ainevahetus ja vererõhk - fruktoosiga magustatud tööstuslikult valmistatud tooted ei ole seetõttu diabeetikutele soovitatav alternatiiv. Looduslikult esineval fruktoosil, näiteks puuviljas leiduval, ei arvata olevat vere lipiidide tasemele kahjulikku mõju. Fruktoos on hammastele sama ebatervislik kui tavaline majapidamises kasutatav suhkur. Muide, paksud mahlad nagu õunasiirup või agaav siirup on sama tervis mõju fruktoosina, sest nende kontsentreeritud puuviljamahlade põhikomponent on fruktoos.
Dekstroos kui fruktoositalumatuse alternatiiv.
Dekstroos (glükoos või dekstroos) on teatud tüüpi suhkur, mis esineb looduslikult mesi ja näiteks erinevad puuviljad. Vastupidiselt nimele glükoos ei ole saadud viinamarjadest, vaid mais või kartul, täpsemalt nende tärklisest. Selle magususjõud on umbes pool majapidamises kasutatava suhkru omast, mistõttu kasutatakse toiduvalmistamisel ja küpsetamisel tavaliselt suuremaid koguseid. Dekstroos sobib hästi inimestele, kellel on fruktoositalumatus. Diabeetikute jaoks ei sobi suhkruasendaja selle kõrge glükeemilise indeksi tõttu.
Kas suhkur on diabeedi jaoks tabu?
Osana tasakaalustatud dieeton diabeetikutele soovitatav tavaline segatoit, milles süsivesikute sisaldus on 45–60 protsenti kogu energiast. See tähendab, et umbes pool päevas tarbitavatest kaloritest peaks pärinema süsivesikuid - seega ei pea diabeetikud järgima spetsiaalset madala süsivesikusisaldusega dieeti. Ideaalis peaksid süsivesikud tulema kiudainerikastest toitudest, millel on madal glükeemiline koormus, st mis ei põhjusta teravaid kõikumisi insuliin tasemed. Head valikud hõlmavad täisteratooteid, värskeid köögivilju ja kaunvilju. “Lihtsad” süsivesikud, näiteks lauasuhkrust, glükoos või fruktoos, ei tohiks võimaluse korral anda rohkem kui kümme protsenti päevasest kogu energiatarbimisest. Seetõttu võivad mõned suhkruasendajad olla hea alternatiiv diabeetikutele. Siin on näpunäiteid suhkruvaba suupiste kohta diabeetikutele.
Dieettooted diabeetikutele
Spetsiaalsed dieettooted nagu küpsised, šokolaad või sisaldavad magustoidud tavaliselt vähem suhkrut, kuid sisaldavad sageli rohkem rasva ja seetõttu ka rohkem kaloreid. Ärge laske end eksitada sildil “kerge” või “dieet” - tasub võrrelda toitumisalast teavet. Muide, selliste arusaamatuste vältimiseks pole diabeetikutele spetsiaalseid dieettooteid alates aastast 2012. Samuti peaksid diabeetikud tähele panema, et suhkruasendajatega dieettooted sisaldavad mõnikord vähem süsivesikuid. Kui seda ei arvestata insuliin annus, hüpoglükeemia võib põhjustada.
Suhkruasendajad küpsetamisel ja toiduvalmistamisel
Kõik suhkruasendajad ei sobi küpsetamiseks ja küpsetamiseks. Näiteks ei ole mõned soojapidavad ja kaotavad magususe või muutuvad kuumutamisel kibedaks. Teisi ei saa karamellistada. Samuti peaksite meeles pidama - eriti küpsetades -, et suhkruasendajate kasutamine võib muuta maht ja taina konsistents. Annuse osas suhkruasendajatega küpsetamisel tuleb meeles pidada järgmist:
- Magusainete märkimisväärselt suurema magustamisvõime tõttu vajate vastavalt väikest kogust suhkruasendajat. See vähendab taina hulka.
- Kui kasutate ka vedelat magusainet, võib osutuda vajalikuks muu vedeliku kogust vastavalt vähendada.
- Vähema magusa suhkruasendaja, näiteks erütritooli korral vajate suhkruga võrreldes suuremat kogust - muidu läheb saia maitse vähem magus.
Lisaks on suhkrul siduv jõud, mida meeldib küpsetistes kasutada. See on paljude suhkruasendajate kasutamisel välja jäetud. Kui keegi ei ole veel suhkruasendajatena magusainetega küpsetamiseks osav, on soovitatav kasutada vastava asendajaga spetsiaalseid retsepte. Lisaks sisaldab pakend tavaliselt juhiseid selle kohta, kuidas kõnealust suhkruasendajat küpsetamisel ja toiduvalmistamisel kasutada.
Järeldus: suhkruasendajad pole alati suhkrust tervislikumad
Üldiselt ollakse nõus, et tarbime liiga palju suhkrut. Suhkruasendajaid reklaamitakse sageli tervisliku alternatiivina: väidetavalt ei ole asendusained kalorid, nad hoolitsevad hammaste eest ja võimaldavad diabeetikutel lõputult suupisteid teha. Kuid lähemal vaatlemisel selgub: igal suhkruasendajal on erinevad eelised ja puudused ning kõik suhkru alternatiivid ei sobi kõigile. Seetõttu on enne variandi üle otsustamist soovitatav teada saada, mida täpselt otsite. Lisaks tuleks suhkruasendajaid nautida ainult mõõdukalt - mitte ainult selliste võimalike kõrvaltoimete tõttu nagu lahtistav alkoholi mõju, vaid ka seetõttu, et mõned väidetavad dieettooted moodustavad rasva ja muude koostisosadega suhkrult kokku hoitud kalorite eest. Lisaks on mõne suhkruasendaja tootmine väga keeruline ja seetõttu väga kallis. Igaüks, kes sõltub suhkruasendajast tervis põhjused leiavad suhkrule sobiva alternatiivi kindlasti paljude võimalike ainete hulgast. Kuid mõnikord on parem magusasoovile täielikult vastu seista, et oma tervisele midagi head teha.
